Opublikowano 8 czerwca 2021
Uczenie się, jak lepiej spać, to coś, co wszyscy powinniśmy robić. Sen jest centralną częścią naszego życia – ma tak samo fundamentalne znaczenie dla naszego samopoczucia jak jedzenie. To truizm, że spędzamy około jednej trzeciej naszego życia śpiąc, ale pomyśl tylko o tym, co to właściwie oznacza: jeśli masz 30 lat, spędziłeś całą dekadę śpiąc – a twoi rodzice 60-something nie mniej niż 20 lat.
Jak na coś, czemu poświęcamy tak wiele czasu, wciąż wiele nie wiemy o śnie. Jego dokładna funkcja pozostaje tematem badań i debat. Nie do końca rozumiemy, dlaczego pojawiają się sny, ani nie wiemy, dlaczego sen jest tak ważny dla naszego zdrowia. Ale jest niezbędna.
Nieodpowiedni sen
Nieodpowiednia ilość snu wiąże się z całym szeregiem problemów zdrowotnych, w tym:.
- przyrost masy ciała
- przyrost masy ciała
- Wysokie ciśnienie krwi
- Zwiększone ryzyko chorób serca
- Zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę
- osłabiony układ odpornościowy
I wtedy oczywiście pojawiają się skutki psychologiczne – trudności z koncentracją, słaba pamięć, niepokój, obniżony nastrój. Każdy, kto kiedykolwiek miał zły dzień w pracy po słabym śnie, rozpozna te objawy.
Im większy niedobór snu, tym gorszy staje się ten obraz. Jeśli nie prześpisz całej nocy, możesz zacząć doświadczać halucynacji i innych objawów podobnych do psychozy.
Spokojniejsza noc
Ludzie źle śpią z różnych powodów, między innymi:.
- Stres
- Depresja
- choroba
- Nadmierne spożywanie alkoholu
- Niewygodne łóżko
- Sypialnia, w której jest za gorąco lub za zimno
Ponieważ sen jest tak ważny dla naszego samopoczucia, podejmowanie działań jest rozsądne, jeśli zmagasz się z trudnościami w zapewnieniu sobie dobrej jakości snu.
Eksperci zalecają następujące działania:
Kultywuj dobre nawyki związane ze snem
Jeśli za każdym razem, gdy kładziesz się do łóżka, spędzasz godzinę, grając w Candy Crush na telefonie, a potem przewracasz się i gapisz w sufit, nie minie dużo czasu, zanim twój mózg zacznie kojarzyć bycie w łóżku z niespaniem a nie ze snem. Zamiast tego wypracuj rutynę: kładź się do łóżka o tej samej porze każdej nocy – w czasie, w którym zazwyczaj czujesz się senny, i wstawaj o tej samej porze również. To nauczy Twój mózg myśleć o łóżku jako o miejscu do spania, a nie miejscu, w którym czujesz się niespokojny.
Na podobną nutę, idź na łatwiznę z drzemkami. Jeśli oddajesz się przedłużonej drzemce po południu lub po obiedzie, będziesz bardziej skłonny do przebudzenia się w nocy.
Świadomie zrelaksuj się, gdy idziesz do łóżka. Wiele osób uważa, że rutyna ‘wind down’ jest pomocna: ćwiczenia oddechowe, medytacja i kojąca muzyka mogą pomóc wysłać jasny komunikat do twojego umysłu, że czas na sen.
Kontroluj ekspozycję na światło
Światło odgrywa ważną rolę w naszym rytmie okołodobowym – dziennym cyklu, który kontroluje nasze wzorce snu i czuwania. Wystaw się na działanie światła słonecznego w ciągu dnia – odsłoń zasłony, wyjdź na zewnątrz, zaczerpnij świeżego powietrza. Wieczorami ograniczaj czas spędzany przed ekranem w ostatnich godzinach przed snem. Podświetlane ekrany emitujące niebieskie światło są znane z tego, że zaburzają rytm okołodobowy i utrudniają zasypianie. Warto jednak zauważyć, że większość nowoczesnych telefonów i tabletów posiada funkcję, która wieczorami zmienia kolor niebieskiego światła na cieplejszy, bardziej sprzyjający zasypianiu, żółty. W systemie iOS funkcja ta nazywa się Night Shift: szukaj jej w Ustawieniach.
Bądź aktywny fizycznie
Ćwiczenia i aktywność w ciągu dnia prowadzą do lepszego snu w nocy. Nasze ciała są stworzone do ruchu i działają najlepiej, gdy żyjemy w zgodzie z naszą naturą: jesteśmy istotami kinestetycznymi.
Właściwie się odżywiaj i pij
Jedzenie i picie wpływa na nasz sen bardziej, niż możemy sobie z tego zdawać sprawę.
Kofeina i alkohol nie są dobrym wyborem na kilka godzin przed snem. Kofeina jest stymulantem, a alkohol może sprawić, że będziesz senny, ale zbyt duża jego ilość obudzi cię później.
Jeśli chodzi o jedzenie, słodkie przekąski i węglowodany, takie jak ryż i chleb, mogą zakłócać sen, jeśli są spożywane zbyt blisko pory snu, podobnie jak pikantne potrawy, które często wywołują zgagę lub niestrawność.
Wieczorne jedzenie i picie w umiarkowanych ilościach jest rozsądne. Zbyt dużo płynu w naszym systemie, kiedy nasza głowa uderza w poduszkę, będzie miało nieunikniony, zakłócający sen wynik. Układ trawienny pracujący intensywnie nad strawieniem ciężkiego posiłku też nie sprzyja ożywczej drzemce.
Dobre zdrowie w ogóle sprzyja dobremu snu – ale wszyscy jesteśmy indywidualistami i podejście typu one-size-fits-all może nie przynieść najlepszych rezultatów.
Written by Bev Walton
Pisarz o żywności i dietetyk, dietetyk
Od ponad 35 lat jestem szefem kuchni z doświadczeniem we wszystkich rodzajach kuchni, planach dietetycznych, opracowywaniu przepisów, zdrowiu i odżywianiu. Od ponad 10 lat piszę zarówno dla magazynów, stron internetowych jak i ghostwriting dla ebooków, Kindle i w pełni wydanych książek. Ukończyłam studia z zakresu żywienia i dietetyki i współpracuję z restauracjami oraz organizacjami działającymi w sektorze opieki zdrowotnej. Jestem również w stanie wykonać wysokiej jakości zdjęcia tworzonych przepisów. Żadne zadanie pisarskie nie jest zbyt wielkie, i choć specjalizuję się w powyższych, jestem w stanie napisać na każdy temat, który rzucisz na mnie. Członek Gildii pisarzy kulinarnych.
