A fehérje a szénhidráttal és a zsírral együtt makrotápanyag. (Szemben a vitaminokkal és az ásványi anyagokkal, amelyek mikrotápanyagok.) Étrendünk alapvető eleme, mivel a fehérje minden egyes sejtünkben jelen van. A fehérje fontos a sejtek növekedéséhez és javításához, különösen az izomsejtekben – fehérje nélkül nem lennének izmaink, ezért mindenkinek gondoskodnia kell arról, hogy elegendő fehérjét kapjon, nem csak azoknak, akik edzenek vagy testépítéssel foglalkoznak. Ez az alapvető tápanyag energiát is szolgáltat, amely egész napra elegendő üzemanyagot biztosít számunkra.
A felnőtt nőknek naponta körülbelül 45 g fehérjét, a felnőtt férfiaknak pedig körülbelül 56 g fehérjét ajánlott fogyasztaniuk. Ez napi két-három adag fehérje elfogyasztását jelenti, ahol egy adag nagyjából 100 g sovány húsnak, két tojásnak vagy három evőkanál diófélének, magvaknak vagy babnak felel meg. A nagy intenzitással edző vagy izomépítésre törekvő felnőtteknek többre van szükségük.
A fehérjeforrások
A legtöbbünknek a hús jut eszébe, amikor a jó fehérjeforrásokra gondolunk, és igazunk is lenne. A vörös hús, a baromfi és a hal mind jó fehérjeforrás. A húsok esetében azonban nem árt figyelembe venni a zsíros, feldolgozott húsokban található telített zsírokat. Maradjunk a sovány húsoknál, például a csirke- vagy pulykamellnél és a halaknál, és próbáljuk meg a vörös húsokat a minimumra szorítani, inkább a sovány marhahúsokat válasszuk a kolbászok, szalonnák és hamburgerek helyett.
Ha vegetáriánus, akkor a tojás is jó mennyiségű fehérjét biztosít, akárcsak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a natúr joghurt és a túró. A fehérjének azonban nem csak állati eredetű termékekből kell származnia. A vegánok, a növényi alapú étrendet követők vagy bárki, aki csökkenteni szeretné az állati eredetű élelmiszerektől való függőségét, még mindig fedezheti az összes fehérjeszükségletét növényi alapú élelmiszerek fogyasztásával, csak egy kicsit több tervezést igényel.
Kiváló növényi fehérjeforrások a diófélék, magvak, borsó, bab (mindenféle, beleértve a sült babot is), csicseriborsó, lencse, húsalternatívák és szójaalapú élelmiszerek, mint például a tofu. A dió- és szójatejek, valamint a dióvajak szintén nagyszerű fehérjeforrások.
A fehérjeporból, az Ön által választott tejből és némi gyümölcsből készült turmix minden nap remekül pótolja a fehérjebevitelt, különösen, ha sportol vagy edz. A fehérjeporok általában tejsavófehérjéből készülnek, amely általában tehéntejből származik, de számos növényi alapú alternatíva is elérhető.
Teljes és nem teljes értékű fehérje
Teljesen lehetséges növényi alapú fehérjével fedezni a fehérjeszükségletet, de a kulcs a fehérjeforrások keverése. A fehérje hosszú aminosavláncokból áll, amelyeket gyakran a fehérje építőköveinek is neveznek. Körülbelül 20 különböző aminosav létezik, néhányat esszenciális aminosavnak neveznek, a többi pedig nem esszenciális.
Az esszenciális aminosavak azért kapták ezt a nevet, mert elengedhetetlen, hogy a táplálkozásunkból hozzájuk jussunk – a nem esszenciális aminosavakat a szervezetünk képes előállítani, így nem elengedhetetlen, hogy elfogyasszuk őket. Az állati eredetű fehérje általában az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, ezért teljes értékű fehérjének nevezik. A különböző növényi alapú élelmiszerek általában különböző típusú esszenciális aminosavakat tartalmaznak, és ezért inkább nem teljes értékű fehérjeforrások. Ha kizárólag növényi alapú fehérjére támaszkodik, győződjön meg róla, hogy különböző diófélék, magvak, babok és hüvelyesek sokaságát fogyasztja.
Ha fáradtnak vagy lomhának érzi magát, érdemes lehet átnézni a fehérjebevitelt. Eleget fogyasztasz?
