A legtöbb ember tudja, hogy mi az a pescatarian diéta, de azok számára, akik nem biztosak benne, hogy a növényi alapú ételekből álló étrendet követi, de különböző halakat és tengeri herkentyűket ad hozzá. Azok számára, akik imádják a halat, nem jelent majd túl nagy problémát a pescatarian étrendre való áttérés, de a húsevők számára nehéz lehet az átállás, különösen azok számára, akik még a hal szagát vagy állagát sem szeretik.
A teljes kiőrlésű gabonaféléket, álgabonákat (például quinoa vagy hajdina), dióféléket, dióvajat és magvakat is be kell illeszteni a pescatarian étrendbe, ez attól függ, hogy ki követi ezt az utat. A tejtermékekben található magasan telített zsírok elkerülése elengedhetetlen a szükséges egészséges előnyök eléréséhez. Ez az étrend némileg tükrözi a mediterrán étrendet, bár a sovány, grillezett húsok ennek egy kis részét képezik, míg a pescatariánus étrendben biztosan nem szerepelnek. Ha azonban a tej- és tojástermékekről “lemond”, ügyelnie kell arra, hogy ne merítse ki a kalciumszintjét.
A kiegyensúlyozott étrendnek nagy jelentősége van, ha mellőzi a vörös húsokat. A vörös hús vasban gazdag, ezért aki peszkatáriánus étrendet követ, annak ezt olyan elemekkel kell helyettesítenie, mint a brokkoli vagy a spenót, hogy fokozza a vashiányt, valamint alacsony cukortartalmú gabonafélékkel reggelire, mivel ezek gyakran extra vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak dúsítva.
A peszkatáriánus étrendet erkölcsi és potenciális egészségügyi kérdések is övezik, de összességében az ember boldogan élhet egy hal- és növényalapú étrenddel, és potenciálisan elkerülhet néhány egészségügyi problémát. Mielőtt bármilyen radikális étrendi változtatásba kezdene, bölcs dolog konzultálni az orvosával.
Milyen előnyei vannak a peszkatariánus étrendnek?
Amikor azt mondjuk, hogy peszkatáriánus, akkor a zöldségek és gyümölcsök széles skáláját is beleértjük, amelyek jótékonyan hatnak az egészséges életre. Meg kell lennie ennek az egyensúlynak.
Mivel a szívünk az éltető vérünk, ez az egyik legfontosabb szervünk, amely profitálhat a halból és növényi táplálékokból álló étrendből. A halak omega-3 zsírsavakkal látnak el, amelyek közül néhány jótékony hatású. A zsíros halak hosszú láncú omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, de ne ijedjünk meg a “zsíros” kifejezéstől, mivel ezek a savak telítetlen zsírokból állnak, azaz egészséges zsírok.
A szív szempontjából a halfogyasztásnak a következő előnyei lehetnek:
- csökkenti a magas vérnyomást (magas vérnyomás)
- Az egészséges koleszterinszint csökkentése vagy fenntartása
- Az aritmia (szabálytalan vagy abnormális szívritmus) kockázatának csökkentése
- A szélütés és a szívroham kockázatának csökkentése
Ha magas növényi alapú élelmiszerekben gazdag étrenddel párosul, mindezek a pozitív hatások jelentősen fokozódhatnak.
További egészségügyi javulások közé tartozik a cukorbetegség kockázatának leküzdése vagy a magas vércukorszint csökkentése azoknál, akik már 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek. Elég gyakran előfordul, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők magas vérnyomással vagy túlsúllyal (akár elhízással) is küzdenek, és kialakulhat a metabolikus szindróma. Ismétlem, a peszkatariánus étrend követése csökkentheti az ilyen betegségek kockázatát (nem teszünk kijelentést ezen állapotok gyógyításáról), ha magas vegetáriánus vagy növényi alapú ételekben gazdag étrenddel párosul. A növényekben található természetes vegyületek gyulladáscsökkentő hatásúak, és olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek felveszik a harcot a cukorbetegség és más életmódbeli betegségek ellen.
Melyek a legjobb halak a pescatarian diéta során?
Rengetegféle hal közül választhatunk, de túlnyomórészt igyekezzünk minél több zsíros halat fogyasztani, még a konzervekben vagy fagyasztva tartalmazottakat is.
A friss halak nem mindig jelentenek lehetőséget a pescatariánusok számára, az elérhetőség és a kényelem szempontjából. Íme néhány a legjobban fogyasztható halak közül.
Friss:
- Lalmon
- Pisztráng
- Tonhal
- Pollock
- Makréla
- Sardínia
- Hering
Konzervek:
- Tonhal
- Lazac
- Makréla
- Sardínia
Fagyasztva:
- A fentiek közül mindegyik
Tenger gyümölcsei:
- Garnélarák, garnélarák, fésűkagyló és kagyló
Más, nem “olajosnak” minősülő halfajtákat is fogyaszthat, de ezeket az olajos halakkal váltogathatja, hogy megőrizze a megfelelő egyensúlyt. Próbálja meg elkerülni a zsemlemorzsával vagy tésztával bevont halakat, rengeteg módja van a hal elkészítésének anélkül, hogy egészségtelen szénhidrátokat vagy nem létfontosságú zsírokat adna hozzá.
Adjon az étrendjéhez sokféle zöldséget, különösen levélzöldségeket és kis adag gabonaféléket vagy hüvelyeseket, hogy egy szép, ízletes tányér ételt alkosson. Használjon fűszernövényeket és citrusféléket, hogy még jobban megdicsérje. Ha “en pochette” (laza fóliában vagy zsírpapírban) főzünk, a nedvesség megmarad, és szép, puha és csillogó halat kapunk.
Azt hallottam, hogy a hal higanyt tartalmaz – veszélyes ez?
A higany mérgező anyag, de nem kell félni a halfogyasztástól. Bizonyos halak, például azok, amelyek hosszú ideig élnek, nagyobb mennyiségű higanyt, vagy ahogy a vegyületet nevezik, metil-higany-t tartalmaznak. A nagyobb halak nyilvánvalóan megeszik a kisebb halakat, így minél tovább élnek, annál valószínűbb, hogy magasabb higanyszintet találunk bennük.
Az olyan halak, mint a lazac, a tőkehal, a garnélarák és a szardínia alacsonyabb higanyszintet tartalmaznak, míg néhány egzotikusabb hal, mint a kardhal, a királymakréla, a cápák és a cápaszármazékok sokkal magasabb szintet. Sok múlik azon, hogy hol fogták ki a halat és milyen a víz környező összetétele.
A kiegyensúlyozott peszkatariánus étrend nem okozhat gondot a higanyból származó mérgező anyagok felhalmozódása, bár tisztában kell lennie vele, különösen a terhes nőknek.
Morális kérdések, mint például a fenntarthatóság
Gyakran hallunk vagy olvasunk a világ olyan területeiről, ahol a halállományok kimerülőben vannak. Napjainkban egyre gyakoribb az ellenőrzött vizekben történő haltenyésztés, de ez a maga erkölcsi kérdésével jár.
A túlhalászás sajnos továbbra is gyakorlat marad, de egyes országok koncentrált erőfeszítéseket tesznek ennek megfékezésére. Van egy olyan tudományos nézet, amely szerint a tenyésztés károsítja a víz ökoszisztémáit, és potenciálisan “gazember halakat”, azaz inváziós fajokat hozhat be, amelyek ezáltal betegségeket okozhatnak a meglévő halállományban. Nincsenek olyan tervek, amelyek segítenék a nyílt vizekben élő halakat abban, hogy túléljék ezeket a problémákat, sem pedig a zárt tenyésztési területeken élő halakat. Talán hamarosan sikerül megoldást találni.
