Le maintien d’une alimentation saine et équilibrée vous permettra non seulement de rester en excellente condition physique, mais contribuera également à votre santé mentale. Avec un exercice physique adéquat et beaucoup d’air frais, elle devrait également maintenir votre poids en équilibre avec votre taille et éviter tout problème d’obésité.
Si vous avez des problèmes intestinaux ou intestinaux, des allergies ou des maladies liées au mode de vie comme le diabète, vous devez consulter votre médecin et/ou votre nutritionniste pour vous assurer que ce que vous consommez vous convient. Certaines allergies excluront certains groupes d’aliments ou les limiteront, tout comme des maladies telles que le diabète, le SCI ou les MII, la maladie de Crohn, la diverticulite, etc. Si, à un moment donné, vous avez l’impression de réagir à certains aliments, il est sage de consulter votre médecin pour discuter de vos problèmes.
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Les faits sur la nutrition
La nutrition est un mot que nous entendons tous les jours ou que nous lisons. Comprendre la nutrition est d’une importance vitale, car votre corps a besoin de nutriments dans la combinaison appropriée pour promouvoir une bonne santé et se protéger contre les maladies. Le niveau de nutrition nécessaire dépend de l’individu et de sa situation, notamment de facteurs tels que le sexe, l’âge, le poids et le degré d’activité. Tout problème de santé doit également être pris en compte et peut être particulièrement pertinent lorsqu’il s’agit d’allergies. Par exemple, les noix, les graines et les légumineuses sont un élément recommandé de l’alimentation, mais elles peuvent entraîner de graves complications si le corps humain est allergique à l’une de ces substances.
L’alimentation est le seul moyen d’obtenir certains des nutriments dont vous avez besoin, car le corps ne produit qu’une certaine quantité par lui-même. Votre corps a besoin des nutriments suivants à des niveaux appropriés pour favoriser une bonne santé et un bon bien-être :
- Macronutriments (composés de glucides, de graisses et de protéines)
- Micronutriments (consistent en de petites quantités de vitamines et de minéraux essentiels)
- Phytonutriments (présents dans la plupart des aliments végétaux et connus pour protéger l’organisme contre les maladies). Les phytonutriments sont des composés bénéfiques pour le corps humain et comprennent les flavonoïdes, les acides phénoliques, les lignanes et les stilbènes
- Les aliments complets (aliments non transformés ou peu transformés qui sont hautement nutritifs). Il s’agit notamment des fruits et légumes, de la viande maigre, du poisson et des fruits de mer, des œufs et des produits laitiers, des céréales complètes (moins elles sont transformées, mieux c’est), des herbes, des épices, des noix, des graines et des légumineuses
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Fournir à votre corps les bons nutriments doit être un processus sélectif. L’un des facteurs les plus importants est d’éviter les aliments qui vont potentiellement endommager votre corps. Il s’agit généralement d’aliments hautement transformés ou de fast foods, de sucre et de sirops raffinés, d’additifs et de conservateurs, d’un excès de sel, d’additifs chimiques, de pesticides et même d’édulcorants artificiels. La majorité d’entre eux se trouvent dans les produits préemballés et les fast-foods à emporter.
Les calories vides sont également à éviter : si elles fournissent de l’énergie, elles n’apportent pas de nutriments essentiels. Les boissons gazeuses, les sodas, les glucides raffinés sont tous coupables de cette illusion d’aliments énergétiques. Les sucreries, les gâteaux, les pâtes (variété de farine blanche), le pain blanc et le riz blanc sont d’autres aliments consommés qui ne présentent aucun avantage réel.
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Conseils pour manger de manière plus saine en suivant un régime équilibré
Équilibrer son alimentation afin d’obtenir une quantité optimale de nutriments n’est vraiment pas difficile. Voici quelques conseils à suivre, répartis selon les groupes d’aliments les plus bénéfiques et les quantités à consommer chaque jour.
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Fruits et légumes
Combien de fois entendez-vous “5 par jour” ? C’est vraiment une voie saine à suivre. Ce groupe comprend les fruits et légumes frais, secs, surgelés et en conserve (si l’on consomme des fruits en conserve, ils doivent être dans leur jus naturel et non dans du sirop). Choisissez parmi une variété de légumes frais, notamment les légumes verts à feuilles, les légumes crucifères tels que le chou-fleur et le brocoli. Toutes les feuilles de salade sont également incluses. Les pommes de terre ne font pas partie de cette section. Réfléchissez à des moyens inhabituels de manger plus de fruits et de légumes si vous avez du mal à consommer cinq portions. Essayez de ne pas manger sur le pouce, préparez à l’avance des salades de fruits ou des bâtonnets de légumes pour vos collations ou votre déjeuner sur le pouce. Si c’est prêt, vous avez plus de chances de le manger ! Cela s’applique également aux jus – les jus achetés en briques, en bouteilles ou en canettes sont susceptibles d’avoir une teneur élevée en sucre.
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Protéines
Ce groupe comprend le poisson, la viande, les œufs, les haricots, les noix, les légumineuses. Si vous êtes végétarien, les mycoprotéines et le tofu font partie de cet élément nutritionnel. Vous pouvez manger du poisson blanc et du poisson gras, ainsi que des crustacés. Essayez de consommer au moins deux portions de poisson par semaine. La viande est mieux consommée si elle est assez maigre, le blanc de poulet ou de dinde est donc idéal. La viande rouge doit être réduite au minimum, soit environ 75 g par portion. Les viandes transformées doivent être réduites au strict minimum. Griller la viande est une option plus saine que de la faire frire et pocher le poisson plutôt que de le faire frire ou de le recouvrir de pâte à frire ou de chapelure est également beaucoup plus sain. Essayez d’utiliser du citron et des herbes pour donner plus de saveur et pocher “en pochette” (enveloppé dans une feuille d’aluminium ou du papier sulfurisé avec des tranches de citron et beaucoup d’herbes).
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Féculents
Environ 30 à 35 % de votre assiette de nourriture doit être constituée de glucides féculents. Optez autant que possible pour du pain, du riz, des nouilles ou des pâtes complets et riches en fibres, par opposition aux versions blanches classiques. Essayez d’inclure des patates douces plutôt que des pommes de terre blanches, et des aliments tels que l’avoine ou l’orge perlé, le couscous, le blé bulgur, l’épeautre et le couscous. Cependant, l’ajout de beaucoup de beurre, de pâte à tartiner, de mayonnaise ou d’autres sauces aux pommes de terre n’est pas une bonne idée, car cela augmente l’apport en calories et en graisses, même si elles sont délicieuses.
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Les produits laitiers
Certains laits et produits laitiers devraient être inclus de manière limitée (en dehors des enfants qui doivent en consommer davantage jusqu’à ce qu’ils grandissent) chaque jour. Pour les adultes, les versions allégées du lait, des yaourts et du fromage sont une meilleure option. Si vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps, faites attention aux smoothies, à la crème et à la glace, car ils peuvent être riches en graisses saturées. Cela vaut également pour le beurre.
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Huiles
Bien que les huiles telles que l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de tournesol et l’huile végétale soient insaturées, elles doivent être utilisées en quantités limitées car elles ont tendance à être riches en calories. Cela s’applique également aux pâtes à tartiner allégées que vous pouvez utiliser pour vos sandwichs ou vos toasts. Les graisses insaturées fournissent cependant les acides gras essentiels dont nous avons besoin dans notre alimentation. Il suffit de les utiliser avec parcimonie pour qu’elles soient bénéfiques.
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Suggestions utiles
Juste quelques idées pour vous montrer qu’une alimentation saine n’est pas une corvée !
Pour le petit-déjeuner, essayez une tranche de pain grillé complet avec un peu de fromage frais ou de fromage blanc étalé dessus, et garni de fraises coupées en fines tranches, au lieu d’avoir envie de confitures ou de marmelades sucrées. Vous pouvez également opter pour un petit-déjeuner plus salé, comme un avocat écrasé sur un toast complet avec des tomates coupées en morceaux.
Pensez à cuire des blancs de poulet à l’avance, afin d’en avoir toujours dans le réfrigérateur pour préparer rapidement une salade ou un bol bouddhiste pour le déjeuner. Conservez des courgettes râpées, des carottes, des herbes aromatiques et des feuilles fraîches dans des récipients pour préparer un délicieux déjeuner “au bureau”, ou des bâtonnets de légumes et de fruits avec du houmous.
Si vous ne trouvez pas de spaghettis au blé complet dans votre supermarché, essayez de réduire des courgettes en spirale, de les blanchir dans de l’eau chaude et vous aurez une option plus saine. Préparez des lots de votre propre sauce aux tomates fraîches, au basilic, à l’origan et à l’ail, afin d’éviter les sauces bolognaises sucrées des supermarchés. La version faite maison se congèle bien.
