Kétségtelen, hogy a vegán élelmiszerek és a veganizmus egyre népszerűbbek. Bármerre nézünk, egyre több vegán étel jelenik meg, hogy ízlelőbimbóinkat megkínálja. Az innovatív Szilícium-völgyi Impossible Burgertől a szerény utcai vegán kolbásztekercsig, a növényi alapú ételek mostanában kerülnek reflektorfénybe.
Természetesen mindezt a fogyasztói igények vezérlik. Csak az Egyesült Államokban a vegán étrendet követők száma 2014 és 2018 között megnégyszereződött. Becslések szerint több mint 1 millió vegán él az Egyesült Államokban (2018-tól). Ha a vegetáriánusokat is hozzáadjuk, akkor várhatóan már mintegy 7,3 millió amerikai ember kerüli a húst.
Vegánok, mi a fenét esztek ti?!
A vegán étrend minden állati terméket kiiktat, beleértve a húst, a baromfit, a halat, a tejtermékeket, a tojást és a mézet. De ez nem jelenti azt, hogy ez egy unalmas étrend. Vegánként jóllakhatsz gyümölcsökkel, zöldségekkel, diófélékkel, magvakkal, gabonafélékkel, babokkal és hüvelyesekkel, nem is beszélve a mostanában kapható összes izgalmas új, vegánbarát ételről.
Némi gondos tervezéssel teljesen lehetséges, hogy a kizárólag növényeken alapuló étrenddel minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson. Íme, hogyan…
Mikroelemek – Vitaminok és ásványi anyagok
Ahogy az várható volt, a sok zöldség és gyümölcs fogyasztása azt jelenti, hogy a legtöbb vitamin és ásványi anyag fedezve van. A vegánoknak azonban különös figyelmet kell fordítaniuk a B12-vitaminra. A Vegán Társaság ajánlja a B12-vitamin-kiegészítő szedését, mivel hacsak egy élelmiszer nincs dúsítva (mint például a gabonafélék), a növényi eredetű élelmiszerek általában nem tartalmazzák ezt az alapvető fontosságú vitamint.
A vegánoknak a D-vitaminra is figyelniük kell. A D-vitamin jelen van a tejtermékekben, de a szervezet nagy részét a napfény hatására szintetizálja a bőrön. Így különösen télen ajánlott a D-vitamin pótlása. A D-vitamin növényi forrásai közé tartoznak a gombák és a dúsított szójatermékek, beleértve a tofut is.
A jód egy nyomelem, amely jelen van a halakban és a tenger gyümölcseiben. Ha hetente néhányszor tengeri algás rágcsálnivalót fogyaszt, biztosíthatja, hogy elegendő jódhoz jusson.
Egy másik ásványi anyag, amit érdemes figyelembe venni, a vas. A vörös húsok tele vannak vassal, de a növények is lehetnek vasban gazdagok! Győződjön meg róla, hogy sok sötét, leveles zöld zöldséget, aszalt gyümölcsöt, tofut, babot és magvakat fogyaszt.
Makrotápanyagok – szénhidrátok, zsírok és fehérjék
Vegánként az összes szénhidrátszükségleted ugyanúgy kielégíthető, mint bárki másé – kenyérből, tésztából, rizsből, burgonyából és teljes kiőrlésű gabonából.
Zsír szempontjából a diófélék, magvak, avokádó és növényi olajok, például olívaolaj és kókuszolaj fogyasztása biztosítja az összes szükséges zsírt. Ráadásul a növényi zsírok általában egészségesebb, telítetlen zsírok, mint a húsban és a húskészítményekben található, kevésbé egészséges, koleszterinben gazdag telített zsírok.
A hal az omega-3 zsírsavaknak nevezett, nélkülözhetetlen, többszörösen telítetlen zsírokat biztosítja. A növényi eredetű omega 3 alternatívák közé tartozik a dió, a lenmag és az algákból készült kiegészítők. Törekedjen napi három fél dióra és egy nagy adag (íztelen) lenmagporra a főétkezéseken, és máris kipipálja az omega-3-at.
A legnagyobb probléma a növényi alapú fehérjékkel az, hogy nincsenek. Sokan azt hiszik, hogy vegán étrenddel nem lehet elég fehérjét bevinni, de ez egyszerűen nem igaz. A húspótló termékek, mint például a szójahús, a kolbászok és a hamburgerek magas fehérjetartalmúak, ahogyan sok növényi tej, köztük a szója-, mandula- és borsótejek is.
A vesebab, a fehérbab, a sült bab, a csicseriborsó, a lencse és a quinoa mind gazdag növényi fehérjeforrások. Törekedjen arra, hogy a tányérjának egynegyede fehérjéből, egynegyede szénhidrátból, a többi friss gyümölcsből és zöldségből álljon, kevés egészséges zsírral.
A vegán ételek egész világát felfedezheted és kísérletezhetsz velük. Soha ne fogadja el, hogy a vegán étrend ízetlen, unalmas és nélkülözi a létfontosságú tápanyagokat, mert ez tényleg nem így van!
