Megjelent: Október 17, 2020
A Diabetes UK szerint az Egyesült Királyságban 4,7 millió embernek van cukorbetegsége. A cukorbetegség leggyakoribb formája a 2-es típusú cukorbetegség. Az elhízás arányának elkeserítő növekedése a vezető oka annak, hogy ma már oly sokan élnek ezzel a betegséggel.
Az Egyesült Királyságban a felnőttek 60%-a túlsúlyos vagy elhízott, és bár a 2-es típusú cukorbetegség nem minden esete a túlsúlynak köszönhető, ez a betegség kialakulásának első számú kockázati tényezője.
A 2-es típusú cukorbetegség egyéb okai közé tartozik a családi kórtörténetben előforduló cukorbetegség, a fizikai aktivitás hiánya vagy a mozgásszegény életmód, a magas vérnyomás és a leggyakoribb – a szegényes, erősen feldolgozott és magas cukortartalmú étrend.
Mi is pontosan a 2-es típusú cukorbetegség?
A 2-es típusú cukorbetegség egy anyagcserezavar, amely akkor jelentkezik, amikor a szervezet nem tud elegendő inzulint termelni a megfelelő működéshez, vagy amikor a szervezet nem reagál hatékonyan az inzulinra. Ezt nevezzük inzulinrezisztenciának.
A jó hír az, hogy a 2-es típusú cukorbetegség megelőzhető és visszafordítható bizonyos étrendi és életmódbeli változtatásokkal.
4 lépés a cukorbetegség megelőzéséhez vagy visszafordításához
1. Szüntesse meg/korlátozza az étrendjéből az elemeket
A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek
A magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztásakor több cukor kerül a véráramba, ami magasabb vércukorszintet eredményez. A fehér kenyér, a fehér rizs, a gyümölcslevek, a csokoládészeletek, a burgonya, az ízesített joghurtok, az aszalt gyümölcsök mind magas szénhidráttartalmú élelmiszerek.
Még bizonyos gyümölcsök is nagy mennyiségű természetes cukrot tartalmaznak. Ilyen például a szőlő, az ananász és a mangó. Bár ezek bizonyos egészségügyi előnyökkel járnak, azoknak, akik 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek (vagy úgy érzik, hogy nagy a kockázata a cukorbetegség kialakulásának), korlátozniuk kell e gyümölcsök fogyasztását.
Alkohol
A túl sok alkohol gyorsan megemelheti a vércukorszintet, és májkárosodást is okozhat. A napi három vagy több ital alkoholfogyasztás esetén közel 50%-kal megnövekedett a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása. A legrosszabbak az ízesített szeszes italok vagy sörök. Javasoljuk, hogy heti legfeljebb három italra korlátozza a fogyasztását, és a szénsavas italok vagy cukros gyümölcslevek helyett inkább tonikkal és friss lime-mal kevert szeszes italokat válasszon.
Hidrogénezett zsírok
Teljesen távolítsa el a hidrogénezett zsírokat és olajokat az étrendjéből. A hidrogénezés az olyan olajokat, mint a növényi olaj, a szójaolaj és a repce, úgynevezett transzzsírrá változtathatja. Ezek sajnos egyes csomagolt rágcsálnivalók, péksütemények, pálcikamargarinok, zsiradékok és gyorséttermi ételek kulcsfontosságú összetevőivé váltak. Bár a transzzsírokat tartalmazó termékeket kezdik fokozatosan kivonni a forgalomból, addig is kerülje a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajokkal készült termékeket.
2. Vegye be az étrendjébe
Bizonyos rostban gazdag élelmiszereket
A magas rosttartalmú élelmiszerek segítenek lassítani a glükóz felszívódását, kiegyensúlyozzák a vércukorszintet és támogatják a méregtelenítést. Törekedjünk arra, hogy naponta legalább 30 g rostot fogyasszunk; jó források közé tartozik a körte, az avokádó, a málna, a sárgarépa, az articsóka, a lencse, a diófélék, a chia mag és a lenmag.
Kombináljuk a fehérjét szénhidrátokkal.
A fehérje emésztése hosszabb időt vesz igénybe, és ha szénhidráttal kombináljuk, lelassíthatja a szénhidrátból származó cukrok felszabadulását. Ez segít elkerülni az esetleges kiugrást, fenntartva a kiegyensúlyozott vércukorszintet. Ha például banánt eszel, próbálj meg egy teáskanál mandulavajat enni mellé, vagy cseréld lekvárt a pirítósra teljes kiőrlésű pirítósra rakott rántottára.
Krómban gazdag élelmiszerek
A króm szükséges az inzulinreceptor működéséhez, és segít az inzulinrezisztencia visszafordításában, valamint a vércukorszint természetes kiegyensúlyozásában. A króm élelmiszerforrások közé tartozik a brokkoli, a narancs, a zöldbab és a teljes kiőrlésű élelmiszerek, valamint a sörélesztő.
Magnéziumban gazdag élelmiszerek
A magnézium a glükóz anyagcserében betöltött szerepe miatt segíthet a vércukorszint kiegyensúlyozásában. A cukorbetegség gyakran összefügg a magnéziumhiánnyal. A magnéziumban gazdag élelmiszerek, például az avokádó, a mandula, a kesudió, a brazil dió, a spenót, a csicseriborsó, a lencse, a tökmag, a zab, a fekete bab és a banán fogyasztása javíthatja a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit.
A természetben alacsony cukortartalmú élelmiszerek
A magas glikémiás terhelésű (GL; a vércukorszintet emelő hatás) élelmiszerek gyorsabban alakulnak cukorrá, mint az alacsony GL-értékű élelmiszerek. Ha Ön cukorbeteg, vagy megpróbálja megelőzni a cukorbetegséget, válasszon olyan alacsony GL-értékű élelmiszereket, mint a brokkoli, karfiol, paradicsom, cukkini, szilva, sárgabarack, kivi, bogyós gyümölcsök, diófélék, magvak, avokádó, kókuszdió, biohús, tojás, vadon fogott hal és teljes kiőrlésű rizs.
Egy kanál fahéj
A fahéj segíthet a vércukorszint csökkentésében azáltal, hogy utánozza az inzulin hatását és növeli a glükóz sejtekbe történő szállítását. A fahéj jótékonyan hathat az étkezést követően fellépő vércukorszint-emelkedések megelőzésére. Ez úgy történhet, hogy lelassítja az ételek kiürülésének sebességét a gyomorból.
Egy 2007-es tanulmány kimutatta, hogy 1,2 teáskanál fahéj hozzáadása a desszerthez a gyomor lassabb kiürüléséhez és a desszertből származó alacsonyabb vércukorszinthez vezetett. Próbálja ki, hogy naponta egy teáskanál fahéjat fogyaszt. A további előnyök érdekében adjon egy extra mennyiséget a levesekhez, currykhez vagy akár a turmixokhoz.
3. Testmozgás
A testmozgás segíthet az inzulinérzékenység növelésében, és lehetővé teszi, hogy a sejtek jobban hasznosítsák a véráramban lévő cukrot. Emellett segít a szervezetednek abban is, hogy a vércukrot energiára és izomösszehúzódásra használja fel.
A cukorbetegség megelőzése vagy visszafordítása érdekében ügyeljen arra, hogy a testmozgást beépítse a napi rutinjába. A jó tevékenységek közé tartozik az úszás, az élénk séta, a futás, a jóga, a kerékpározás, a tánc, a súlyemelés és a fitneszórák.
A cukorbetegség olyan formáit, mint például az 1-es típusú cukorbetegség, olyan tényezők okozzák, amelyeket Ön nem tud befolyásolni. A 2-es típusú változat azonban sok esetben megelőzhető jobb ételválasztással, fokozott testmozgással és az egészséges testsúly elérésével.
Eva Killeen
Egészségügyi és wellness író | Táplálkozási terapeuta Dip ION, BSC
Hivatásos szövegíró vagyok, nagy tapasztalattal rendelkezem a marketing és a kommunikáció területén a táplálkozás és a wellness területén. Számos vezető kiadványnak, többek között a Cosmopolitan, a Woman’s Health, a Veggie Magazine, a Simply Vegan, a Plantbased Mag, a Natural health Magazine és a Vegan Food & Living című lapoknak írtam.
Havi több mint 100 000 látogatót fogadó weboldalak webes tartalomkészítőjeként és marketingmenedzserként több éves tapasztalattal rendelkezem. Ennek az oldalnak és számos más oldalnak a SEO-ért kizárólag én voltam felelős. Felelős voltam egy heti hírlevél létrehozásáért, amelynek középpontjában a táplálkozás állt.
Az érdeklődési területem a táplálkozás, a wellness, a fenntarthatóság és minden környezetbarát dolog. Mindenre képes vagyok, és az üzleti élet minden területét élvezem, mint például a weboldalak építése, SEO, üzletfejlesztés és marketing.stratégia.
Kvalifikációim: A munkámat a következő területeken végzem: Marketing és menedzsment felsőfokú végzettséggel rendelkező táplálkozásterapeuta vagyok.
