Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása nemcsak a fizikai állapotodat tartja csúcsformában, hanem a mentális egészséged szempontjából is fontos segítségedre lesz. A megfelelő testmozgással és a sok friss levegővel együtt a testsúlyát is egyensúlyban kell tartania a méretével, és el kell kerülnie az elhízási problémákat.
Ha bármilyen bél- vagy bélrendszeri problémája, allergiája vagy életmódbeli betegsége van, mint például a cukorbetegség, konzultáljon orvosával és/vagy táplálkozási szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy bármit is fogyaszt, az megfelelő az Ön számára. Bizonyos allergiák kizárnak vagy korlátoznak bizonyos élelmiszercsoportokat, akárcsak az olyan betegségek, mint a cukorbetegség, IBS vagy IBD, Crohn-betegség, divertikulitis stb. Ha bármikor úgy érzi, hogy bizonyos élelmiszerekre reagál, bölcs dolog felkeresni orvosát, hogy megbeszéljék a problémáját.
Táplálkozási tények
A táplálkozás egy olyan szó, amit minden nap hallunk vagy olvasunk róla. A táplálkozás megértése életbevágóan fontos, mivel a szervezetnek megfelelő kombinációban van szüksége a tápanyagokra a jó egészség elősegítéséhez és a betegségek elleni védelemhez. A szükséges táplálkozás mértéke az egyén és körülményei alapján alakul, beleértve olyan tényezőket, mint a nem, az életkor, a testsúly és az aktivitás mértéke. Az esetleges egészségügyi problémákat is figyelembe kell venni, és különösen fontos lehet, ha allergiáról van szó, azaz a diófélék, magvak és hüvelyesek a táplálkozás ajánlott részét képezik, de ezek komoly komplikációkat okozhatnak, ha az emberi szervezetben ezek bármelyikére allergia áll fenn.
A szükséges tápanyagok egy részét csak az élelmiszerekkel lehet beszerezni, mivel a szervezet csak bizonyos mennyiséget állít elő magától. A szervezetnek a következő tápanyagokra van szüksége a megfelelő mennyiségben a jó egészség és jólét elősegítéséhez:
- Makrotápanyagok (szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből állnak)
- Mikrotápanyagok (kis mennyiségű esszenciális vitaminokból és ásványi anyagokból állnak)
- Fitotápanyagok (a legtöbb növényi élelmiszerben megtalálhatóak, és köztudottan védik a szervezetet a betegségekkel szemben). A fitonutriensek az emberi szervezet számára előnyös vegyületek, amelyek közé tartoznak a flavonoidok, fenolsavak, lignánok és sztilbének
- Teljes értékű élelmiszerek (feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek, amelyek nagy tápértékűek). Ezek közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, sovány húsok, halak és tenger gyümölcsei, tojás és tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék (minél kevesebb feldolgozással, annál jobb), fűszernövények, fűszerek, diófélék, magvak és hüvelyesek
.
A szervezet megfelelő tápanyagokkal való ellátása szelektív folyamat kell, hogy legyen. Az egyik legfontosabb tényező az, hogy kerülje az olyan élelmiszereket, amelyek potenciálisan károsíthatják a szervezetét. Ezek általában az erősen feldolgozott vagy gyorséttermi ételek, a finomított cukor és szirupok, az adalékanyagok és tartósítószerek, a túlzott só, a kémiai adalékanyagok, a növényvédő szerek és még a mesterséges édesítőszerek is. Ezek többsége az előre csomagolt árukban és a gyorséttermekben található.
Az üres kalóriák szintén kerülendőek – bár energiát adnak, nem biztosítanak alapvető tápanyagokat. A szénsavas italok, üdítők, finomított szénhidrátok mind bűnösek az energiát adó élelmiszerek ezen illúziójában. Az édességek, sütemények, tészták (fehér lisztből készültek), fehér kenyér és fehér rizs szintén olyan élelmiszerek, amelyek fogyasztása nem jár valódi haszonnal.
Tippek, hogyan táplálkozzunk egészségesebb életmóddal, kiegyensúlyozott étrenddel
Az étrend kiegyensúlyozottá tétele az optimális mennyiségű táplálék elérése érdekében valóban nem nehéz. Íme néhány követendő tipp, a leghasznosabb élelmiszercsoportokra és a naponta elfogyasztandó mennyiségekre lebontva.
Gyümölcsök és zöldségek
Milyen gyakran hallja a ‘napi 5’ kifejezést? Ez valóban egy egészséges útvonal, amit érdemes követni. Ebbe a csoportba tartoznak a friss, szárított, fagyasztott és konzerv gyümölcsök és zöldségek (ha gyümölcskonzervet fogyasztunk, az csak természetes lében, nem szirupban legyen). Válogassunk a friss zöldségek közül, hogy a leveles zöldségek, keresztesvirágú zöldségek, mint a karfiol és a brokkoli is szerepeljenek. Bármilyen salátalevél is beletartozik. A burgonya nem tartozik ebbe a részbe. Gondolkodjon szokatlan módokon, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, ha nehezére esik öt adagot elfogyasztani. Próbáljon meg nem “kapkodva” enni, készítsen előre gyümölcssalátákat vagy zöldségrudacskákat uzsonnára vagy futás közbeni ebédre. Ha készen van, nagyobb valószínűséggel meg is eszed! Ez a gyümölcslevekre is vonatkozik – a dobozos, üveges vagy dobozos, bolti gyümölcslevek valószínűleg magas cukortartalmúak.
Proteinek
Ebbe a csoportba tartozik a hal, a hús, a tojás, a bab, a diófélék, a hüvelyesek. Ha történetesen vegetáriánus vagy, a mikoprotein és a tofu is ebbe a tápanyagelembe tartozik. Fogyaszthatsz fehér és olajos halat, valamint kagylót és próbálj meg hetente legalább 2 adag halat enni. Húst akkor érdemes fogyasztani, ha meglehetősen sovány, így a csirke- vagy pulykamell ideális. A vörös húst a minimumra kell szorítani, egy adagban körülbelül 75 g-ot. A feldolgozott húsokat a lehető legkevesebbre kell korlátozni. A húsok grillezése egészségesebb megoldás, mint a sütés, és a halak párolása is sokkal egészségesebb, mint a sütés vagy a tésztába vagy zsemlemorzsába borítás. Próbáljon meg citromot és fűszernövényeket használni, hogy több ízt adjon, és pochálja “en pochette” (lazán fóliába vagy sütőpapírba csomagolva, citromszeletekkel és sok fűszernövénnyel).
Keményítőtartalmú szénhidrátok
A tányér ételek körülbelül 30-35%-ának keményítőtartalmú szénhidrátokból kell állnia. Amikor csak lehet, válasszon teljes kiőrlésű és magas rosttartalmú kenyeret, rizst, tésztát vagy tésztát, szemben a hagyományos fehér változatokkal. A fehér burgonya helyett inkább az édesburgonyát, valamint a zabot vagy a gyöngyárpát, a kuszkuszt, a bulgurbúzát, a tönkölyt és a kuszkuszt próbálja meg bevenni. Nem jó ötlet azonban sok vajat, kenőcsöt, majonézt vagy más szószokat adni a burgonyához, mivel ez növeli a kalória- és zsírbevitelt, még akkor is, ha ízletesek lehetnek.
Tejtermékek
Néhány tejet és tejterméket korlátozott mennyiségben (kivéve a gyerekeket, akiknek nagyobb korukig többet kell fogyasztaniuk) minden nap be kell iktatni. Felnőttek számára a tej, a joghurt és a sajt zsírszegény változatai jobb választás. Miközben megengedhetünk magunknak egy-egy finomságot, óvatosan bánjunk a turmixokkal, a tejszínnel és a fagylalttal, mivel ezek magas telített zsírtartalmúak lehetnek. Ez vonatkozik a vajra is.
Olajok
Bár az olyan olajok, mint az olívaolaj, a repceolaj, a napraforgóolaj és a növényi olaj telítetlenek, korlátozott mennyiségben kell használni őket, mivel általában magas a kalóriatartalmuk. Ez vonatkozik a szendvicseken vagy pirítósokon használt alacsony zsírtartalmú kenőcsökre is. A telítetlen zsírok azonban biztosítják az étrendünkben szükséges esszenciális zsírsavakat. Csak takarékosan használjuk őket, és jótékony hatásúak lesznek.
Hasznos tanácsok
Csak néhány ötlet, hogy megmutassuk, az egészséges táplálkozás nem házimunka!
Reggelire próbáljon ki egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst egy kis krémsajttal vagy túróval megkenve, vékonyra szeletelt eperrel ahelyett, hogy cukros lekvárokat vagy dzsemeket kívánna. Kipróbálhat egy sósabb reggelit is, például zúzott avokádót teljes kiőrlésű pirítóson, apróra vágott paradicsommal.
Gondoljon arra, hogy előre megfőz néhány csirkemellet, hogy mindig legyen belőle a hűtőben, és ebédre gyorsan összeállíthasson egy salátát vagy egy buddha-tálat. Tartson néhány reszelt cukkinit, sárgarépát, fűszernövényt és friss levelet tárolóedényekben, hogy egy kellemes “az asztalnál” ebédet készíthessen, vagy sok zöldség- és gyümölcsrudacskát egy kis humuszszal.
Vacsoraidő – ha nem talál teljes kiőrlésű spagettit a helyi szupermarketben, próbáljon meg spirálozni néhány cukkinit, blansírozza őket forró vízben, és máris egészségesebb opciót kap. Készítsen saját friss paradicsomos, bazsalikomos/oregánós és fokhagymás szószt, így elkerülheti a szupermarketekben kapható cukros bolognai szószokat. A házi készítésű változat jól fagyasztható.
