Megjelent 2020. szeptember 12-én
Az immunrendszered segít megvédeni téged a vírusoktól, baktériumoktól és más betolakodóktól. De nem ez az egyetlen szerepe. Szinte minden más testi rendszerben is részt vesz – a hormonjaidtól az idegrendszeredig.
A legyengült immunrendszer összefüggésbe hozható a vírusos és bakteriális fertőzések, a rendszeres megfázás, a szénanátha és az allergia fokozott kockázatával. Az autoimmun betegségekkel, sőt egyes rákos megbetegedésekkel is összefüggés van.
Számos tényező veszélyeztetheti az immunitását:
- Stressz
- Egyes gyógyszerek
- Ülő életmód
- Túlzásba vitt testmozgás
- Szívás
- Az alváshiány
- Szegény táplálkozás
- Túlzott alkoholfogyasztás
- Gyász
Hogyan erősíthetjük immunitásunkat
Immunitásod megerősítése nem kis feladat. Bizonyos étrendi és életmódbeli változtatások azonban segíthetnek megerősíteni a szervezet természetes védekezőképességét, és így potenciálisan megvédhetik Önt a káros baktériumoktól és a betegségeket okozó elemektől.
Érdemelje a napfényvitamint
A D-vitamin (más néven napfényvitamin) az egészséges immunrendszer egyik legfontosabb tápanyaga, és kulcsfontosságú lehet a szervezet természetes védekezőképességének aktiválásában. Fokozza a T-sejtek és makrofágok működését, amelyek segítenek megvédeni Önt a kórokozókkal szemben.
Egyes tanulmányok szerint a D-vitamin csökkentheti a légúti fertőzések kockázatát. Sokan hiányt szenvednek ebben a vitaminban, különösen azok, akik hidegebb éghajlaton élnek, ahol kevesebb napfény éri őket.
Gyakori élelmiszerforrások közé tartozik a lazac, a szardínia, a tonhal, a tojás, a quinoa és a dúsított élelmiszerek. Az Egészségügyi Világszervezet és más vezető testületek azonban legalább a téli szezonban javasolják a vitamin pótlását.
Fogyasszon több növényi táplálékot
A növényi eredetű élelmiszerekben, például a diófélékben, magvakban, gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben található rostok segítenek táplálni a “jó” bélbaktériumokat. Az egészséges baktériumokkal teli bélrendszer támogathatja az immunitását, segít megelőzni, hogy a kórokozók az emésztőrendszeren keresztül bejussanak a szervezetébe. Néhány jó forrás a tempeh, a kimchi, a banán, a póréhagyma, a hagyma, a málna, a fekete bab, a spárga és a körte.
Barátkozik a C-vitaminnal
A C-vitamin bizonyítottan erősíti az immunrendszert, javítja az antimikrobiális tevékenységet, enyhíti a légúti fertőzések tüneteit és lerövidíti azok időtartamát.
Fontos, hogy a szervezet nem termel és nem raktározza a C-vitamint, ezért a rendszeres napi bevitel fontos a jó egészség érdekében. A citrusfélék, például a grapefruit, a citrom és a narancs bőségesen tartalmaznak C-vitamint. Egyéb források közé tartozik a paprika, a brokkoli, az ananász, a spenót és a kivi.
Fókuszáljon a zsírokra
Az egészséges zsírokat összefüggésbe hozták a gyulladás csökkentésével, így fokozva a szervezet immunválaszát. Míg az alacsony szintű gyulladás, például egy kisebb sérülésre adott válaszreakció normális, a krónikus gyulladás elnyomhatja az immunrendszer működését. Az olyan egészséges zsírforrások, mint az olívaolaj, amelyek szintén gyulladáscsökkentő hatásúak, támogathatják a szervezetet a vírusok és a káros betegségeket okozó baktériumok elleni küzdelemben. Az egészséges zsírok forrásai közé tartozik az avokádó, a chia mag, a lazac, a diófélék, a tojás és az olívaolaj.
Cinket fel
A cinkhiányt összefüggésbe hozták az immunválasz csökkenésével. A kutatások azt mutatják, hogy a cink pótlása csökkentheti a fertőzések kockázatát és elősegítheti az immunválaszt. Néhány egészséges cinkforrás – lencse, csicseriborsó, bab, kendermag, tökmag, mandula, fenyőmag, kesudió, tojás, barna rizs, zöldbab és édesburgonya.
Adjon elsőbbséget az alvásnak
Ha éjszakánként hat óránál kevesebbet alszol, valószínűleg veszélyezteted az immunrendszered működését. A fertőzések vagy vírusok elkapásának kockázatának csökkentése érdekében törekedjen arra, hogy minden éjszaka legalább hét órát aludjon. Győződjön meg róla, hogy olyan szobában alszik, ahol a lehető legnagyobb a sötétség. És ne feledje, hogy lefekvés előtt ne használjon kék fényt kibocsátó eszközöket, például ipadot vagy laptopot. A fény ugyanis hatással lehet az elalvási képességére és az alvás minőségére.
Mozogjon
A rendszeres testmozgás beiktatása a mindennapokba fontos lehet az immunrendszer erősítése szempontjából, és megakadályozhatja annak idővel bekövetkező romlását.
Számos tanulmány magyarázza, hogy a testmozgás segíthet az immunrendszernek felkutatni és kezelni a kórokozókat. A rendszeres, hosszú távú testmozgás lassíthatja az immunrendszer természetes változásait, amelyek az öregedés során végbemennek, így csökkentheti a fertőzések kockázatát.
Egy nem optimálisan működő immunrendszer nemcsak a rendszeres megfázásoknak és kisebb fertőzéseknek teszi ki magát, hanem a súlyosabb betegségek kockázatát is növelheti. Ezért nem is lehet kérdéses, hogy az egészségének elsőbbséget adjon-e.
Szerencsére, mint fentebb kifejtettük, az okos táplálkozás és az életmódváltás támogathatja Önt. Ezek közé tartozik a több zsír, rost és növény fogyasztása, a kulcsfontosságú tápanyagokra, a C-vitaminra, a D-vitaminra és a cinkre való összpontosítás, a rendszeres testmozgás, valamint a jobb és hosszabb alvás.
Eva Killeen
Egészségügyi és wellness író | Táplálkozási terapeuta Dip ION, BSC
Hivatásos szövegíró vagyok, nagy tapasztalattal rendelkezem a marketing és a kommunikáció területén a táplálkozás és a wellness területén. Számos vezető kiadványnak, többek között a Cosmopolitan, a Woman’s Health, a Veggie Magazine, a Simply Vegan, a Plantbased Mag, a Natural health Magazine és a Vegan Food & Living című lapoknak írtam.
Havi több mint 100 000 látogatót fogadó weboldalak webes tartalomkészítőjeként és marketingmenedzserként több éves tapasztalattal rendelkezem. Ennek az oldalnak és számos más oldalnak a SEO-ért kizárólag én voltam felelős. Felelős voltam egy heti hírlevél létrehozásáért, amelynek középpontjában a táplálkozás állt.
Az érdeklődési területem a táplálkozás, a wellness, a fenntarthatóság és minden környezetbarát dolog. Mindenre képes vagyok, és az üzleti élet minden területét élvezem, mint például a weboldalak építése, SEO, üzletfejlesztés és marketing.stratégia.
Kvalifikációim: A munkámat a következő területeken végzem: Marketing és menedzsment felsőfokú végzettséggel rendelkező táplálkozásterapeuta vagyok.
