Megjelent: Nov 4, 2020
Annak ellenére, hogy kalóriadús, szervezetünknek szüksége van bizonyos mennyiségű zsírra ahhoz, hogy egészséges maradjon. De a zsír típusa a fontos. A jó zsírok általában a telítetlen zsírok, míg a rossz zsírok a telített zsírok.
A jó zsírok közé tartoznak az omega zsírsavak – az omega 3, 6 és 9. Mik is azok az omega zsírsavak, és miért van rájuk szükségünk?
Egy gyors lecke kémiából
Az omega-zsírsavak teljes megértéséhez először az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak közötti különbségekről kell beszélnünk.
A zsírsavak a zsírok “építőkövei”. Bizonyos módon csoportosítva, telített vagy telítetlen zsírokat alkotnak. A telítetlen zsírok a jó fiúk, a telített zsírok pedig többnyire a rossz fiúk (rád nézek, telített, de ó-ó-egészséges kókuszolaj).
A zsírsavak szén-, oxigén- és hidrogénatomokból álló láncokból állnak, az, hogy az egyes atomokból mennyi van, diktálja, hogy milyen zsírsav lesz belőle. Képzeljük el ezeket az atomokat, mint gyöngyöket egy nyakláncon. Néha a szénatomokat/gyöngyöket a láncban egyetlen kötés tartja össze, így alakul ki a telített zsírsav.
Az ezekben a láncokban lévő kötésekkel kapcsolatos összetettebb tudomány aztán megszabja, hogy omega 3, 6 vagy 9 lesz-e belőlük.
Miért fontos tudni a különbséget az omega 3, 6 és 9 között
Az omega 3 és 6 “esszenciális” omega zsírsavak. Ez azt jelenti, hogy a szervezetünk nem képes saját maga előállítani őket, ezért elengedhetetlen, hogy étrendünkbe beépítsük őket. Az olajos halak, a dió és a lenmag mind gazdag omega-3-források, míg a dió, a mandula és a napraforgóolaj mind jó omega-6-források.
Az omega 9 “nem esszenciális”, mert a szervezet képes előállítani, és nem kell fogyasztanunk. Az omega 9 jelen van az olajokban és diófélékben, például az olívaolajban és a makadámiadióban. Mivel nem esszenciális, hogy omega 9-et fogyasszunk, nem kell azzal foglalkoznunk, hogy elegendő mennyiséget kapjunk belőle.
A túl sok omega 6 káros hatással van
Bár az omega 6 nélkülözhetetlen, mégis óvatosnak kell lennünk, hogy mennyit eszünk belőle. A túl sok omega-6 gyulladást okozhat a szervezetben.
A gyulladás normális esetben jó dolog, erősen tartja az immunitásunkat és a védekezőképességünket, de ha túl sok van belőle, akkor krónikussá válik. A krónikus gyulladás olyan egészségügyi problémákért felelős, mint a szívbetegségek, a demencia, az elhízás, a cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések.
Az omega-6-ot azért kell fogyasztanunk, hogy agyunk, bőrünk, hajunk és csontjaink egészségesek maradjanak, valamint a normális anyagcseréhez. A nyugati világban azonban sokan közülünk túl sok omega 6-ot fogyasztanak. Ez megtalálható a napraforgóolajban és a kukoricaolajban, amelyekkel rendszeresen főzünk mind az otthonokban, mind az éttermekben és kávézókban. A legegyszerűbb módja annak, hogy elkerüljük a túl sok omega 6 fogyasztását, ha elhagyjuk ezeket az olajfajtákat, és helyette kókusz- vagy olívaolajat használunk.
Miért olyan létfontosságú az omega 3
A szervezetünknek számos különböző funkcióhoz szüksége van az omega 3-ra. Főszereplője a szív egészségének megőrzése. A szervezetnek szüksége van az omega 3 zsírsavakra a véralvadásért, a szaporodásért és az immunitásért felelős hormonok szintéziséhez is, valamint sejtmembránjaink nélkülözhetetlen részeként.
Minél többet tehetünk azért, hogy növeljük az omega 3 zsírsav bevitelünket, annál jobb, különösen, ha nem eszünk halat. Ezért is ajánlják olyan gyakran, hogy a vegánok szedjenek omega 3 étrend-kiegészítőt.
Az omega-zsírsavak hazavihető üzenete? (Dió)dióhéjban az, hogy együnk több diófélét, magvakat és olajos halat, és hagyjuk a napraforgó- és kukoricaolajat (és az azokban főzött ételeket) az olíva- és kókuszolajok javára. Ha pedig aggódik, szedjen olyan omega-3-kiegészítőt, amely nem tartalmaz omega-6-ot vagy -9-et.
Az író: Bev Walton
Élelmiszer-író és táplálkozási szakértő, dietetikus
Több mint 35 éves szakács, aki mindenféle konyhai, diétás tervekben, receptfejlesztésben, egészségügyben és táplálkozásban szerzett tapasztalattal rendelkezik. Több mint 10 éve írok magazinokba, weboldalakra és szellemíróként e-könyvek, Kindle és teljesen kiadott könyvek számára. Táplálkozástudományi és dietetikai diplomával rendelkezem, és éttermekkel és az egészségügyi szakmán belüli szervezetekkel dolgozom. Képes vagyok arra is, hogy kiváló minőségű fényképeket készítsek a létrehozott receptekről. Nincs túl nagy írói feladat, és bár a fentiekre specializálódtam, bármilyen témáról képes vagyok írni, amit csak hozzám vág. Tagja vagyok az élelmiszeripari írók céhének.
