Akár reggel edzel, mielőtt elindulsz a munkahelyedre, akár egy esti edzésen, egy hasonlóan gondolkodó emberekkel teli csoportban, az edzés előtti táplálkozás kulcsfontosságú.
Ha ezt jól vagy rosszul csinálod, az komoly hatással lehet a teljesítményedre és végső soron a kitűzött céljaid elérésére. Általánosságban elmondható, hogy az edzés előtti étkezés fontos az alacsony vércukorszint megelőzése érdekében, ami szédülést vagy szédülést okozhat az edzés alatt és után.
Ha reggel edzel, jó, ha nem felejted el, hogy a szervezeted alvás közben elégeti az előző napról megmaradt energiaforrásokat, így kevés marad a munkához, különösen, ha kora este étkeztél. A megfelelő ételek megfelelő időben történő fogyasztása az edzés előtt felvértezi Önt a szükséges energiaraktárakkal ahhoz, hogy az edzésen zúzzon.
Sokunk számára a “Journal of Applied Physiology” nem éppen alapvető lefekvés előtti olvasmány, de nemrég ebben a folyóiratban kutatók megállapították, hogy a mérsékelt intenzitású edzés előtt 45 perccel elfogyasztott étkezés jelentősen növeli az edzésképességet. Ez az energia növekedéséhez vezethet, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással és hosszabb ideig eddzünk.
De a reggeli edzésprogrammal vannak olyan emberek, akik nem tudják megemészteni az ételt és a táplálkozást ilyen korán, akkor mi van? Nos, az olyan könnyebb lehetőségek, mint az alacsony zsírtartalmú joghurt és egy banán, a gyümölcslé vagy egy turmix fel tudja emelni a vércukorszintet oda, ahol szükségünk van rá.
Szénhidrátok a szelet előtt
Mielőtt az edzőteremben az acélra csapnánk, elegendő a magasabb szénhidrátbevitel. Mindannyiunknak megvan a saját edzési célja, ezért az edzőteremben másokhoz való hasonlítgatás egy no-go terület, de ez egy másik cikkhez tartozik. Azonban ők több mint valószínű, hogy más diétás étrendet is követnek, ami azt jelenti, hogy az egyes számú étrendre való odafigyelés az, amire a hangsúlyt kell helyezned.
Egy magas szénhidráttartalmú, mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmazó, könnyen emészthető étel bőséges 30-40 perccel edzés előtt. Ha az a célod, hogy fogyj közben, akkor a könnyebb lehetőségek, például lekvár vagy mogyoróvaj a pirítósra, banán ízesített, zsírszegény joghurtban, szintén jól jönnek.
Ha tömegnövelésre törekszik, és teljesítményfokozó ételekre van szüksége, akkor valami magasabb kalóriatartalmú ételre van szükség. Ilyen lehet a tápanyag- és energiasűrűbb étel, például a bagel, a rántotta, a krémsajt, a zabpehely vagy a zabkása gyümölccsel stb.
Az idő a lényeg
Természetesen a kora reggeli edzés nehézkes, ha elfoglalt családod van, akivel foglalkoznod kell, mielőtt elindulsz az ajtóból a munkába. Hasonlóképpen esténként munka után talán az edzőterem hazafelé tart, ahol az ételre valószínűleg nem is gondoltál, nemhogy lenyelted volna ebéd óta.
A személyes preferenciák itt is szerepet játszanak, de reggelente egy tál gabonapehely alacsony zsírtartalmú tejjel, gyümölccsel, dióval vagy joghurttal felgyorsíthatja a konyhában töltött időt, és meghosszabbíthatja az edzőteremben töltött időt! Vagy ha kicsit szervezettebb a munkahelyén, akkor készítsen pirítóst lekvárral vagy vajjal, és főzzön zabkását fagyasztott gyümölcsökkel, mielőtt az edzőtermen keresztül hazaindul.
Hagyományosan azt mondják nekünk, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, hogy képesek legyünk szembenézni a napi vállalkozásokkal. Tehát miért hagynánk ki egy étkezést egy kihívást jelentő edzés előtt, ez nem hangzik intuitívnak?!
Pörkölt edzés
Az utóbbi időben azonban a média figyelmét felkeltette, hogy egyre több híresség és fitneszbefolyásoló támaszkodik a böjtös edzésre, hogy elérje fitneszcéljait. Ez a trendi mozgalom “szakaszos böjt” néven egyre nagyobb lendületet vesz. Ennek lényege, hogy a fogyás érdekében az edzésprogramon belül és körül váltogathatod az evés és a táplálék nélküli időszakokat.
Van némi tudomány a háttérben, mivel a testünk jól reagál a meghatározott időpontokban történő étkezésre és a böjtölésre, hogy a szervezetnek legyen ideje kezelni ezt az ételt és hatékonyan eloszlatni a táplálékot. Ez azonban nem jelenti a szervezet éheztetését, amiről itt nem is beszélünk.
A böjtöléses edzés és edzés minden bizonnyal az edzés előtti jó táplálkozásra támaszkodik, ahogyan azt fentebb említettük. Azonban a mikor a szervezeted által preferált üzemanyagforrás, a szénhidrátok fogyasztásának stratégiája az edzés utáni étkezés, nem pedig az edzés előtti.
Míg egyes böjtrajongók szerint edzés előtt semmit sem szabad enni, mások szabadabban kezelik a módszert, azt állítva, hogy az egyetlen tápanyag, amit kerülni kell ahhoz, hogy technikailag böjtös állapotban maradj, az a szénhidrát. Ez azt jelenti, hogy ettől még fogyaszthatsz fehérjedús reggelit, például tojást és avokádót, ami az izmok regenerálódását is segíti.
Vízforrás
Amikor azt fontolgatod, hogy mit egyél edzés előtt, akkor az is prioritást kell, hogy élvezzen, hogy mit igyál edzés előtt. A vízivás, a hidratáltság fenntartása, az összes izom, ízület és szerv kenése kulcsfontosságú lesz a személyes fejlődésedhez. Ez még inkább fontos reggelente vagy egy hosszú, erőtlen irodai nap után.
Ahogy az ébresztőóra megszólal a munkába menet, a teste részben hidratálatlan lesz, mivel az éjszakai alvás során nem fogyasztott folyadékot. Ha a reggeli munkába indulás előtt megiszik körülbelül 200-500 ml vizet, a teste készen áll a cselekvésre. Folytassa a vízivást az edzés alatt és az előttünk álló nap folyamán is.
Ha a nap későbbi szakaszában edzel, akkor természetesen nincs mentség arra, hogy ne növeld lassan a hidratáltsági szintedet az edzés előtt. A víz a regenerálódás szempontjából is kulcsfontosságú, mivel támogatja az izomnövekedést, valamint a zsírégető rendszereid optimális működését.
