Megjelent 2020. június 19-én
Sokat beszélnek a vitaminok fontosságáról a szervezet számára, de az ásványi anyagok is fontos szerepet játszanak az egészséges élet fenntartásában.
Az ásványi anyagok “szervetlen” anyagok (ellentétben a vitaminokkal, amelyek szerves anyagok), és természetes állapotukban kőzetekből és ércekből nyerhetők. Az ásványi anyagokat csak azért kapjuk a növényekből, mert azok a talajból importálják azokat – hasonlóképpen az állatokban található ásványi anyagokat is azért kapjuk, mert megeszik az azokat tartalmazó növényeket. A lényeg az, hogy a megfelelő ásványi anyagokból elegendő mennyiségben legyen a szervezetünkben, különben hiány lép fel.
Az ásványi anyagokat alapvetően két csoportra osztják – fő ásványi anyagokra és nyomelemekre, de mindkettő ugyanolyan fontos a szervezet számára, csak kisebb mennyiségben. Ha még emlékszik a régmúlt diákkorára, talán emlékszik arra, hogy meg kellett tanulnia a “periódusos rendszert” – a legtöbbünk számára rémálom volt! Az ásványok nevei főként ógörög szavakból származnak, vagy az őket felfedező személyről vagy tudósról kapták a nevüket, ezért van az, hogy néhány név nyelvtörő.
Hogyan kerüljük el az ásványianyag-hiányt
A legtöbb esetben egyszerűen az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásról van szó, de egyes hiányok nem feltétlenül magyarázhatók. A mai napig tudósok és táplálkozási szakemberek, magas rangú orvosok mind vakargatják a fejüket az ilyen hiányállapotok miatt, mivel az okok megtalálása szinte lehetetlen és rejtély maradt.
Ha megnézzük az élelmiszerek címkéit, gyakran láthatjuk az RDA vagy RDI (Recommended Daily Allowance vagy Recommended Daily Intake, azaz ajánlott napi bevitel) kezdőbetűit és százalékos arányokat, hogy mit tartalmaznak az egyes élelmiszerek. Azonban nem minden élelmiszer van helyesen címkézve, pedig vannak betartandó jogszabályi irányelvek. Az RDA-értékeket gyakran nagyvonalúan adják meg, hogy az egészség érdekében elegendő mennyiséget fogyasszunk, de ne túl sokat, ami toxikus szinten mellékhatásokat válthat ki – nem csak a hiányok miatt kell tehát aggódni.
Rendkívül valószínűtlen, hogy egy normál, kiegyensúlyozott étrendben túladagolnánk az ásványi anyagokat, de óvatosságra van szükség, ha rendszeresen szedünk étrend-kiegészítőket. Mielőtt bármilyen okból kiegészítésként étrend-kiegészítőket szedne a kiegyensúlyozott étrend mellé, mindenképpen konzultáljon háziorvosával vagy kezelőorvosával.
Az ásványi anyaghiányok különbözőek lehetnek férfiaknál és nőknél, akár hiszi, akár nem.
Ellengedhetetlen ásványi anyagok
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az alapvető ásványi anyagokat, amelyekre a szervezetednek szüksége van ahhoz, hogy csúcsminőségben működjön, valamint azt, hogy mely élelmiszerek biztosítják az adott ásványi anyagot. Hosszúnak tűnhet a lista, de ezek közül sokat csak “mikromennyiségben” kell fogyasztani, attól függően, hogy valójában mennyit raktároz el a szervezeted. Nem minden háziorvos van teljesen tisztában a tápanyagértékekkel, és ha úgy érzi, hogy Önnél hiányállapot áll fenn, akkor konzultáció céljából egy tapasztalt táplálkozási szakemberhez irányíthatják.
A főbb ásványi anyagok összefoglalása
Kalcium
A kalcium fő funkciója az egészséges csontnövekedés. Funkciója azonban nem csak a csontoké – a kalcium aktív szerepet játszik az egészséges sejtek és a könnyű izommozgás fenntartásában.
A kalciumot olyan élelmiszerekből nyerhetjük, mint a tej és tejtermékek, a zöld leveles zöldségek, valamint a halkonzervek, például a lazac vagy a szardínia.
Foszfor
Szerepet játszik a csontok növekedésében, beleértve a fogakat is, valamint más, összetettebb genetikai átviteli munkában, amit őszintén szólva túl tudományos ahhoz, hogy megmagyarázzunk! A vér egyensúlyát (a pH egyensúlyát), és az anyagcsere aktivitást illetően is egy kis munkaló.
A foszfor a legtöbb élelmiszerben megtalálható, de főleg a magas fehérjetartalmú élelmiszerekben, mint például a hús, egyes halak, tojás, tej és baromfi. A vegetáriánusok és vegánok számára a foszfor a diófélékben, magvakban, gabonafélékben és a szárított babban áll rendelkezésre.
Magnézium
Rendkívül fontos a testszövetek (beleértve a csontokat is) előállításában és védelmében, és a tápanyagok testben történő mozgatásával hat. Magnéziumot magvakban, diófélékben, gabonafélékben, szárazbabban és sötétzöld gyümölcsökben és zöldségekben találhatsz.
A többi fő ásványi anyag, mint a klorid, a kálium és a nátrium, fő elektrolitként ismert, és más kategóriába sorolható. A kén a legtöbb fehérjében bőségesen megtalálható, így ha az étrendje az alapvető mennyiséget tartalmazza, akkor biztosan fedezve van. A táplálkozási szakemberek körülbelül 0,8 g-ot ajánlanak testsúlykilogrammonként.
Szén nyomelemek
A nyomelemek közé tartozik a króm, a réz, a fluor, a jód, a vas, a mangán, a molibdén, a szelén és a cink. Ezek mindegyike alapvető szerepet játszik az egészséges testre való törekvésben, de sokkal kisebb mennyiségben van rájuk szükség. Néhányuktól eltekintve a többiről talán még nem is hallottál!
Króm
Ha zsírokat vagy szénhidrátokat fogyasztasz az étrendedben, krómra van szükséged. Ez az alapvető ásványi anyag lebontja ezeket az élelmiszercsoportokat, kritikus zsírsavakat hoz létre és koleszterint szintetizál. Ez viszont számtalan szervnek – leginkább az agynak – fontos lökést ad. A króm kulcsszerepet játszik a glükóz lebontásában és az inzulin iránti érzékenység javításában is. A brokkoli vitathatatlanul a legjobb – és legegészségesebb – krómforrás az élelmiszerekben. Az ásványi anyag megtalálható az állati májban és az élesztőben is.
Réz
A réz és a vas álompárt alkotnak a szervezetben, hogy elősegítsék a vörösvértestek növekedését és fejlődését. Ez erős és egészséges csontokat biztosít, csökkenti az osteoarthritis kockázatát, és biztosítja az idegvégződések érzékenységét. A réz a hatékony és egészséges immunrendszerhez is elengedhetetlen. A réz által az ereknek nyújtott előnyök a szívbetegségekkel szemben is védelmet nyújtanak. Az állati máj vagy a homár a leggazdagabb rézforrás, de a vegetáriánusok megtalálják a shiitake gombában, a leveles zöldekben és a rágcsálnivaló diófélékben és magvakban. Csak az utóbbiak zsírtartalmára figyeljünk. Az ugyanis tönkreteheti a réz jótékony hatását.
Fluorid
A fluorid köztudottan a fogkrémekben található, mivel erősíti a fogakban található zománcot. A fluorid fogyasztásával némileg kezelheti a cukrok és szénhidrátok által a fogaknak okozott károkat. Vacsorára azonban nem akar majd egy tubus fogkrémet betolni, ezért a fluoridot a spenótból, a sült burgonyából és a fekete teából szerezze be. A fluorid a szőlőben is megtalálható, ezért fontolja meg, hogy ezt is beilleszti az uzsonnarendszerébe. Ez azt jelenti, hogy a bor is tartalmaz fluoridot, bár nem vagyunk benne biztosak, hogy ez egy fogorvos által jóváhagyott életmódválasztás.
Jód
A jód egy olyan ásványi anyag, amely pajzsmirigyhormonokat hoz létre. A torokban található pajzsmirigyhez kapcsolódva ezeknek a hormonoknak egyensúlyban kell maradniuk. A jód biztosítja, hogy a szervezet megfelelően metabolizálja a kalóriákat, és hogy az energiaszint megmaradjon. A jódhiány súlygyarapodáshoz, homályos gondolkodáshoz, krónikus fáradtsághoz és depresszióhoz vezethet. A tengeri algák és a tonhal magas jódtartalmúak, és a legtöbb tejtermék – különösen a tojás – nagy mennyiségben tartalmaz jódot. Jódot talál az alapvető konyhasóban is, így vitathatatlanul ez a legegyszerűbb módja az ásványi anyag nyomokban történő bevitelének.
Vas
Amint arról korábban már szó volt, a vas a rézzel együtt működik az új vörösvértestek létrehozásában. A vas ezután a szervezetben lévő fehérjéhez, a hemoglobinhoz kötődik, és oxi-hemoglobint hoz létre. Ennek eredménye az oxigén előállítása a szervezetben. Ez a vér szállítására szolgál, biztosítva, hogy az minden szükséges szervhez eljusson. Ez megakadályozza az olyan súlyos állapotok kialakulását, mint a vérszegénység, és hatékony fegyver lehet a krónikus fáradtság ellen. A vörös húsok magas vastartalmúak, akárcsak a spenót és a quinoa. A sült babkonzerv szintén nagyszerű vasforrás.
Mangán
Ha az emberi testet egy szerves gépezetnek tekintjük, a mangán a motor olaja. A test minden része a mangánra támaszkodik a megfelelő működéshez. Ez az alapvető ásványi anyag együttműködik az élelmiszerekben található vitaminokkal, biztosítva, hogy azok megfelelően lássák el feladatukat a szervezet megerősítésében. Az eredmény erősebb csontok és egészségesebb vérkeringés lesz. Mangánhoz a leveles zöld zöldségek, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, mandula, sőt, ha egy kis egészségtudatos kényeztetésre vágyik, akár étcsokoládé fogyasztásával is hozzájuthat.
Molibdén
A molibdén a szervezeted védekezése a méreganyagok ellen. Amikor molibdént tartalmazó ételeket fogyasztasz, létfontosságú szerveid tisztulási és méregtelenítési folyamaton mennek keresztül. Ez megakadályozza, hogy a nem kívánt szennyezőanyagok felhalmozódjanak a szervezetben, és akadályozzák a szervek és az izmok teljesítményét. A molibdén az aminosavak termelését is segíti. A hüvelyesek és a gabonafélék természetes forrást jelentenek, de a húsevők az állati szervekben, például a szívben és a májban is találnak molibdént.
Selenium
A szelén az emberi reproduktív rendszerben játszik fenntartó szerepet. Ez különösen fontossá teszi a terhes nők vagy bárki számára, aki teherbe akar esni. Ez az ásványi anyag egy természetes antibiotikum is, fáradhatatlanul dolgozik a fertőzések elleni küzdelemben a testtel. Ha hetente egyszer vagy kétszer brazil diót rágcsálsz, a szelénszinted biztonságosan feltöltve marad. Egy kevés azonban sokáig elég, és a jóból is lehet túl sok. A szelénmérgezés elkerülése érdekében ne falja fel ezeket a dióféléket, különösen, ha rendszeresen fogyaszt halat is.
Cink
Az emberi szervezet szinte minden sejtje tartalmaz cinket. Ezek a sejtek a cinkre támaszkodnak a növekedéshez és az osztódáshoz. Ez azt jelenti, hogy a cink kiemelkedő szerepet játszik a vágások és sebek gyógyulásában, valamint a táplálékkal elfogyasztott szénhidrátok lebontásában. Ezenkívül a cink kulcsszerepet játszik az emberi illat- és ízérzékelésben, és erősíti az immunrendszert. A kagyló egy alacsony kalóriatartalmú, cinkkel teli étkezési lehetőség. Ha a tenger gyümölcsei nem az Ön ízlése, forduljon a hüvelyesek, például a bab, a csicseriborsó és a lencse felé.
Az író: Bev Walton
Élelmiszer-író és táplálkozási szakértő, dietetikus
Több mint 35 éves szakács, aki mindenféle konyhai, diétás tervekben, receptfejlesztésben, egészségügyben és táplálkozásban szerzett tapasztalattal rendelkezik. Több mint 10 éve írok magazinokba, weboldalakra és szellemíróként e-könyvek, Kindle és teljesen kiadott könyvek számára. Táplálkozástudományi és dietetikai diplomával rendelkezem, és éttermekkel és az egészségügyi szakmán belüli szervezetekkel dolgozom. Képes vagyok arra is, hogy kiváló minőségű fényképeket készítsek a létrehozott receptekről. Nincs túl nagy írói feladat, és bár a fentiekre specializálódtam, bármilyen témáról képes vagyok írni, amit csak hozzám vág. Tagja vagyok az élelmiszeripari írók céhének.
