Notre santé immunitaire est d’une importance vitale pour le reste de notre santé globale. Plus notre système immunitaire est fort, moins nous risquons d’être victimes d’infections et de maladies qui peuvent nous rendre malades.
Le système immunitaire est un système complexe de cellules, de protéines et d’organes qui reconnaissent les intrus étrangers (des insectes de l’hiver aux toxines et aux allergènes, voire une écharde dans votre doigt) et s’efforcent de tuer ou de neutraliser la menace. Dans la vie de tous les jours, nous sommes constamment confrontés à des menaces : nous nous agrippons aux poignées du train, les autres éternuent, toussent et postillonnent, le risque d’intoxication alimentaire, les allergènes en suspension dans l’air et toutes sortes d’autres microbes qui n’attendent qu’à s’installer dans notre système respiratoire ou gastro-intestinal ou sur notre peau.
Alors, que pouvons-nous faire ? Pour rester en aussi bonne santé que possible, il est important de manger une grande variété d’aliments riches en vitamines et en minéraux et la meilleure façon d’y parvenir est de manger l’arc-en-ciel. En d’autres termes, il faut rendre nos assiettes aussi colorées que possible !
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Les bienfaits pour la santé des aliments aux couleurs vives
Les fruits et légumes sont le moyen évident de manger l’arc-en-ciel, mais il existe d’autres aliments, parfois surprenants, qui sont bénéfiques pour le système immunitaire. Les aliments naturellement colorés (nous ne parlons pas ici de bonbons colorés artificiellement) sont riches en micronutriments qui soutiennent le système immunitaire, notamment les vitamines B, les vitamines C, D et E, le fer, le sélénium et le zinc.
Outre ces vitamines et minéraux, les fruits et légumes frais sont également riches en phytonutriments (un composé présent dans les plantes) et en antioxydants, qui contribuent également à la santé du système immunitaire.
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Les aliments qui renforcent le système immunitaire
Manger l’arc-en-ciel pourrait être plus facile que vous ne le pensez. Avoir un bol à fruits bien rempli et un réfrigérateur plein de légumes frais vous permettra d’avoir une cacophonie d’aliments colorés pour vous accompagner chaque semaine. Voici quelques-uns de nos préférés :
Rouge – poivrons rouges, baies rouges, oignons rouges, tomates…
Orange – oranges, poivrons orange, carottes, patates douces.
Jaune – bananes, melons, citrons, poivrons jaunes.
Vert – légumes à feuilles vertes, épinards, brocoli, kiwis, petits pois, avocats.
Bleu, indigo et violet – bleuets, aubergines, betteraves, baies.
Les caroténoïdes sont un type de phytonutriments antioxydants, que l’on trouve généralement dans les aliments rouges, orange et jaunes, mais que l’on peut également trouver dans certains légumes verts. Il existe trois principaux types de caroténoïdes, que l’on trouve dans différents aliments, il est donc utile de mélanger les fruits et légumes que vous mangez chaque semaine :
- Bêta-carotène – carottes, poivrons, mangue, abricots, fruit de la passion, patates douces, épinards
- Lycopène – tomates, pastèque, chou rouge
- Lutéine – chou frisé, chou vert, maïs doux, épinards
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Il existe d’autres aliments qui contiennent des phytonutriments antioxydants appelés flavonoïdes et qui devraient être inclus dans une alimentation saine et stimulant le système immunitaire. Il existe de nombreux types de flavonoïdes, que l’on trouve dans une grande variété d’aliments :
- Anthocyanines – myrtilles, canneberges
- Quercetin – oignons, pommes, brocoli, thé noir, vin rouge, chocolat noir
- Curcumine – présente principalement dans l’épice curcuma, mais aussi dans la moutarde et le gingembre
- Catéchines – thé vert, raisins noirs, mûres, pêches, prunes
- Isoflavones – présentes dans les produits à base de soja (y compris le tofu et le miso)
- Lignanes – présents dans les graines de lin (également connues sous le nom de graines de lin)
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Manger pour l’immunité ne signifie pas non plus manger uniquement des salades et des légumes. Les poissons comme le saumon et le hareng, les viandes blanches maigres et les œufs sont tous également riches en micronutriments et en protéines qui renforcent l’immunité. Les champignons sont également une bonne source de vitamine D d’origine végétale.
Le message à retenir est qu’il faut absolument veiller à manger des aliments de couleurs différentes – plus ils sont variés, mieux c’est !
