Néhányak számára a vegetáriánussá válás, vagy a kizárólag növényi alapú ételekre való átállás (ezt valójában veganizmusnak hívják, ha kizárunk minden húst, halat és tejterméket) több tényezőn alapulhat. Ennek azonban olyannak kell lennie, amit te választasz, és nem mások befolyása vagy a kortársak nyomása, esetleg szeszélye, ami néha előfordulhat. Mindig vannak előnyei és hátrányai annak, ha az élelmiszer-bevitelt csak bizonyos élelmiszercsoportokra korlátozod, ezért vizsgáld meg a változtatás okait, és győződj meg arról, hogy a vegetáriánus étrendből továbbra is hozzájutsz az alapvető tápanyagokhoz.
Mit kell ennie egy vegetáriánusnak?
Az igazi vegetáriánusok csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak, de sokan fogyasztanak tejtermékeket és tojást is, még ha ezek állatokból származnak is, nem járnak a hús fogyasztásával.
A vegetarianizmus egy szigorú ága a veganizmus, amely egyáltalán nem tartalmaz állati eredetű termékeket (ide tartoznak a tejtermékek, a tojás és még az olyan termékek is, mint például a méz).
A vegetarianizmus több kategóriára bontható, ha ide soroljuk azokat a résztvevőket is, akik nem csak növényi étrendet fogyasztanak.
- Lacto-ovo – húst és halat nem fogyasztanak, de tejtermékeket és tojást igen
- Lakto – tejtermékeket fogyasztanak, de tojást soha
- Ovo – tojást eszik, de tejterméket soha
- Pescatariánusok – halat és zöldségeket esznek, de húst semmilyen formában nem
Felmerül a kérdés, hogy a fentiek valóban vegetáriánusok-e, hiszen sem a Vegetáriánus, sem a Vegán Társaság nem fogadja el ezt a táplálkozási módot valódi definíciónak. Ismétlem, a választás a tiéd, hogy hogyan szabályozod a saját étrendedet, és ez így kell, hogy legyen bármilyen étel esetében, amit meg akarsz enni. Semmi baj nincs azzal, ha valaki “félig vegetáriánus”, mindaddig, amíg az ételekből azokat a tápanyagokat szerzi be, amelyekre a szervezetének szüksége van, és ameddig önmagában elégedett. Bizonyos esetekben a szigorú vegetáriánusoknak vagy vegánoknak szükségük lehet arra, hogy étrendjüket kiegészítsék táplálékkiegészítőkkel, hogy biztosítsák a megfelelő tápanyagegyensúlyt egészségük és jólétük érdekében.
Az okok, amiért az emberek vegetáriánusok lesznek
Ezeknek számos oka lehet, például:
- Fenntarthatóság
- Kisebb környezetkárosítás
- Az állatok jóléte
- Vallás, eszmék vagy etika
- Képtelenség bizonyos ételek megrágására vagy megemésztésére, vagy allergia bizonyos ételekre
- Egészséges élet
Az elmúlt 10 évben jelentős elmozdulás történt a vegetarianizmus és a veganizmus felé. 2014 és 2018 között megnégyszereződött az ezt az életmódot követők száma. Ez azt jelenti, hogy 2018-ban (a legutóbbi statisztikák szerint) a becslések szerint több mint 7,3 millió vegetáriánus/vegán él az Egyesült Államokban. Érdekes, hogy mind a gyerekek, mind a tizenévesek körében erős a mozgás, hogy elfogadják ezt a változtatást az étrendjükben. Ha fiatal családja van, fontos, hogy ha ők is szeretnék ezeket a változtatásokat, akkor a “növekvő évek” alatt a megfelelő tápértékekkel támogassa őket.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a “vegetáriánussá válásnak?”
Mindegy, milyen okból válsz vegetáriánussá, vannak potenciális egészségügyi előnyök, különösen, ha elhagyod a hústermékeket, de ez nem jelenti azt, hogy a hús egészségtelen! Íme, néhány egészségügyi előnye a vegetáriánus étrendnek.
- Jót tesz a szívnek – tudományos tanulmányok szerint a vegetáriánus étrend csökkentheti a koleszterinszintet, ahelyett, hogy gyógyszerekhez kellene folyamodni. A vegetáriánus étrend csökkentheti a rossz koleszterinszintet (LDL – alacsony sűrűségű lipoproteinek), amely az artériák eltömődését okozhatja.
- Az egyéb életmódbeli betegségek, például a magas vérnyomás (hipertónia), a gyomorbetegségek, például a divertikulitisz, és más betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség szintén előnyösek lehetnek a vegetáriánus étrendből. Ennek oka, hogy a zöldség-, gyümölcs- és teljes kiőrlésű gabonafélék antioxidánsokat, flavonoidokat és karotinoidokat tartalmaznak, amelyekről köztudott, hogy nagy előnyökkel járnak a szervezet számára.
- Fogyás – bár ez nem elsődleges oka a vegetáriánus étrend bevezetésének, de mindenképpen tényező. A gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, diófélékből és teljes kiőrlésű gabonafélékből álló étrend természetesen kevésbé kalóriadús, mint más, húst tartalmazó étrend, amennyiben ellenőrzött mennyiségben fogyasztjuk.
- Táplálék – akár hiszi, akár nem, a vegetáriánus étrend hosszabb ideig teltségérzetet biztosít, ezáltal segítve a fogyást, elkerülve a “nassolást” és alacsonyan tartva a kalóriabevitelt. Ez főként a magasabb rostbevitelnek és a tápanyagokban gazdag teljes kiőrlésű gabonaféléknek köszönhető.
- Toxinbevitel – kisebb valószínűséggel fogyaszt vegyszereket vagy toxinokat, ha vegetáriánus, és még inkább, ha biotermékeket fogyaszt. A húst gyakran tele lehet pumpálni vegyszerekkel, hogy javítsák a megjelenését vagy emészthetőségét. Az is kevésbé valószínű, hogy keresztszennyeződéssel találkozol, ha vegetáriánus elvekre alapozod az étrendedet.
- A vegetáriánusok általában boldogabbak! A kutatások szerint ez az étrend-specifikus csoport összességében pozitívabb, és kevesebb hangulatingadozással vagy depressziós tünettel küzd, mint azok, akik húsevők!
- A szem egészsége – bizonyos zöldségekről ismert, hogy fenntartják a szem egészségét, és lassítják a makuladegeneráció előfordulását. A luteint és zeaxantint (mindkettő karotinoid) tartalmazó leveles zöldségek rendkívül fontosak, de a “narancssárga zöldségek” is kiváló forrása a béta-karotinnak, amely a szervezetben A-vitaminná alakul át. Az A-vitamin fontos a jó látáshoz, és védi a szaruhártyát (a szem felszínét).
- Néhány vegetáriánus úgy véli, hogy ez az étrend javított a bőrükön, dúsabbá és puhábbá tette azt. Több kutatásra van szükség ezzel az elmélettel kapcsolatban.
Vegetáriánussá válás
Ha úgy döntesz, hogy vegetáriánus étrendre váltasz, kérjük, olvass el minden részletet, ami segíthet – remélhetőleg ez a cikk egy lépés a döntés meghozatalában, és értékes információkkal szolgál. Íme néhány tipp:
- Ha hozzászoktál a teljes értékű, húst, halat, zöldséget, gabonaféléket stb. tartalmazó étrendhez, lassan állj át a váltásra. Így nagyobb eséllyel tudja fenntartani. Így elkerülheti azt is, hogy az emésztőrendszerét felzaklatja, mivel a bélmikrobiom megváltozása miatt puffadást, hasmenést vagy egyéb tüneteket tapasztalhat.
- Próbáld meg nem körülvenni magad (és a szekrényedet!) hússzármazékokat tartalmazó rágcsálnivalókkal. Sok élelmiszerben nyomokban hús is lehet, még akkor is, ha a csomagolás szerint nem ez a helyzet.
- A teljes kiőrlésű gabonából készült termékek kíméletesebbek a gyomor számára, így viszonylag gyorsan átállhat ezekre.
- A vegetáriánus étrendet mindig variálja a vegetáriánus spektrumon belül – tartalmazzon gyümölcsöt, dióféléket, magvakat, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonaféléket.
- Ha tojást és tejtermékeket szeretne enni, tegye meg, de az általános egészség érdekében inkább mértékkel.
- Ha nem eszik tojást és tejtermékeket, akkor gondoskodnia kell arról, hogy a B12-vitamint más forrásból, például táplálkozási élesztőből, dúsított gabonafélékből, tengeri algából vagy nori termékekből kapja.
- Tartsd megfelelő szinten a fehérjeszintedet – miközben a hüvelyesek, hüvelyesek, diófélék és magvak jó mennyiségű fehérjét tartalmaznak, olyan élelmiszereket is hozzáadhatsz, mint a táplálóbb “ősi gabonák”, amelyek közé tartozik a tönkölybúza, az amarant és a teff. A quinoa szintén jó fehérjeforrás.
- Kóstolja meg a tofut és a tempeh-t, mivel ezek húspótlók. Lehet, hogy némi megszokást igényel, de egy próbát megér.
- A chia-, len- és kendermagok jó kiegészítői a reggeli ételeknek, és pro rata jó mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
- A zab és a zabpehely jó módja a nap indításának!
- A szójaalapú termékek, amelyek nem tartalmaznak húst, szintén táplálóak!
Potenciális hiányosságok, amelyekre érdemes odafigyelni
Attól függően, hogy mit fogyasztasz a vegetáriánus étrendben, hiányozhatnak bizonyos tápanyagok, különösen, ha úgy döntesz, hogy nem eszel tejtermékeket vagy tojást. A kalcium, a vas, a cink és az A-, D- és B12-vitamin hiányozhat vagy alacsony lehet az étrendedben. Lehet, hogy a megfelelő fehérjebevitel biztosítására is figyelnie kell, de a fenti javaslatok segítenek az egészséges és tápláló vegetáriánus étrend kialakításában. Ami a D-vitamint illeti, szükséged lesz bizonyos fokú napfényre is a kapacitás növeléséhez.
