Szezonális saláták

Megjelent 2020. ápr. 12., 2020

Szardíniás paradicsomsaláta olajbogyóval és lilahagymával

Az egészséges mediterrán étrend igazi ízelítője, ez a saláta meglepően laktató. A szardínia kiváló választás, mivel olajos hal, és számos tápanyagot tartalmaz – még a konzervek is, amelyek alapján receptünket egy gyors és pénztárcakímélő vacsorasalátához készítjük. A friss szardínia nagyon szezonális, és gyakran nehéz hozzájutni, de a fehérjét, valamint az alacsony (szinte nulla) szénhidráttartalmat a konzervált fajtából is megkaphatod. Emellett olyan vitaminokat is gyűjthetünk belőle, mint a B3 (niacin), B12 (folsav vagy vas) és D (a napfényvitamin).

Szervek: 2 db
Elkészítési idő: 10 perc
Főzési idő: N/A
Étrend: Minden diétához alkalmas

Összetevők:

120g szardíniakonzerv paradicsomszószban (a szószt lecsepegtetjük, és tartalékoljuk az öntethez)

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

1 evőkanál vörösborecet

őrölt fekete bors a fűszerezéshez

½ evőkanál kapribogyó, lecsepegtetve

Mindössze egy marék fekete olajbogyó, kicsontozva és feldarabolva.

Válogatás salátalevelekből (kb. 60g)

½ lilahagyma, nagyon vékonyan felszeletelve

Kis csokor lapos petrezselyem, apróra vágva

Extrasó és bors a fűszerezéshez (ha szükséges).

Módszer:

1. Először is készítsük el az öntetet: fogjunk egy kis tálat, és adjuk hozzá az olívaolajat, a vörösborecetet, a szardíniákból készült szószt és egy kis őrölt fekete borsot. Keverjük össze, és tegyük félre.
2. Terítsd ki a salátaleveleket 2 tányérra, és törd össze a szardíniát kisebb darabokra. Adjuk hozzá a lilahagyma szeleteket, a kapribogyót és az olajbogyót. Keverjük fel újra az öntetet, és öntsük a salátára.
3. Tegye a tetejére az apróra vágott friss petrezselymet, és azonnal tálalja.

Táplálkozás:Kalória 129

Bogyós gyümölcsökből, csirkéből és kecskesajtból álló saláta

Kellemes, frissítő nyári ízt ad, ráadásul meglehetősen egészséges is. Készíthetsz alternatív öntetet is, ha szeretnéd, de ez a saláta nagyon finom. Próbáld meg a csirkét grillen sütni a szép, elszenesedett hatásért.

Szervíz: 2 db
Előkészítési idő: 25 perc
Főzési idő: N/A
Diétás: Húsevőknek

Összetevők:

1 evőkanál pekándió, pirítva

90g (kb. fél csésze) bébispenót, szárától megfosztva

80g (kb. fél csésze) eper, félbevágva

85g (kb. fél csésze) áfonya

1 közepes paradicsom, 8 darabra vagy ékekre vágva

3 retek, vékonyan felszeletelve

160 g bőr nélküli csirkemell, párolva vagy grillezve

15g kecskesajt, morzsolva (vagy használhatunk fetát is)

Az öntethez:

40g (kb. ¼ csésze eper), szeletelve

1 evőkanál friss narancslé

1½ tk vörösborecet

½ tk narancshéj

½ tk cukor

2 evőkanál zsírszegény görög joghurt

Pici só

Pár szem fekete bors

Módszer:

1. Először készítsd el az öntetet úgy, hogy az összes hozzávalót beleteszed egy turmixgépbe (kézzel is keverheted, de akkor kicsit darabos lesz). Próbáld meg a lehető legsimábbá tenni, majd tedd félre tálalásig.
2. A pekándiót a sütőben 200°C/180C ventilátoron/ 6-os fokozaton kb. 3 percig pirítsa. Vegye ki, és tegye félre.
3. Keverje össze a többi gyümölcsöt és salátaelemet egy nagy tálban, hogy összeálljon. Tegyük a tetejére a vastag csirkeszeleteket, morzsolt kecskesajtot, szórjuk meg pekándióval, öntsük rá az öntetet, majd tálaljuk!

Táplálkozás: Kalória 272

Garnélarák zeller remuláddal

Ez a saláta tele van fehérjével, nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz (a garnélarák kevesebb mint 1 szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként), és alacsony a zsírtartalma. Ebben a receptben barna garnélarákot használunk, mivel ezek sokkal ízletesebbek, mint az átlagos garnélarákok. A remoulade tipikusan francia, és a legtöbb salátatípushoz használható. Hasznos, ha van egy olyan aprító, amely vékony gyufaszálakat vág, mivel ezek ropogósabbak, mintha reszelőt használnánk. Tökéletes egy kalóriaszegény ebéddobozba. Könnyű és ízletes, ezt a salátát újra és újra el fogja készíteni.

Elhelyezkedik: 2
Előkészítési idő: 10 perc
Főzési idő: N/A
Étrend: Minden diétához alkalmas, gluténmentes

Összetevők:

1 nagy sárgarépa (valahol a kettő között lenne jó), gyufaszálakra vágva

1 kis zeller, külső rész eltávolítva, majd gyufaszálakra vágva

3 evőkanál zsírszegény majonéz

2 evőkanál zsírszegény görög joghurt

Kis csokor metélőhagyma, apróra vágva

1 evőkanál dijoni mustár (vagy több, ha csípősebben szereted)

Citromlé

Frissen őrölt fekete bors

60 g barna garnélarák (ezeket a szupermarketben kádban találod, de a folyadékot le kell ereszteni).

Módszer:

1. A zöldségek elkészítése után gyorsan keverd össze az öntetet (majonéz, joghurt, mustár, citromlé, metélőhagyma és fűszerek).
2. Egy közepes méretű tálban dobja bele a zöldségeket, és alaposan keverje össze az öntettel, ügyelve arra, hogy minden összetevő jól bevonja. Adja hozzá a garnélarákok nagy részét, keverje össze újra, szórja a maradék garnélarákot a tetejére, állítsa be a fűszerezést, majd tálalja.

Táplálkozás: 79 kalória (a kalóriatartalom a felhasznált márkáktól függően változhat).

Közel-keleti szivárványsaláta

Ez a frissítő saláta nagyon egészséges, és csak 90 kalóriát tartalmaz adagonként. Mind a szénhidrátok, mind a zsírok viszonylag alacsonyak, vagyis ideális fogyókúrához. Emellett az ajánlott napi C-vitamin-bevitel 49%-át is megszerezheted, ami nagy lökést ad az immunrendszerednek. Gyorsan elkészíthető, ha minden hozzávaló megvan. Néhány napig is eláll a hűtőben. Egyszerűen elkészíthető, és bármikor adhatsz hozzá csirkét, halat, sajtot vagy sajtot, hogy egészségesebb legyen, bár egyesek szerint elég laktató. Ne felejtse el azonban, hogy ez hozzáadna az általános tápanyagszámához.

Szervek: 2
Előkészítési idő: 20 perc
Főzési idő: N/A
Táplálkozás: Minden diétához alkalmas

Összetevők:

¼ (kb. 2 közepes marék) kis vöröskáposzta, apró csíkokra vágva

8 kis érett paradicsom, felkockázva és kimagozva (próbáljunk meg vegyes színűeket kapni).

1 egész közepes sárga paprika, kimagozva és felkockázva

2 iráni (kicsi) uborka (más néven perzsa vagy izraeli), apró kockákra vágva, héjával együtt (használhatsz közönséges uborkát is, de a közel-keleti fajta íze sokkal jobb).

25 g kis fehér gombát, szeletelve

25g kimagozott kalamata olajbogyó (fekete vagy zöld vagy vegyesen)

¾ evőkanál friss citromlé

½ evőkanál olívaolaj

Kis csipet só, vagy több ízlés szerint

őrölt fekete bors, ízlés szerint

Kis marék frissen vágott petrezselyemzöld, a díszítéshez.

Módszer:

1. Készítsük el az összes hozzávalót az utasítás szerint. Keverjük össze az olívaolajat és a citromlevet.
2. Dobja a zöldségeket egy megfelelő tálba, adja hozzá az olajbogyót és a fűszereket, majd öntse rá az öntetet (az öntet nagyon könnyű és friss – ha többet szeretne, csak duplázza meg a tartalmát, a maradékot a hűtőben tarthatja).
3. Tálaláskor szórja meg petrezselyemmel.

Táplálkozás: 89 kalória

Török nyári csicseriborsó saláta

Ha szereted, ha egy kis fűszer kerül a salátádba, akkor próbáld ki ennek elkészítését. Ez laktatóbb, de még mindig alacsony kalóriatartalmú, és tele van fehérjével. Nem érdemes nagy adagokban fogyasztani, mivel a csicseriborsó viszonylag sok szénhidrátot tartalmaz. Egy ilyen saláta igazán megérdemli, hogy egy jó öntet feldobja. Mellék salátaként, vagy kis adagként mindössze 150 kalória, nagyobb mennyiség esetén 205 kalória, így megengedheti magának, hogy egy kis szeletelt csirkét vagy tonhalat, esetleg grillezett steaket adjon hozzá, hogy egy kicsit táplálóbb legyen. Néhány apróra vágott uborkával vagy uborkával is feldobhatod!

Szervíz: 2
Készítési idő: 5-10 perc
Főzési idő: N/A
Étrend: Mindenki, beleértve a vegetáriánusokat és vegánokat is

Összetevők:

75g cseresznyeparadicsom (vegyünk többszínűeket, élénk lesz tőle a saláta), félbevágva

200g konzerv csicseriborsó, leöblítve és lecsöpögtetve a sótól

½ nagy uborka, apró darabokra vágva

1 közepes méretű lilahagyma

½ gerezd fokhagyma, összezúzva

1½ evőkanál za’atar fűszerkeverék

3 evőkanál extra szűz olívaolaj

½ teáskanál szárított oregánó

4 evőkanál lapos petrezselyem, leveleit leszedve és finomra vágva

1 citrom leve

őrölt fekete bors, ízlés szerint

Módszer:

1. Először készítsük el a za’atar olajat, az olívaolaj, a fokhagyma, a za’atar és a szárított oregánó összekeverésével, jól összedolgozva. Ha kicsit sűrű, adjuk hozzá a citromlevet. Nem kell sűrűnek lennie, de ha itt nincs szükség a citromlére, tegyük félre, hogy a saláta tetejére csöpögtessük. Tegyük félre.
2. Készítse el az összes salátaelemet a leírtak szerint. Dobjuk egy tálba, öntsük vagy kanalazzuk rá az öntetet, szórjuk meg a petrezselyemmel, és tiszta kézzel óvatosan keverjük össze. Azonnal tálaljuk.

Táplálkozás: 205 kalória

Egészséges quinoa saláta gyümölcsökkel

A quinoa összekapcsolható a fogyókúrával, mivel magas a fehérjetartalma, és jó mennyiségű élelmi rostot tartalmaz. A rostok megkötik a koleszterint és a zsírokat, így a fogyás is lehetséges, ha a megfelelő ételekkel kombináljuk. Bár végtelenül jobb, mint a fehér rizs, a legtöbb ételhez hasonlóan ezt is mértékkel kell fogyasztani. Ez is kielégítő és egy kicsit laktatóbb, mint egy egyszerű saláta.

Szervíz: 2
Előkészítési idő: 10 perc
Főzési idő: Kb. 20 perc a quinoa esetében
Étrend: Vegetáriánus, gluténmentes, alacsony GI indexű.

Összetevők:

50g quinoa

2 marék menta, koriander és petrezselyem, apróra vágva (a 3-at egy marékban kombináljuk, nem 2-t mindegyikből)

25g mogyoró, pirítva

2 nektarin, őszibarack vagy sárgabarack – bármilyen puha nyári gyümölcs, csonthéjas és darabokra vágva.

1¼ evőkanál extra szűz olívaolaj

1 citrom, leve és héja

Módszer:

1. Kövesse a gyártó utasításait a quinoa főzésére vonatkozóan, mivel azok eltérőek. Ha megfőtt, öntse le a folyadékot, és hagyja kihűlni. Villázza fel, hogy megbizonyosodjon róla, hogy kissé bolyhos és nem ragad össze.
2. Adja hozzá a gyümölcsöt, a dióféléket és az apróra vágott fűszernövényeket, és keverje át a salátát. Adjuk hozzá a gyümölcsdarabokat.
3. Keverje össze az olívaolajat és a citromhéjat, amíg össze nem keveredik, majd öntse a kevert salátára.
4. Tálaljuk azonnal. Ha marad belőle, tárolja légmentesen záródó edényben, és másnap ebédre használja fel!

Táplálkozás:kalória 242

‘La Petite Reine’ – Koronázási csirkesaláta recept

Eredetileg II. Erzsébet királynő koronázására készült, mi kissé átalakítottuk, hogy más legyen. Remekül felhasználható vele a maradék csirkehús is (ha van), de ha nincs, akkor főzzünk ki néhány csirkemellet, és hagyjuk kihűlni, mielőtt elkészítjük a receptet. Jó fehérjetartalmával és nem túl magas kalóriatartalmával ízletes, tökéletes ebéd- vagy vacsoraétel.

Elhelyezkedés: 2
Előkészítési idő: 20 perc maradék csirkehússal
Főzési idő: 30 perc párolt csirkéhez vagy 12 perc grillezett csirkéhez
Étrend: Vegetáriánusok/vegánok vagy dióallergiások számára nem alkalmas.

Összetevők:

2 csirkeszelet (bőr nélkül) kb.160g fejenként

1 mokkáskanál currypor (a csípősséget ön dönti el)

3 evőkanál olívaolaj

2 evőkanál mangó chutney

½ citrom leve

¼ uborka, julienne stílusban vágva (gyufaszálak)

6 retek, tetején, farkán és vékonyan felszeletelve.

60g vízitorma vagy rukkola

Pirított mandulapehely (28g vagy 2 evőkanál)

Módszer:

1. Mossuk meg a csirkemellet egy kevés olajjal, és porítsuk be a curryporral, a curryporból kb. ½ tk-t visszatartva.
2. Süsse a csirkemelleket egy nagy serpenyőben oldalanként kb. 5-6 percig, amíg teljesen átsülnek és enyhén aranyszínűek lesznek. Vegye ki a serpenyőből, és tegye félre hűlni.
3. Hűlés után vágjuk csíkokra. Keverjük össze a maradék curryport, a mangó chutney-t, az olajat és a citromlevet.
4. Vegyük az előkészített saláta hozzávalóit, és tegyük egy tálba a csirkével együtt, majd öntsük rá az öntetet. Forgassa össze a kezével, majd a pirított mandulával megszórva tálalja.

Táplálkozás: 383 kalória.

Az író: Bev Walton

Élelmiszer-író és táplálkozási szakértő, dietetikus

Több mint 35 éves szakács, aki mindenféle konyhai, diétás tervekben, receptfejlesztésben, egészségügyben és táplálkozásban szerzett tapasztalattal rendelkezik. Több mint 10 éve írok magazinokba, weboldalakra és szellemíróként e-könyvek, Kindle és teljesen kiadott könyvek számára. Táplálkozástudományi és dietetikai diplomával rendelkezem, és éttermekkel és az egészségügyi szakmán belüli szervezetekkel dolgozom. Képes vagyok arra is, hogy kiváló minőségű fényképeket készítsek a létrehozott receptekről. Nincs túl nagy írói feladat, és bár a fentiekre specializálódtam, bármilyen témáról képes vagyok írni, amit csak hozzám vág. Tagja vagyok az élelmiszeripari írók céhének.