7 najlepszych pokarmów wspomagających budowę mięśni

Publikacja: Jan 29, 2021

Pokarm odgrywa kluczową rolę w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Odkryj 7 najlepszych pokarmów budujących mięśnie, które wspomogą te godziny spędzone na siłowni.

Jeśli jesteś już sprawny i podoba Ci się pomysł przejścia tej dodatkowej mili i zbudowania mięśni, musisz zaplanować swoje posiłki ze szczególną uwagą. Jesteś tym, co jesz: tak, to banał, ale jest to również bardzo prawdziwe. Z perspektywy fizycznej, budowanie mięśni jest kosztownym procesem, który wymaga stałego dopływu bogatej i pożywnej żywności, a nie tylko godzin na siłowni.

Aby zbudować mięśnie, twoje ciało potrzebuje zarówno białka, jak i energii – a niektóre pokarmy robią zupełnie odwrotnie. Oto 7 najlepszych pokarmów budujących mięśnie:.

1. Jajka

.
Ten znany, codzienny, podstawowy pokarm jest bogaty zarówno w białko, jak i zdrowy tłuszcz, który można spalić na energię. Jajka zawierają również witaminę B, która odgrywa kluczową rolę w produkcji energii, a także aminokwas leucynę – ważny budulec białka.

2. kurczak

.
Kurczak – w szczególności pierś z kurczaka – jest bardzo bogaty w białko: trzy uncjowa pierś z kurczaka (85 gramów) dostarcza pełnych 26 gramów białka. Kurczak jest również bogaty w witaminy B6 i B3 (niacyna), które pomagają uwolnić energię do tych ciężkich treningów.

3. łosoś

.
Łosoś to kolejne bogate źródło białka, dostarczające około 17 gramów na 3 uncje, a także witamin z grupy B, które dodają energii. Łosoś dostarcza również dużo kwasów tłuszczowych omega-3: silnego składnika odżywczego, który odgrywa rolę w przyroście mięśni podczas ćwiczeń.

4. tuńczyk

.
3 uncje tuńczyka dostarczą 20 gramów białka, witaminy B3, B6 i B12, kwasy omega-3 oraz witaminę A. Ta ostatnia jest kluczowa dla rozwoju mięśni, ponieważ umożliwia organizmowi syntezę białka i zwiększa produkcję hormonu testosteronu, który odgrywa kluczową rolę w budowaniu mięśni.

4.

5. Jogurt grecki

.
Jogurt grecki jest gęstszym rodzajem, który został odcedzony w celu usunięcia serwatki – bogatego płynu, który tworzy się podczas produkcji sera i jogurtu. Spożywanie białek mlecznych jest związane ze wzrostem beztłuszczowej masy mięśniowej, a jogurt grecki zawiera więcej białka niż inne rodzaje jogurtów..

6. twaróg

.
Twarożek to kolejne bogate i smaczne źródło białka mlecznego: w 1 filiżance znajdziesz około 28 gramów. Jest on również doskonałym źródłem aminokwasu leucyny.

6. ziarna soi

.
Gotowane ziarna soi dostarczają około 28 gramów białka na filiżankę, a ponadto są bogate w tłuszcze nienasycone i żelazo. To ostatnie nadaje krwi czerwony kolor: odgrywa istotną rolę w transporcie tlenu w całym organizmie.

Czego unikać, próbując zbudować mięśnie

.
 

• alkohol: zbyt duża ilość powoduje przyrost tkanki tłuszczowej i spowalnia wzrost mięśni.
• Potrawy smażone na głębokim tłuszczu: zbyt duża ich ilość będzie sprzyjać stanom zapalnym, utrudniającym budowanie mięśni.
• Słodkie pokarmy:: są one pełne kalorii, budując tłuszcz kosztem mięśni.

 

---

 

Written by Bev Walton

.
Pisarz o żywności i dietetyk, dietetyk

Od ponad 35 lat jestem szefem kuchni z doświadczeniem we wszystkich rodzajach kuchni, planach dietetycznych, opracowywaniu przepisów, zdrowiu i odżywianiu. Od ponad 10 lat piszę zarówno dla magazynów, stron internetowych jak i ghostwriting dla ebooków, Kindle i w pełni wydanych książek. Ukończyłam studia z zakresu żywienia i dietetyki i współpracuję z restauracjami oraz organizacjami działającymi w sektorze opieki zdrowotnej. Jestem również w stanie wykonać wysokiej jakości zdjęcia tworzonych przepisów. Żadne zadanie pisarskie nie jest zbyt wielkie, i choć specjalizuję się w powyższych, jestem w stanie napisać na każdy temat, który rzucisz na mnie. Członek Gildii pisarzy kulinarnych.