Megjelent: Október 10, 2020
Az alvás lehetővé teszi testünk számára a gyógyulást és a megfiatalodást. Ha túl kevés van belőle, nemcsak fáradtak vagyunk, de az egészségünk is szenved. Sokan vagy küzdenek az alvással, vagy nem alszanak eleget minden éjszaka.
Az alváshiány összefüggésbe hozható az agyi köddel és a fáradtsággal, valamint számos egészségügyi problémával, a cukorbetegségtől és az elhízástól kezdve a depresszión és a szorongáson át a csökkent immunitásig és még a szívproblémákig.
Az ajánlott éjszakai alvásmennyiség változó, de a legtöbb felnőttnek 7-8 órára van szüksége éjszakánként az egészséges testhez és elméhez.
Számos tényező vezethet rossz éjszakai alváshoz:
- Stressz, depresszió vagy szorongás
- Egy alvást zavaró betegség, például gyomorégés
- Koffein
- Váltott műszakos munka
- kék fényt kibocsátó eszközök használata lefekvés előtt
- Az alvási környezet – a szoba kényelme és sötétsége
Hogyan lehet jobban aludni
A jó hír az, hogy néhány egyszerű étrend és életmódbeli változtatással az alvásproblémák könnyen orvosolhatók.
Alvásunkat a cirkadián ritmusnak nevezett természetes alvás-ébrenlét ciklusunk szabályozza. Az alábbi változtatásokkal szinkronba kerülhetsz ezzel a ciklussal, és elérheted a testednek szükséges alvásmennyiséget és -minőséget:
1. Egyél több szénhidrátot vacsorával
A szénhidrátok növelik a szervezet triptofánszintjét, amely egy olyan neurotranszmitter, amely fontos az alvás szabályozásához. Tanulmányok szerint a lefekvés előtt néhány órával elfogyasztott magasabb szénhidráttartalmú étkezés hatékony módja az alvás javításának. Ha alacsonyabb szénhidráttartalmú étrenden él, próbálja meg a szénhidrátmennyiség jelentős részét félretenni az esti étkezéshez. Az édesburgonya, a barna rizs, a quinoa, a banán és a zab mind egészséges, szénhidrátban gazdag források.
2. Rágcsáljon mandulát
A mandula segíthet az alvás minőségének javításában. Nagyszerű magnéziumforrás, amely nyugtató hatással van az idegrendszerre. Ez magyarázhatja az alvásminőség javulásával és az elalvás képességével való összefüggését.
3. Kerülje vagy korlátozza a koffeint
Sokan támaszkodnak a koffeinre, hogy reggel felébredjenek, leküzdjék a fáradtságot és éberek maradjanak. Ez olyan ételekben és italokban található, mint a csokoládé, a kávé, a tea és az energiaitalok.
Bár a koffein nagyszerű a gyors mentális lökést ad, katasztrofális hatással lehet az alvásra. A napi egy csésze kávé megnehezítheti az elalvást. Ha végül mégis elalszik, hatással lehet az alvás mélységére.
A koffein hatása egyénenként változó, de ideális esetben a koffeinfogyasztást legalább hat órával lefekvés előtt tanácsos abbahagyni.
4.Igyon kamillateát
A kamillatea apigenint tartalmaz, egy olyan antioxidánst, amely az agyadban lévő receptorokhoz kötődik, ami összefüggésbe hozható az álmossággal, az álmatlanság csökkenésével és általában az alvás javulásával. Naponta legalább két csésze tea fogyasztása ajánlott az érezhető előnyök eléréséhez.
5. Egyél triptofánban gazdag ételeket
A triptofán egy aminosav, amelyről úgy tartják, hogy alvást indukál. Ez az alvást elősegítő agyi szerotonin nevű kémiai anyag előanyaga, és növelheti az alvást szabályozó melatonin hormon termelését. A triptofán leginkább a magas fehérjetartalmú élelmiszerekben található meg.
Jó forrásai közé tartozik a pulyka, a tojás és a tökmag.
6. Tartson rendszeres alvási rutint
Bár csábító lehet, hogy vasárnap délig aludjon, ez a nagy változás a szokásos hétköznapi ébredési időhöz képest megzavarhatja a biológiai óráját, ami fokozza az alvászavarokat. Próbáld meg a lefekvési és ébredési idődet a lehető legkövetkezetesebben tartani a hét folyamán, ideális esetben egy órán belül.
7. Kapcsoljon ki minden elektronikai eszközt
Az elektronikus eszközök éjszakai használata rosszat tesz az alvásnak.
A tévénézés, a videojátékok, az SMS-ezés és a közösségi oldalak használata során kibocsátott kék fény késleltetheti az alvást elősegítő melatonin felszabadulását, fokozhatja az éberséget, és a szervezet belső óráját (vagy cirkadián ritmusát) későbbi időbeosztásra állíthatja vissza. Ez megnehezítheti az elalvást és az elalvás fenntartását.
Javasoljuk, hogy legalább egy órával lefekvés előtt kapcsoljon ki minden elektronikai eszközt, és tegye el a számítógépeket és a mobiltelefonokat. A nyugodt, zavaró tényezőktől mentes helyen való elhelyezkedés segíthet abban, hogy sokkal gyorsabban elaludjon.
8. Testmozgás
Kutatások szerint a rendszeres testmozgás, különösen a nap korábbi szakaszában, javíthatja az alvás minőségét azáltal, hogy megemeli a testhőmérsékletet. Később a nap folyamán, amikor a hőmérsékleted visszatér a normál szintre, ez álmosságérzetet válthat ki, és segíthet elaludni.
Ha lehetséges, végezzen testmozgást a szabadban, hogy természetes fénynek tegye ki magát, ami fontos eleme annak, hogy a teste megfelelő alvás-ébrenlét ciklust alakítson ki. Ügyeljen arra, hogy ne sportoljon lefekvési időhöz közel, mivel ez ellenkező hatást válthat ki, és megnehezítheti az elalvást. Törekedjen arra, hogy hetente legalább háromszor mozogjon, hogy kihasználja ezeket a pozitív hatásokat.
9. Fürödjön meg
Tanulmányok szerint egy forró fürdő vagy zuhany lefekvés előtt körülbelül 90 perccel javíthatja az általános alvásminőséget. Ez segíthet abban is, hogy az emberek gyorsabban elaludjanak és mélyebb alvást érjenek el. A forró áztatás mindig a legjobb. Ez segíthet megváltoztatni a tested maghőmérsékletét, így alacsonyabb hőmérsékleten fekszel le, ami megkönnyíti az elalvást. Az Epson-sók vagy az alvást elősegítő magnéziumpelyhek hozzáadása is segíthet.
Az elalvási és elalvási nehézségek nem csak frusztrálóak, de kihathatnak a fizikai és mentális jólétére is. Valójában az elegendő alvás az egyik legfontosabb dolog, amit az egészségéért tehet.
Szerencsére, mint fentebb kifejtettük, az okos táplálkozás és az életmódváltás segíthet. Ez főként az alvásszabályozó hormonoknak és agyi vegyi anyagoknak, köztük a melatoninnak és a szerotoninnak köszönhető, amelyek bizonyos élelmiszerekben találhatók. Valamint az életmódbeli változtatások, amelyek a jó alvást elősegítő hőmérsékletcsökkentő hatásokat biztosítanak.
Eva Killeen
Egészségügyi és wellness író | Táplálkozási terapeuta Dip ION, BSC
Hivatásos szövegíró vagyok, nagy tapasztalattal rendelkezem a marketing és a kommunikáció területén a táplálkozás és a wellness területén. Számos vezető kiadványnak, többek között a Cosmopolitan, a Woman’s Health, a Veggie Magazine, a Simply Vegan, a Plantbased Mag, a Natural health Magazine és a Vegan Food & Living című lapoknak írtam.
Havi több mint 100 000 látogatót fogadó weboldalak webes tartalomkészítőjeként és marketingmenedzserként több éves tapasztalattal rendelkezem. Ennek az oldalnak és számos más oldalnak a SEO-ért kizárólag én voltam felelős. Felelős voltam egy heti hírlevél létrehozásáért, amelynek középpontjában a táplálkozás állt.
Az érdeklődési területem a táplálkozás, a wellness, a fenntarthatóság és minden környezetbarát dolog. Mindenre képes vagyok, és az üzleti élet minden területét élvezem, mint például a weboldalak építése, SEO, üzletfejlesztés és marketing.stratégia.
Kvalifikációim: A munkámat a következő területeken végzem: Marketing és menedzsment felsőfokú végzettséggel rendelkező táplálkozásterapeuta vagyok.
