Laktos är det naturliga socker som finns i mjölk och mejeriprodukter. Laktosintolerans är ett vanligt problem i västvärlden.
Laktosintolerans orsakas av att det inte finns tillräckligt med ett enzym som kallas laktas i kroppen. Laktas bryter ner laktos till två enkla sockerarter; glukos och galaktos.
Om laktos inte bryts ner kommer det att stanna kvar i tarmen, där de bakterier som naturligt lever där fermenterar det. Denna jäsningsprocess producerar gas, vilket orsakar de matsmältningsproblem som förknippas med laktosintolerans.
Att ha en laktosintolerans betyder inte att du har en mjölk- eller mejeriallergi. En mjölk- eller mejeriallergi är allvarligare och även om du konsumerar en droppe mjölk av misstag kan det orsaka en allvarlig allergisk reaktion.
Symtomen på laktosintolerans
Om du är laktosintolerant kan du inom så lite som en timme uppleva några eller alla av följande symtom:
- Flatulens (överflödig, ofta illaluktande, vind)
- Magsmärta och uppblåsthet
- Gurglande eller mullrande ljud från magen
- Påtaglig diarré
- Nausea
Dina symtom kan vara milda, måttliga eller allvarliga, beroende på hur intolerant mot laktos du är och hur mycket du har ätit.
Alla med laktosintolerans är olika. Du kanske kan tolerera en ostmacka med endast lindriga symtom. Någon annan kanske inte kan dricka en kopp te med en liten skvätt mjölk utan att drabbas av allvarliga konsekvenser.
Modifiera din kost
Det enda sättet att hantera din laktosintolerans är att ändra din kost. Om du älskar ost eller gillar att tillsätta komjölk till dina morgonflingor är dessa tyvärr uteslutna.
Du känner dina egna gränser. Om du vet att om du äter en chokladkaka kommer du att få ont i magen resten av dagen, men du verkligen inte kan motstå en godbit och du är beredd på konsekvenserna, så unna dig något. Kom ihåg att en intolerans inte är livshotande, men den kan vara mycket obekväm.
Tack och lov har den nyliga ökningen av veganism (en diet där alla animaliska produkter undviks, inklusive mjölk och mejeriprodukter) lett till en ökning av innovativa mejerifria livsmedel.
När det gäller mjölk har du flest valmöjligheter. Mjölkfri mjölk gjord på soja, havre, mandel, ärtor, cashewnötter och ris är alla lätt tillgängliga. Det finns nu också gott om mjölkfria yoghurtar, grädde, crème fraiche och ost.
Få alla näringsämnen du behöver
Om du undviker mejeriprodukter kan du komma att sakna viktiga näringsämnen som kalcium, vilket kan leda till låg benmineraltäthet och så småningom svaga, sköra ben som lättare går sönder, och vitamin A.
Men med några försiktiga överväganden finns det ingen anledning att låta detta hända. Se till att du äter rikligt med kalciumrika livsmedel som gröna bladgrönsaker (kål, grönkål och broccoli är bäst), brunt bröd berikat med kalcium, baljväxter, sesamfrön och tofu. Ägg, fet fisk och kött är utmärkta källor till A-vitamin och orange, röd och gul frukt och grönsaker (sötpotatis, morötter, mango, butternut squash, torkade aprikoser, melon, röd paprika och persikor) är utmärkta val för vegetarianer eller veganer eftersom de är fulla av betakaroten, som kan omvandlas till A-vitamin i kroppen.
Det har aldrig funnits en bättre tid för att experimentera med mjölkfri mjölk, ost och yoghurt. Så prova några och se vilka du tycker bäst om. De kanske smakar lite annorlunda till att börja med, men din mage kommer verkligen att tacka dig för det.
