Ez egy nagy hegy, amelyet meg kell mászni – különösen azért, mert az élelmiszerek címkézése meglehetősen “homályos kérdés”, még akkor is, ha folyamatosan történnek lépések a jogszabályok szigorítására. Még ha egy világosan felcímkézett termék meg is ragadja a szemünket, a benne lévő tápanyagok elolvasása és megértése nem is olyan egyszerű.
A gyártók többnyire okos (de nem illegális) címkézést alkalmaznak, de a címkézés szeszélyei miatt az ember könnyen lebukhat – erre különösen jó példa a cukor.
A címkéken a cukorral kapcsolatban használt szakzsargon nagyon zavaró lehet. A címkéken gyakran szerepel a “hozzáadott cukor nélkül” vagy “cukrozatlan” kifejezés. Az agyunk azonban azonnal azt gondolja, hogy ezek a termékek cukormentesek és egészségesek, ha megvásároljuk őket. Sajnos ez nem így van.
Mire számíthatok a “hozzáadott cukor nélkül” kifejezéssel?
Ez nem tévesztendő össze a “cukormentességgel”. A hozzáadott cukor azt jelenti, hogy semmilyen termékhez nem adnak hozzá összetevőként mesterséges vagy finomított cukrot. Természetes cukrokat azonban tartalmaznak, így ezt továbbra is figyelembe kell vennie.
Ez nem jelenti azt sem, hogy egy termék nem lesz édes, vagy savanykás ízű. A természetesen előforduló cukor nem árthat nekünk túlságosan, de ettől még figyelni kell rá, különösen akkor, ha cukorbetegségben, például cukorbetegségben szenvedünk. Egyes gyümölcsök, mint a banán, a füge, a szőlő, a görögdinnye, a cseresznye és a mangó, magas cukortartalommal rendelkeznek, ezért korlátozni kell a fogyasztásukat. Más gyümölcsök, mint például a narancs, az eper, a szeder, az őszibarack viszonylag alacsony cukortartalmúak, akárcsak más citrusfélék, például a grapefruit és a lime. Figyelni kell azokra a termékekre is, amelyek hozzáadott tejet tartalmaznak. A tej laktózt tartalmaz, ami a cukor egyik fajtájának számít – ez azonban természetes módon is előfordul – a cukor végül is cukor!
A “cukrozatlan” ugyanaz a dolog?
Alapvetően igen. Nem adtak hozzá cukrot vagy édesítőszert, hogy cukros ízt adjanak neki. De ettől még természetes cukrokat tartalmaz.
Ha mégis szereted a gyümölcsleveket, próbáld meg megtanulni élvezni a zöldségleveket. Bár sok zöldség tartalmaz cukrot, ennek ellenére viszonylag alacsony a cukortartalma. Még jobb, ha elrágcsálsz egy nyers sárgarépát!
Sokszor hallom a “szabad cukor” kifejezést – mi az?
Az ingyenes cukor messze nem ingyenes, ha arról van szó, hogy a felesleges kalóriabevitel révén felszedjük a kilókat. Az ingyenes cukrokat számos olyan termék tartalmazza, amelyekről azt gondolnánk, hogy egészségesek és nem magas a cukortartalmuk. A túl sok gyümölcslé fogyasztása potenciális problémákat okozhat olyan betegségek tekintetében, mint a 2-es típusú cukorbetegség, és természetesen az elhízás.
A gyümölcsök nagy problémát jelenthetnek ebből a szempontból. Amikor a gyümölcsöket levet facsarnak, a cukrok felszabadulnak, és ez “szabad cukornak” minősül. Az olyan termékekben, mint a méz és a szirup, ezek a cukrok szintén szabadnak minősülnek. A “szabad” kifejezést egyszerűen azért használjuk, mert a cukor kiszabadult az eredeti sejtjéből, és az elkészítéssel a teljes termékbe került. A nyers formában fogyasztott természetes gyümölcsöknél nincs ez a probléma, mivel a cukor épségben marad a sejtjeiben, így az emésztőrendszer dolgozik azon, hogy lebontsa ezeket a sejteket. A hozzáadott cukor nyilvánvalóan problémát jelent, és szabad cukorként is megkülönböztethető.
A másik fontos tény a gyümölcslevekkel szemben a teljes gyümölcsök fogyasztásával kapcsolatban az, hogy a rosttartalom a gyümölcsben érintetlenül megmarad, a gyümölcslevekben viszont nem. Ha naponta több pohár gyümölcslevet fogyasztunk, akkor a cukorbevitelünk elég magas lesz, szemben egy-két egész gyümölcshöz képest.
Az egészségre káros hatások elkerülése érdekében maradjon a korlátozott mennyiségű gyümölcslé, zöldséglé vagy tej fogyasztásánál, és a felesleges cukrot hagyja a cukortartóban! Időnként mindenképpen fogyasszon el egy kis édes nassolnivalót, de próbálja meg elkerülni a cukortartalmú lekvárokat, dzsemeket, kenőcsöket, kekszeket és süteményeket.
Iránymutatásként: egy normál méretű tábla csokoládé 25 g szabad cukrot tartalmaz, 150 ml gyümölcslé 12 g szabad cukrot, egy doboz kóla (itt vegyen egy nagy levegőt) pedig 35 g szabad cukrot. Az Egyesült Királyság kormánya azt ajánlja, hogy a napi kalóriabevitelünk legfeljebb 5%-a legyen e szint felett (ez átlagosan 30 g szabad cukrot jelent egy átlagos felnőttre vetítve). A 11 évesnél idősebb gyermekek a cukorbevitel tekintetében felnőttnek tekintendők.
A főbb aggályok
Aki cukorbetegségben szenved vagy cukorbetegség előtt áll, annak valóban mindent meg kell tennie annak érdekében, hogy csökkentse a hozzáadott cukrok mennyiségét, és kerülje mindannak az elfogyasztását, ami megemeli a vércukorszintet. Rengeteg egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú és/vagy alacsony cukortartalmú étel fogyasztható, amelyek egy csipetnyi természetes édességgel még ízletesebbé válnak.
A joghurt és a túró egyaránt jó példa arra, hogy gyümölcsöt adhatsz hozzá, vagy mártogathatsz bele néhány réparudat. A joghurt legyen sima, ne ízesített, és lehetőleg zsírszegény görög joghurt. A túró ne legyen ízesített (a fajták gyakran tartalmaznak olyan elemeket, mint az ananász), de az olyan, amelyik gyógynövényeket, például metélőhagymát tartalmaz, rendben van. Ha ezek bármelyikéhez friss, szeletelt epret adunk, az káros hatások nélkül megédesíti a napot.
Legközelebb, amikor megkívánsz egy kis cukrot, állj meg és gondolkodj. Nincs szükségünk a hozzáadott cukorra, minden tápértéket meg tudunk szerezni az összes olyan ételből, ami a mai világban rendelkezésünkre áll. Tartsa egyensúlyban étrendjét, és hozza meg a helyes döntéseket, valamint olvassa el az előre csomagolt termékek címkéit – tényleg megéri.
