Publicerad 29 januari 2021
Mat spelar en avgörande roll för att bygga muskelmassa. Upptäck 7 av de bästa muskelbyggande livsmedlen för att stödja timmarna på gymmet.
Om du redan är vältränad och gillar tanken på att göra det där lilla extra och bygga muskler behöver du planera dina måltider med särskild omsorg. Du är vad du äter: Ja, det är en klyscha men det är också mycket sant. Ur ett fysiskt perspektiv är muskeluppbyggnad en kostsam process som kräver en stadig tillförsel av riklig och näringsriktig mat, inte bara timmar på gymmet.
För att bygga muskler behöver kroppen både protein och energi – och vissa livsmedel gör det motsatta. Här är 7 av de bästa muskelbyggande livsmedlen:
1. Ägg
Detta välkända, vardagliga baslivsmedel har ett högt innehåll av både protein och hälsosamt fett som kan förbrännas som energi. Ägg innehåller också B-vitamin, som spelar en avgörande roll för energiproduktionen, tillsammans med aminosyran leucin – en viktig proteinbyggsten.
2. Kyckling
Kyckling – i synnerhet kycklingbröst – är mycket proteinrikt: ett kycklingbröst på tre uns (85 gram) ger hela 26 gram protein. Kyckling är också rik på vitamin B6 och B3 (niacin), som hjälper till att frigöra energi för de tuffa träningspassen.
3. Lax
Lax är en annan rik proteinkälla som ger cirka 17 gram per 3 ounce skiva – samt B-vitaminer för energi. Lax ger också gott om omega-3-fettsyror: ett potent näringsämne som anses spela en roll för muskeltillväxt under träning.
4. Tonfisk
En skiva tonfisk på 3 ounce ger 20 gram protein, vitamin B3, B6 och B12, omega-3 – och vitamin A. Det sistnämnda är avgörande för muskeltillväxten eftersom det gör det möjligt för kroppen att syntetisera protein och ökar produktionen av hormonet testosteron, som spelar en central roll i muskeluppbyggnaden.
5. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är den tjockare sorten som har silats för att ta bort vassle – den rika vätskan som bildas när ost och yoghurt tillverkas. Konsumtion av mejeriprotein har kopplats till en ökning av muskelmassa – och grekisk yoghurt innehåller mer protein än andra sorters yoghurt.
6. Höstost
Hyvelost är en annan rik och välsmakande källa till mejeriprotein: du hittar cirka 28 gram i en kopp. Det är också en bra källa till aminosyran leucin.
6. Sojabönor
Kokta sojabönor ger cirka 28 gram protein per kopp och är också rikligt förekommande i omättat fett och järn. Det sistnämnda är det som ger blodet dess röda färg: det spelar en viktig roll i transporten av syre i hela kroppen.
Vad ska du undvika när du försöker bygga muskler
- Alkohol: för mycket bygger fett och bromsar muskeltillväxten.
- Djupfriterad mat: för mycket av detta främjar inflammation och hindrar dina ansträngningar att bygga muskler.
- Sugra livsmedel: dessa är fulla av kalorier och bygger upp fett på bekostnad av muskler.
Skrivet av Bev Walton
Matskribent och näringsfysiolog, dietist
Kock i över 35 år med erfarenhet av alla typer av maträtter, kostplaner, receptutveckling, hälsa och näring. Jag har skrivit i över 10 år för både tidskrifter, webbplatser och spökskrivande för e-böcker, Kindle och fullt utgivna böcker. Jag har en examen i nutrition och dietetik och arbetar med restauranger och organisationer inom sjukvården. Jag kan också ta högkvalitativa fotografier av skapade recept. Ingen skrivuppgift är för stor, och även om jag specialiserar mig på ovanstående kan jag skriva om vilket ämne som helst som du kastar på mig. Jag är medlem i Guild of food writers.
