Il n’y a pas de doute, les aliments végétaliens et le végétalisme ont le vent en poupe. Partout où nous regardons, nous voyons apparaître de plus en plus d’aliments végétaliens pour satisfaire nos papilles gustatives. De l’innovant Impossible Burger de la Silicon Valley à l’humble rouleau de saucisse végétalien de la rue, la nourriture à base de plantes a son heure de gloire.
Bien sûr, tout cela est dû à la demande des consommateurs. Rien qu’aux États-Unis, le nombre de personnes suivant un régime végétalien a quadruplé entre 2014 et 2018. On estime qu’il y a plus d’un million de végétaliens aux États-Unis (en 2018). Si l’on ajoute les végétariens, on s’attend à ce qu’environ 7,3 millions d’Américains évitent déjà la viande.
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Végétaliens, que diable mangez-vous ?!
Un régime végétalien élimine tous les produits animaux, y compris la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les œufs et le miel. Mais cela ne veut pas dire que c’est un régime ennuyeux. En tant que végétalien, vous pouvez faire le plein de fruits, de légumes, de noix, de graines, de céréales, de haricots et de légumineuses, sans parler de tous les nouveaux aliments végétaliens passionnants qui sont maintenant disponibles.
Avec un peu de planification, il est tout à fait possible d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avec un régime uniquement à base de plantes. Voici comment…
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Micronutriments – Vitamines et minéraux
Comme vous pouvez vous y attendre, manger beaucoup de fruits et de légumes signifie que la plupart des vitamines et des minéraux sont couverts. Mais les végétaliens doivent prêter une attention particulière à la vitamine B12. La Vegan Society recommande de prendre un supplément de B12 car, à moins qu’un aliment ne soit enrichi (comme les céréales), les aliments d’origine végétale ne contiennent généralement pas cette vitamine essentielle.
Les végétaliens doivent également faire attention à la vitamine D. La vitamine D est présente dans les produits laitiers mais la majorité est synthétisée par le corps lorsque la lumière du soleil frappe la peau. Il est donc conseillé de prendre un supplément de vitamine D, surtout en hiver. Les sources végétales de vitamine D comprennent les champignons et les produits à base de soja enrichis, notamment le tofu.
L’iode est un oligo-élément présent dans le poisson et les fruits de mer. En prenant des collations à base d’algues plusieurs fois par semaine, vous vous assurez un apport suffisant en iode.
Un autre minéral à prendre en compte est le fer. La viande rouge est pleine de fer, mais les plantes peuvent aussi en être riches ! Veillez à manger beaucoup de légumes verts foncés à feuilles, de fruits secs, de tofu, de haricots et de graines.
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Macronutriments – Glucides, graisses et protéines
En tant que végétalien, tous vos besoins en glucides peuvent être satisfaits de la même manière que pour n’importe qui d’autre – à partir du pain, des pâtes, du riz, des pommes de terre et des céréales complètes.
En ce qui concerne les graisses, la consommation de noix, de graines, d’avocats et d’huiles végétales comme l’huile d’olive et l’huile de coco vous apportera toutes les graisses dont vous avez besoin. De plus, les graisses d’origine végétale sont généralement des graisses insaturées plus saines que les graisses saturées moins saines et chargées de cholestérol que l’on trouve dans la viande et les produits carnés.
Le poisson fournit des graisses polyinsaturées essentielles appelées acides gras oméga 3. Les alternatives végétales aux oméga 3 comprennent les noix, les graines de lin et les suppléments à base d’algues. Visez trois moitiés de noix par jour et un grand saupoudrage de poudre de graines de lin (insipide) sur votre repas principal et vous cocherez la case oméga 3.
Le plus gros problème des protéines végétales est qu’il n’y en a pas. Beaucoup de gens pensent qu’il n’est pas possible de consommer suffisamment de protéines avec un régime végétalien, mais ce n’est tout simplement pas vrai. Les substituts de viande comme le hachis de soja, les saucisses et les hamburgers sont riches en protéines, tout comme de nombreux laits végétaux, notamment les laits de soja, d’amande et de pois.
Les haricots rouges, les haricots blancs, les haricots au four, les pois chiches, les lentilles et le quinoa sont tous de riches sources de protéines végétales. Essayez de consacrer un quart de votre assiette aux protéines, un quart aux glucides et le reste aux fruits et légumes frais, avec un peu de graisse saine.
Il y a tout un monde d’aliments végétaliens à découvrir et à expérimenter. N’acceptez jamais qu’un régime végétalien soit fade, sans inspiration et dépourvu de nutriments essentiels, car ce n’est vraiment pas le cas !
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