Megjelent 2021. április 8-án
A veganizmus még soha nem volt olyan népszerű, mint napjainkban. Egy-két évtizeddel ezelőtt még ritkán lehetett találkozni olyan emberrel, aki ezt az életmódot követte – ma már a főutcai kávézókban is árulnak vegán ételeket. A veganizmus szívből jövő etikai döntés, de táplálkozási kihívásokat jelenthet, mivel nem minden alapvető tápanyagot lehet könnyen beszerezni a növényi élelmiszerekből. Az összes állati termék mellőzése azt jelenti, hogy a vegánoknak fokozottan ügyelniük kell arra, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozzanak, és elegendő tápanyaghoz jussanak az egészségük megőrzéséhez.
A B12-vitamin egy kiváló példa erre. A nyolc B-vitamin egyike, ez a tápanyag döntő szerepet játszik az idegrendszerben, a vértermelésben és a sejtanyagcserében, segít a szervezetnek a DNS előállításában, valamint a zsír- és aminosavak feldolgozásában. A B12 hiánya riasztó tünetek egész sorát válthatja ki, többek között krónikus fáradtságot, depressziót, memóriazavarokat, zsibbadást, étvágytalanságot, légszomjat és szédülést..
A legtöbb ember a B12-t húsból, halból, tojásból és tejből szerzi be. Ezek közül természetesen egyik lehetőség sem áll nyitva a vegánok előtt. Vannak tehát vegánbarát B12-élelmiszerek?
Vegán B12-vitaminforrások
Igen, de ez bonyolult. A vegánok számára, akik szeretnék biztosítani a B12-vitamin ajánlott napi bevitelét (RDI), nem szűkölködnek lehetőségekben – de ezek elsősorban dúsított élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből állnak, mivel nem könnyű csak növényi élelmiszerekből megfelelő mennyiségű B12-vitaminhoz jutni..
Amikor legközelebb élelmiszert vásárol, keresse:
- Dúsított reggeli gabonafélék
- Elősített szójatej vagy más növényi tej (például kókusz, mandula vagy rizs)
- Kovász alapú élelmiszerek, mint például a Marmite
- Tempeh (hagyományos indonéz étel, amely erjesztett szójababból készül)
Nézze meg a címkéket menet közben – a dúsított élelmiszereken kifejezetten fel kell tüntetni, hogy más tápanyagok mellett további B12-t is tartalmaznak..
Néhány zöldség tartalmaz természetes, de alacsony B12-tartalmat, és ezek ennek köszönhetően természetes részévé váltak egyes vegán étrendeknek:.
- Nori – egyfajta tengeri alga
- Élelhető vadon termő gombák – például a porcini, az ernyőgomba és az osztrigagomba
Mindeközben nem kell túl sokat keresgélnie a helyi bioboltok polcain, vagy túl sokáig keresgélnie kedvenc étrend-kiegészítő forgalmazójának oldalán, hogy B12-vitaminban gazdag étrend-kiegészítőket találjon.
Nagy részük kifejezetten vegánok számára készült, és számos más olyan tápanyagot is kínál, amelyeket nehéz lehet a növényi alapú étrendből beszerezni, mint például a D-vitamint. Különböző formátumok állnak rendelkezésre – a hagyományos tablettáktól a kapszulákig, amelyeket fel lehet törni és az ételekbe keverhetünk feltétként, vagy akár hozzávalóként is használhatunk a főzés során..
Az egészséged megőrzése
Nem csak a vegán étrend növeli a B12-vitaminhiány esélyét. Az életkor előrehaladtával a szintek is csökkennek, ezért a szervezett, kiegyensúlyozott étrend és az RDI-értékek betartása különösen fontos az ilyen életmódot követő idősebbek számára.
Az író: Bev Walton
Élelmiszer-író és táplálkozási szakértő, dietetikus
Több mint 35 éves szakács, aki mindenféle konyhai, diétás tervekben, receptfejlesztésben, egészségügyben és táplálkozásban szerzett tapasztalattal rendelkezik. Több mint 10 éve írok magazinokba, weboldalakra és szellemíróként e-könyvek, Kindle és teljesen kiadott könyvek számára. Táplálkozástudományi és dietetikai diplomával rendelkezem, és éttermekkel és az egészségügyi szakmán belüli szervezetekkel dolgozom. Képes vagyok arra is, hogy kiváló minőségű fényképeket készítsek a létrehozott receptekről. Nincs túl nagy írói feladat, és bár a fentiekre specializálódtam, bármilyen témáról képes vagyok írni, amit csak hozzám vág. Tagja vagyok az élelmiszeripari írók céhének.
