Säsongssallader

Publicerad 12 april 2020

Sardin- och tomatsallad med oliver och rödlök

En sann smak av den hälsosamma medelhavsdieten, den här salladen är överraskande mättande. Sardiner är ett utmärkt val eftersom de är fet fisk och innehåller många näringsmässiga fördelar – även konserverade, som vi baserar vårt recept på för en snabb kvällssallad och lätt för plånboken. Färska sardiner är mycket säsongsbetonade och ofta svåra att få tag på, men du kan få ditt protein, samt att de är låga (nästan noll) i kolhydrater från konserverade varianter. Du kan också få vitaminer som B3 (niacin), B12 (folat eller järn) och D (solskensvitamin).

Servering: 2
Förberedelsetid: 10 minuter
Koktid: N/A
Dietary: Lämplig för alla dieter

Ingredienser:

120 g konserverade sardiner i tomatsås (låt såsen rinna av och reservera den till dressingen)

1 msk extra jungfruolja

1 msk rödvinsvinäger

Mald svartpeppar för att smaka av.

½tbsp kapris, avrunna

Handfull svarta oliver, urkärnade och hackade i bitar

Välja salladsblad (cirka 60 g)

½ rödlök, mycket tunt skivad

En liten bukett platt persilja, hackad

Extra salt och peppar för att krydda (om det behövs)

Metod:

1. Gör först din dressing genom att ta en liten skål och tillsätta olivolja, rödvinsvinäger, sås från sardinerna och lite malen svartpeppar. Vispa ihop och ställ åt sidan.
2. Sätt ut dina salladsblad på 2 tallrikar och bryt sardinerna i mindre bitar. Lägg till rödlöksklyftor, kapris och oliver. Vispa dressingen igen och häll den över salladen.
3. Toppa med den färska hackade persiljan och servera omedelbart.

Näringsinnehåll: Kalorier 129

Sallad med blandade bär, kyckling och getost

En härlig, uppfriskande smak av sommaren, och ganska hälsosam dessutom. Du kan göra en alternativ dressing om du föredrar det, men den här dressingen är utsökt. Prova att tillaga kycklingen på grillen för att få den härliga, kolade effekten.

Servar: 2
Förberedelsetid: 25 minuter
Gryttid: N/A
Dietarisk: Köttätare

Ingredienser:

1 msk pekannötter, rostade

90 g (ungefär en halv kopp) babyspenat, stjälkar borttagna

80g (ungefär en halv kopp) jordgubbar, halverade

85g (ungefär en halv kopp) blåbär

1 medelstor tomat, skuren i 8 bitar eller klyftor

3 rädisor, tunt skivade

160 g kycklingbröst utan skinn, pocherat eller grillat

15 g getost, smulad (du kan också använda feta)

För dressingen:

40g (ca ¼ kopp jordgubbar), skivade

1 msk färsk apelsinjuice

1½ tsk rödvinsvinäger

½tsk apelsinskal

½tsp socker

2 msk grekisk yoghurt med låg fetthalt

En nypa salt

Ett par malningar av svartpeppar

Metod:

1. Gör först din dressing genom att lägga alla ingredienser i en mixer (du kan mixa den för hand, men den blir då lite klumpig). Försök att få den så slät som möjligt och ställ sedan åt sidan, redo för när du serverar.
2. Rosta pekannötterna i ugnen i cirka 3 minuter vid 200°C/180C fläkt/Gasmark 6. Ta ut dem och lägg dem åt sidan.
3. Mixa resten av frukten och salladsdelarna i en stor skål för att kombinera. Toppa med tjocka skivor av kyckling, smulad getost, strö över pekannötter och häll över dressingen, servera sedan!

Näringsinnehåll: Kalorier 272

Räkor med remoulad av rotselleri

Denna sallad är full av protein, mycket låg kolhydrathalt (räkor innehåller mindre än 1 kolhydrat per 100 gram) och låg fetthalt. Vi använder bruna räkor i det här receptet eftersom de är mycket mer smakrika än vanliga räkor. Remouladen är typiskt fransk och kan användas i de flesta typer av sallader. Det är bra att ha en hackare som skär tunna tändstickor, eftersom dessa är krispigare än om man använder ett rivjärn. Perfekt för en kalorisnål lunchlåda. Lätt och god, du kommer att göra den här salladen gång på gång.

Servar: 2
Förberedelsetid: 10 minuter
Koktid: N/A
Kost: Lämplig för alla dieter, glutenfri.

Ingredienser:

1 stor morot (någonstans mittemellan vore bra), skuren i tändstickor

1 liten rotselleri, utan yttre och skär i tändstickor

3 msk lågfettmajonnäs

2 msk grekisk yoghurt med låg fetthalt

En liten bunt gräslök, hackad

1 msk dijonsenap (eller mer om du vill ha det hetare)

Knäppning av citronsaft

Färskmald svartpeppar

60 g räkor (du kan hitta dessa i tubar i snabbköpet, men dränera bort all vätska).

Metod:

1. När du förberett dina grönsaker vispar du snabbt ihop dressingen (majonnäs, yoghurt, senap, citronsaft, gräslök och kryddor).
2. I en medelstor skål kastar du ner dina grönsaker och blandar dem ordentligt med dressingen, se till att alla ingredienser är väl täckta. Tillsätt de flesta av räkorna, blanda igen, strö ut resterande räkor över, justera kryddningen och servera sedan.

Näring: 79 kalorier (kaloriantalet kan variera beroende på vilket märke som används)

Middle Eastern Rainbow Salad

Denna uppfriskande sallad är så hälsosam och innehåller bara 90 kalorier per portion. Både kolhydrater och fetter är relativt låga, vilket innebär att den är idealisk för en viktminskningsdiet. Du får också 49 % av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin, vilket är en stor boost för ditt immunförsvar. Snabbt att göra om du har alla ingredienser. Håller också ett par dagar i kylskåpet. Enkel att göra och du kan alltid lägga till lite kyckling, fisk, ost eller ost för att göra den mer hälsosam, även om vissa tycker att den är ganska mättande. Glöm dock inte att detta skulle öka ditt totala näringsinnehåll.

Serves: 2
Förberedelsetid: 20 minuter
Koktid: N/A
Näring: Lämplig för alla dieter.

Ingredienser:

¼ (ca 2 medelstora handfullar) liten rödkål, strimlad i små remsor

8 små mogna tomater, tärnade och urkärnade (försök att få blandade färger)

1 hel medelstor gul paprika, fröad och tärnad

2 iranska (de är små) gurkor (även kallade persiska eller israeliska), hackade i små tärningar med skalet på (du kan använda vanlig gurka, men smaken av den mellanösterns sort är mycket bättre)

25 g små vita champinjoner, skivade

25g urkärnade Kalamata-oliver (svarta eller gröna eller blandade)

¾ msk färsk citronsaft

½tbsp olivolja

En liten nypa salt, eller mer efter smak

Mald svartpeppar, efter smak

En liten handfull nyhackad persilja, som garnering.

Metod:

1. Förbered alla dina ingredienser enligt anvisningarna. Vispa samman olivoljan och citronsaften.
2. Växla grönsakerna i en lämplig skål, tillsätt oliverna och kryddorna och häll över dressingen (dressingen är mycket lätt och fräsch – om du vill ha mer, fördubbla bara innehållet, du kan spara rester i kylskåpet).

.

3. Sprid över persilja när du är redo att servera.

Näring: 89 kalorier

Turkisk sommarkikärtsallad

Om du gillar lite krydda i din sallad, prova att göra den här. Den är mer fyllig, men fortfarande kalorisnål och full av protein. Inte något att äta i stora portioner eftersom kikärter innehåller relativt mycket kolhydrater. En sallad som denna förtjänar verkligen en bra dressing för att lyfta den. Som en sidosallad eller liten portion är den bara 150 kalorier, 205 kalorier för en större mängd, så du har råd att lägga till lite skivad kyckling eller tonfisk eller grillad biff till den för att få något med lite mer näring. Du kan också krydda den med några hackade gurkor!

Servar: 2
Förberedelsetid: 5-10 minuter
Koktid: N/A
Diet: Alla, även vegetarianer och veganer

Ingredienser:

75 g körsbärstomater (ta de flerfärgade, det gör salladen ljusare), skivade på mitten.

200g burk kikärter, sköljda och tömda på salt

½ stor gurka, skuren i små bitar

1 medelstor rödlök

½ vitlöksklyfta, krossad

1½tbsp za’atar kryddblandning

3 msk extra jungfruolja

½tsk torkad oregano

4 matskedar platt persilja, blad plockade och finhackade

Saft från 1 citron

Mald svartpeppar, efter smak

Metod:

1. Först gör du din za’atar-olja genom att blanda olivolja, vitlök, za’atar och torkad oregano och vispa väl. Om det är lite tjockt, tillsätt citronsaft. Det är inte meningen att den ska vara tjock, men om du inte behöver citronsaften här, spara den för att ringla över salladen. Ställ åt sidan.
2. Förbered alla dina salladsdelar enligt beskrivningen. Blanda i en skål, häll eller skeda över dressingen, strö över persiljan och blanda försiktigt med rena händer. Servera omedelbart.

Näring: 205 kalorier

Hälsosam quinoasallad med frukt

Quinoa kan kopplas till en viktminskningsdiet eftersom den har ett högt proteininnehåll och en god mängd kostfibrer. Fibrer binder sig till kolesterol och fett vilket gör att viktnedgång är en möjlighet om det kombineras med rätt livsmedel. Även om det är oändligt mycket bättre än vitt ris bör det liksom de flesta livsmedel ätas med måtta. Den är också mättande och lite mer fyllig än en enkel sallad.

Serves: 2
Förberedelsetid: 10 minuter
Koktid: Ca 20 minuter för quinoa
Diet: Vegetariskt, glutenfritt, lågt GI-index.

Ingredienser:

50 g quinoa

2 handfull mynta, koriander och persilja, hackade (kombinera de tre i en handfull, inte 2 av varje)

25 g hasselnötter, rostade

2 nektariner, persikor eller aprikoser – vilken mjuk sommarfrukt som helst, urkärnad och skuren i bitar.

1¼tbsp extra jungfruolja

1 citron, saft och skal

Metod:

1. Följ tillverkarens anvisningar för tillagning av quinoan, eftersom de varierar. När den är kokt, häll av vätskan och låt den svalna. Gaffla upp den, för att se till att den är lite fluffig och inte klibbar ihop.
2. Häll i frukt, nötter och hackade örter och blanda igenom salladen. Tillsätt fruktbitarna.
3. Viska samman olivolja och citronskal till en blandning och häll sedan över den blandade salladen.
4. Servera omedelbart. Om du har något över, förvara det i en lufttät behållare och använd det till lunch nästa dag!

Näringsinnehåll: Kalorier 242

“La Petite Reine” – recept på kycklingsallad för kröningen

Den förbereddes ursprungligen för drottning Elizabeth II:s kröning, men vi har anpassat den något för att göra den annorlunda. Den är också utmärkt för att använda överbliven kyckling (om du har någon), men om inte kan du koka ett par kycklingbröst och låta dem svalna innan du gör receptet. Med ett bra proteininnehåll och inte alltför mycket kalorier är det en välsmakande, perfekt lunch- eller kvällsrätt.

Serves: 2
Förberedelsetid: 20 minuter med överbliven kyckling
Tillagningstid: 30 minuter för pocherad kyckling eller 12 minuter för grillad kyckling.
Diet: Inte lämplig för vegetarianer/veganer eller nötallergiker.

Ingredienser:

2 kycklingspett (utan skinn) ca 160 g styck

1 skarp tsk currypulver (du bestämmer själv hur hett det ska vara)

3 msk olivolja

2 msk mango chutney

Saft av ½ citron

¼ gurka, skuren i julienneform (tändstickor)

6 rädisor, toppade, svansade och tunt skivade

60 g vattenkrasse eller ruccola

Rostade mandelflingor (28 g eller 2 msk)

Metod:

1. Pensla kycklingbrösten med lite olja och damm med currypulver, håll tillbaka ungefär ½ tsk av currypulvret.
2. Gör kycklingbrösten i en stor stekpanna i cirka 5-6 minuter på varje sida, tills de är helt genomstekta och har en lätt gyllene färg. Ta bort dem från pannan och ställ dem åt sidan för att svalna.
3. När de är svala skär du dem i strimlor. Vispa ihop resterande currypulver, mango chutney, olja och citronsaft.
4. Ta de förberedda salladsingredienserna och lägg dem i en skål tillsammans med kycklingen och häll över dressingen. Blanda med händerna och servera sedan, beströdd med rostad mandel.

Näringsinnehåll: 383 kalorier .

Skrivet av Bev Walton

Matskribent och näringsfysiolog, dietist

Kock i över 35 år med erfarenhet av alla typer av maträtter, kostplaner, receptutveckling, hälsa och näring. Jag har skrivit i över 10 år för både tidskrifter, webbplatser och spökskrivande för e-böcker, Kindle och fullt utgivna böcker. Jag har en examen i nutrition och dietetik och arbetar med restauranger och organisationer inom sjukvården. Jag kan också ta högkvalitativa fotografier av skapade recept. Ingen skrivuppgift är för stor, och även om jag specialiserar mig på ovanstående kan jag skriva om vilket ämne som helst som du kastar på mig. Jag är medlem i Guild of food writers.