Opublikowano 5 kwietnia 2021
Przestrzeganie diety wegańskiej jest wyrazem prawdziwego zaangażowania na rzecz dobrostanu zwierząt i środowiska – ale jest to styl życia, który wiąże się z pewnymi wyzwaniami. Obejmują one nie tylko pozyskiwanie prawdziwie wegańskiej żywności w świecie, w którym jada się mięso, ale także zapewnienie, że dieta zawiera wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie, w tym witaminę D.
Ale najpierw podstawy. Czym właściwie jest witamina D? Podobnie jak wiele innych witamin, jest ona w rzeczywistości grupą powiązanych składników odżywczych, a nie pojedynczą substancją. Dwie najważniejsze dla ludzkiego zdrowia to D2 i D3. Ta ostatnia jest jedną z jedynych witamin, które mogą być generowane przez sam organizm: jest produkowana z cholesterolu w komórkach skóry przy ekspozycji na światło słoneczne.
Ale światło słoneczne – zwłaszcza w krajach o chłodniejszym klimacie – nie jest niezawodnym źródłem tego ważnego składnika odżywczego, który, między innymi, pomaga organizmowi prawidłowo wchłaniać minerały, takie jak magnez, a przede wszystkim fosfor i wapń, z których oba są niezbędnym budulcem zdrowych kości. Odgrywa ona również ważną rolę w utrzymaniu zdrowego systemu odpornościowego. Niski poziom witaminy D może zwiększać ryzyko rozwoju zaburzeń autoimmunologicznych i łapania infekcji..
Niedobór witaminy D jest zaskakująco powszechny w krajach o chłodniejszym klimacie. Jej brak może prowadzić do kruchości kości, zwiększając ryzyko złamań i pęknięć. Znaczny niedobór witaminy D w dzieciństwie może wywołać poważne zaburzenie kości, krzywicę..
Dietetyczna witamina D
Więc jeśli nie można polegać na ekspozycji na światło słoneczne, jakie pokarmy można jeść, aby zapewnić zdrowie?
Dwa najczęstsze źródła witaminy D3 w diecie dla większości ludzi to:
- Ryby – w szczególności łosoś i skorupiaki
- jaja
Oczywiście, żaden z tych produktów nie jest dostępny dla wegan. Ale na szczęście istnieją przyjazne weganom źródła witaminy D. Oto kilka najlepszych pokarmów z witaminą D dla wegan.
Wegańskie źródła witaminy D
Podczas zakupów spożywczych szukaj następujących produktów:
Grzyby
Grzyby powinny znajdować się na szczycie listy zakupów każdego weganina, ponieważ są jednym z jedynych pokarmów roślinnych zawierających naturalną witaminę D, a konkretnie witaminę D2. Upewnij się jednak, że nie są to grzyby uprawiane w ciemności: aby zawierały witaminę D, muszą być wystawione na działanie światła podczas wzrostu.
Fortyfikowane produkty spożywcze
Dostępnych jest wiele produktów spożywczych wzbogaconych w witaminę D, w tym sok pomarańczowy i płatki śniadaniowe. Mleko sojowe, mleko migdałowe i mleko ryżowe są również dostępne w postaci wzbogaconej.
Może nie zostały one stworzone specjalnie dla wegan – wzbogacona żywność może być przeznaczona po prostu jako ogólne wzmacniacze zdrowia, aby pomóc zapewnić każdemu otrzymanie szeregu podstawowych składników odżywczych. Ale tak długo, jak produkty te zawierają rozsądny poziom witaminy D, będą Cię one uzupełniać: szukaj około 2,5 mcg lub 100 jednostek międzynarodowych (IU) na etykiecie.
Suplementy diety
Wegańskie suplementy diety bez żelatyny są obecnie szeroko dostępne u sprzedawców zdrowej żywności. Mogą to być suplementy multiwitaminowe i mineralne mające na celu zapewnienie pełnego spektrum pobudzenia – lub bardziej specjalistyczne produkty skoncentrowane na jednej witaminie lub grupie witamin. W każdym przypadku może to być łatwy sposób na zapewnienie, że dieta zawiera wystarczającą ilość witaminy D..
Nie wszystkie witaminy i minerały są wchłaniane w ten sam sposób. Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze – na przykład orzechy, nasiona i awokado – ułatwią wchłanianie witaminy D przez Twój organizm, dlatego staraj się przyjmować suplementy witaminy D wraz z posiłkami. Według jednego z badań z 2014 roku, posiłek o wysokiej zawartości tłuszczu może zwiększyć wchłanianie witaminy D aż o jedną trzecią.
Written by Bev Walton
Pisarz o żywności i dietetyk, dietetyk
Od ponad 35 lat jestem szefem kuchni z doświadczeniem we wszystkich rodzajach kuchni, planach dietetycznych, opracowywaniu przepisów, zdrowiu i odżywianiu. Od ponad 10 lat piszę zarówno dla magazynów, stron internetowych jak i ghostwriting dla ebooków, Kindle i w pełni wydanych książek. Ukończyłam studia z zakresu żywienia i dietetyki i współpracuję z restauracjami oraz organizacjami działającymi w sektorze opieki zdrowotnej. Jestem również w stanie wykonać wysokiej jakości zdjęcia tworzonych przepisów. Żadne zadanie pisarskie nie jest zbyt wielkie, i choć specjalizuję się w powyższych, jestem w stanie napisać na każdy temat, który rzucisz na mnie. Członek Gildii pisarzy kulinarnych.
