Megjelent: Október 28, 2020
A mai gasztronómiai világban nem tudunk nem odafigyelni azokra az ételekre, amelyek eltérnek az egykori hagyományos “hús és két zöldséges” ételtől. Amikor azt mondjuk, hogy más, akkor sok mindenre gondolunk.
Ez jelentheti a csirkétől, marhától, báránytól vagy sertéshústól eltérő húsok fogyasztását (például nyúl, liba, szarvas, vagy akár az egyre népszerűbbé váló útszéli húsokét). Vagy azt is jelentheti, hogy a báránycombtól, filésteaketől vagy sertéskarajtól eltérő húsdarabot eszünk – az “orrtól a farokig” fogyasztás is egyre inkább trend.
Jelenthet olyan étrendet is, amelyben az állati eredetű termékeket teljesen kiiktatjuk, vagy legalábbis minimalizáljuk. A vegetáriánus étrend, amelynek követői nem esznek húst vagy halat, már régóta létezik. Viszonylag új keletű azonban a veganizmus (legalábbis népszerűségben – évtizedek óta csendben teszi a dolgát). Aki vegán étrendet követ, az minden húst, halat, tejterméket, tojást, sőt még a mézet is kerüli.
Ha tehát vegetáriánus vagy vegán vagy, vagy fontolgatod, hogy azzá válsz, hogyan tudod biztosítani, hogy minden tápanyaghoz hozzájuss? Korábban már beszéltünk a vegán étrendről, de itt most részletesebben megvizsgálunk néhány konkrét tápanyagot, amelyeket figyelembe kell venned, ha csökkented vagy elhagyod az állati eredetű termékeket.
Protein
Az első dolog, ami miatt sokan aggódnak, az a fehérje, különösen egy olyan vegán diéta esetén, amely kiiktatja a húst, a tojást és a tejtermékeket – ezek mind jó fehérjeforrások.
A vegetáriánusok és vegánok azonban rengeteg fehérjeforrással rendelkeznek. A vegetáriánusok tojásból és tejtermékekből is hozzájuthatnak a fehérjéhez. A diófélék, magvak, bab, csicseriborsó, hüvelyesek és gabonafélék mind gazdag növényi alapú fehérjeforrások, amelyek mind alkalmasak vegánok (és bárki más számára is!).
Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a quinoa és a hajdina meglepően magas fehérjetartalmúak. A szójatermékek, beleértve a tofut, a szójahúst és más húspótló termékeket, valamint az edamame bab szintén nagyszerű fehérjeforrások.
Minden vega vagy vegán étkezés alapját körülbelül egynegyed fehérje, egynegyed teljes kiőrlésű gabona és egynegyed zöldség vagy gyümölcs képezze. A teljes kiőrlésű pirítós sültbabbal és salátával tökéletesen kiegyensúlyozott fehérje. Csakúgy, mint a szójahúsos darált és apróra vágott zöldséges bolognai teljes kiőrlésű spagettivel. Ha van ideje, főzzön lassan karfiolt és csicseriborsó-curryt, és barna rizzsel tálalva tökéletesen kiegyensúlyozott, fehérjedús ételt kap.
A Vegan Society hasznos Vegán tányér útmutató, amely tele van további tippekkel.
Kalcium
A múlt század talán egyik legsikeresebb, és egyben leghibásabb reklámkampánya a tejiparé volt. Mennyire bevésődött mindannyiunkba, hogy a kalcium bevitelének egyetlen módja a tehéntej fogyasztása. De mennyire téves! Nem szükségünk tejre az erős csontokhoz.
Ha vegetáriánus vagy, akkor valószínűleg még mindig fogyasztasz tejet, sajtot és joghurtot. De a vegánoknak más kalciumforrásra lesz szükségük.
A kalcium bőségesen megtalálható a vegán és vegán ételekben – a zöld leveles zöldség gyakorlatilag egy kalcium-parti! Vegyük például a brokkolit. A szerény zöld virágszál tele van csonterősítő kalciummal. További jó kalciumforrások a tofu, a szezámmag és az aszalt gyümölcsök.
B12-vitamin
Az egyetlen tápanyag, amelyet szinte lehetetlen növényekből bevinni, a B12-vitamin. A B12-t az állatok bélrendszerében található baktériumok állítják elő, és a vörös húsokban bőségesen megtalálható. A Vegán Társaság és az NHS ajánlja a B12-vitamin-kiegészítő szedését, valamint a B12-vel dúsított élelmiszerek, például a dúsított reggelizőpelyhek és a szójatej fogyasztását.
Mindenki kedvenc véleményosztója, a Marmite is B12-vitaminnal van dúsítva.
Vas
Egy másik tápanyag, ami miatt az emberek aggódnak, ha nem esznek húst vagy nem/kevés tejterméket, az a vas. De gondos tervezéssel ismét csak nem kell hiányt szenvedni ebben a létfontosságú tápanyagban.
A jó vega és vegán vasforrások közé tartoznak az aszalt gyümölcsök, a diófélék, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű kenyér és a sötétzöld leveles zöldségek, mint a brokkoli (micsoda hős!) és a tavaszi zöldségek. Amíg minden nap sokféle zöld zöldséget, babot és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztasz, addig a vasszükségletedet is fedezni fogod.
Omega 3 zsírsavak
A halakban bőségesen megtalálható omega 3 zsírsavak alapvető tápanyagot jelentenek, melyre a szív és az agy egészségéhez van szükség. Ismét elmondhatjuk, hogy dió, tofu és lenmag fogyasztásával még mindig elegendő omega 3-hoz juthatunk.
Ha omega 3 kiegészítőt szeretne szedni, akkor keressen tengeri eredetű omega 3-at. Ezek az algákból származó omega 3 felhasználásával készülnek, ahonnan a halak is kapják azt – csak a közepes tenger gyümölcseiből kell kihagyni!
Jód
Keveset emlegetett tápanyag, a jódra a legapróbb mennyiségben is szükség van hetente, és elengedhetetlen a pajzsmirigy jó egészségéhez. Természetes módon megtalálható a halakban, de a tengeri moszatok is jó forrásai.
Egyes zöldségek jódot tartalmaznak, ha a tengerpart közelében termesztik őket (a tengeri sóból származó jód beszivárog a talajba, és a növények felveszik). Mivel azonban nehéz eldönteni, hogy hol termesztik a zöldségeket, próbáljon ki hetente egyszer-kétszer néhány tengeri moszatfalatot, vagy szedjen heti rendszerességgel étrend-kiegészítőt.
Néhány só, különösen az amerikai só jódozott, ami azt jelenti, hogy jóddal dúsították.
Egészséges vegetáriánus vagy vegán étrend
A gondosan kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend tele van minden szükséges létfontosságú tápanyaggal. És mivel nagymértékben támaszkodik a zöldségekre, babra, hüvelyesekre, diófélékre és magvakra, természetesen alacsonyabb a kalóriatartalma (csak korlátozza a ma már mindenütt kapható vegán gyorskajákat), a telített zsírsavakat és a koleszterint.
Szóval töltsd meg a tányérodat, ne felejtsd el a brokkolit, és élvezd!
Az író: Bev Walton
Élelmiszer-író és táplálkozási szakértő, dietetikus
Több mint 35 éves szakács, aki mindenféle konyhai, diétás tervekben, receptfejlesztésben, egészségügyben és táplálkozásban szerzett tapasztalattal rendelkezik. Több mint 10 éve írok magazinokba, weboldalakra és szellemíróként e-könyvek, Kindle és teljesen kiadott könyvek számára. Táplálkozástudományi és dietetikai diplomával rendelkezem, és éttermekkel és az egészségügyi szakmán belüli szervezetekkel dolgozom. Képes vagyok arra is, hogy kiváló minőségű fényképeket készítsek a létrehozott receptekről. Nincs túl nagy írói feladat, és bár a fentiekre specializálódtam, bármilyen témáról képes vagyok írni, amit csak hozzám vág. Tagja vagyok az élelmiszeripari írók céhének.
