Amikor az étrendünkre gondolunk, elsősorban a “makrotápanyagokra” gondolunk: szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre. De a vitaminok és ásványi anyagok, az úgynevezett “mikrotápanyagok” ugyanilyen fontosak. Még ha gondolunk is a vitaminbevitelünkre, akkor is előfordulhat, hogy csak az immunerősítő C-vitaminra vagy a napfényvitaminra, a D-vitaminra koncentrálunk. A B-vitaminokat hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni, mint a vitaminvilág szegényebb, kevésbé fontos unokatestvéreit. Pedig a B-vitaminok nélkül nagyon rossz egészségi állapotban lennénk.
Íme, a B-vitaminokról, miért van rájuk szükségünk, és hol találjuk meg őket.
A B-vitaminok mi, hol és miértje
A B-vitaminok (és a C-vitamin) mind vízben oldódó vitaminok. Ez azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja őket elraktározni, mint a zsírban oldódó vitaminokat, az A-, D-, E- és K-vitamint. A vízben oldódó vitaminokat naponta kell fogyasztanunk, mivel a felesleg a vizelettel távozik a szervezetből, ahelyett, hogy a zsírtartalékainkban tárolódnának, amikor esetleg szükségünk lesz rájuk.
Nyolc B-vitamin létezik, mindegyiknek sajátos szerepe van, de összességében a táplálékból származó energia felszabadításával, a fáradtság megelőzésével és az idegrendszer gondozásával kapcsolatos. Általában megtalálhatóak a teljes kiőrlésű kenyérben, gabonafélékben és tésztákban, barna rizsben, zöld leveles zöldségekben, diófélékben és hüvelyesekben. Itt olvashatsz többet az egyes B-vitaminokról:
B1-vitamin – tiamin
Szerepe – A táplálékkal bevitt szénhidrátokból energiát szabadít fel, segítve a szervezetben lévő összes sejt növekedését és fejlődését. Segít továbbá az immunrendszer, valamint a szív- és vázizmok támogatásában.
Jó táplálékforrások – Teljes gabonafélék, diófélék, friss és szárított gyümölcsök, valamint dúsított reggelizőpelyhek és kenyér.
Hiánytünetek – Súlycsökkenés, izomgyengeség, zavartság és rövid távú memóriavesztés.
B2-vitamin – Riboflavin
Szerepe – A táplálékkal bevitt zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból energiát szabadít fel, szállítja a vasat a szervezetben, és segíti a nyálkahártyák, például a száj és az orr nyálkahártyájának, a bőrnek és az idegrendszernek a sejtjeinek szerkezetét és működését.
Jó táplálékforrások – Tehéntej, tojás, barna rizs, dúsított reggeli gabonafélék, bab, gomba és zöld zöldségek.
Hiánytünetek – Száraz, repedezett bőr a száj és az orr körül, fájdalmas, száraz, vörös nyelv, hajhullás és viszkető, fájó szemek.
B3-vitamin – niacin
Szerep – Felszabadítja az energiát az elfogyasztott táplálékból, és segít a bőr és az immunrendszer egészségének megőrzésében.
Jó táplálékforrások – Hús, hal, dúsított kenyér, tojás és tejtermékek.
Hiánytünetek – Bár rendkívül ritka, a pellagra nevű állapotot okozhatja a B3-vitamin súlyos hiánya. A pellagra jellemzője, hogy a bőr ultraérzékennyé válik a napfényre, ami napégést okoz.
B5-vitamin – Pantoténsav
Szerepe – Felszabadítja az energiát a táplálékból.
Jó élelmiszerforrások – Hús, tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék, dúsított gabonakészítmények, paradicsom, brokkoli és burgonya.
Hiánytünetek – A hiány rendkívül ritka.
B6-vitamin – piridoxin
Szerepe – A táplálékkal bevitt szénhidrátokból és fehérjékből energiát szabadít fel, segít a hemoglobin, a vörösvértestek oxigént és vasat szállító összetevőjének képződésében, és segíti az aminosavak előállítását.
Jó táplálékforrások – Baromfi, fehér hal, tojás, dúsított kenyér és gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, szójatermékek, tejtermékek és burgonya.
Hiánytünetek – Vérszegénység, fájó repedések a szájszögletekben, duzzadt nyelv, zavartság és depresszió.
B7-vitamin – Biotin
Szerepe – A táplálékkal bevitt zsírokat lebontja.
Jó táplálékforrások – Hús, hal, diófélék, magvak, dúsított gabonafélék és édesburgonya.
Hiánytünetek – A hiány rendkívül ritka.
B9-vitamin – folsav
Szerep – segíti az egészséges vörösvértestek és az idegrendszer sejtjeinek kialakulását.
Jó táplálékforrások – Edúsított reggeli gabonafélék, barna rizs, csicseriborsó, kelbimbó, brokkoli, spenót, borsó, narancs és banán.
Hiánytünetek – Vérszegénység, fáradtság, letargia, alacsony hangulat és álmatlanság. A hiány a nő születendő gyermekénél gerincferdüléshez is vezethet, ezért a terhesség első három hónapjában ajánlott a pótlás.
B12-vitamin – kobalamin
Szerepe – felszabadítja az energiát a táplálékból, segít a vörösvértestek előállításában és támogatja az idegrendszert.
Jó élelmiszerforrások – Hús, hal, tojás, tejtermékek, dúsított gabonafélék és marmite.
Hiánytünetek – vérszegénység, fáradtság, levertség, hasi fájdalom és égő, duzzadt nyelv.
Összességében a B-vitaminok hiánya ritka, de előfordulhat, és fáradtsághoz és alacsony energiaszinthez vezethet. Fogyasszon sokféle teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget, és ha úgy gondolja, hogy hiányt szenved, fontolja meg a vitaminpótlás lehetőségét, különösen, ha nem eszik vörös húst.
