Publicerad den 8 april 2021
Veganism har aldrig varit mer populärt än idag. För ett eller två decennier sedan var det sällsynt att stöta på någon som följde denna livsstil – nu säljs veganmat i kaffebarer på stora gator. Veganism är ett etiskt val som man kan göra av hjärtat, men det kan innebära kostproblem eftersom alla viktiga näringsämnen inte lätt kan fås från vegetabiliska livsmedel. Att undvika alla animaliska produkter innebär att veganer måste vara extra noga med att se till att de äter en balanserad kost och får i sig tillräckligt med näringsämnen för att hålla sig friska.
Vitamin B12 är ett utmärkt exempel. Detta näringsämne är ett av de åtta B-vitaminerna och spelar en avgörande roll för nervsystemet, blodproduktionen och cellmetabolismen, och hjälper kroppen att producera DNA och bearbeta både fett- och aminosyror. Brist på B12 kan utlösa en mängd alarmerande symptom, bland annat kronisk trötthet, depression, försämrat minne, domningar, aptitlöshet, andfåddhet och yrsel.
De flesta människor får sitt B12 från kött, fisk, ägg och mjölk. Inget av dessa är alternativ som står öppna för veganer naturligtvis. Så finns det några B12-livsmedel som är veganvänliga?
Veganska källor till vitamin B12
Ja, men det är komplicerat. Det råder ingen brist på alternativ för veganer som vill försäkra sig om att de får sitt rekommenderade dagliga intag (RDI) av vitamin B12 – men dessa består främst av berikade livsmedel och kosttillskott eftersom det inte är lätt att få tillräckliga nivåer av vitamin B12 enbart från vegetabiliska livsmedel.
Nästa gång du handlar mat, leta efter:
- Berikade frukostflingor
- Berikad sojamjölk eller annan växtmjölk (t.ex. kokos, mandel eller ris)
- Jästbaserade livsmedel som Marmite
- Tempeh (ett traditionellt indonesiskt livsmedel tillverkat av fermenterade sojabönor)
Kontrollera etiketterna när du går – det bör uttryckligen anges att berikade livsmedel innehåller extra B12, tillsammans med andra näringsämnen.
Flera grönsaker innehåller naturliga men låga halter av B12, och dessa har därför blivit ett naturligt inslag i vissa veganska dieter:
- Nori – en typ av havsalger
- Ätbara vilda svampar – till exempel porcini, parasoll och ostron
.
Men du behöver inte leta alltför länge i gångarna i din lokala hälsokostbutik eller tillbringa alltför lång tid på webbplatsen för din favoritförsäljare av kosttillskott för att hitta ett utbud av kosttillskott som är rika på vitamin B12.
Många är särskilt utformade för veganer och erbjuder ett antal andra näringsämnen som kan vara svåra att få från en växtbaserad kost, till exempel D-vitamin. Det finns olika format – från traditionella tabletter till kapslar som kan brytas upp och blandas i en maträtt som en topping eller till och med användas som en ingrediens vid matlagning.
Hålla koll på din hälsa
Det är inte bara en vegansk kost som ökar risken för B12-vitaminbrist. Nivåerna sjunker också med åldern, så att äta en organiserad, balanserad kost och nå de dagliga intaget är särskilt viktigt för äldre personer som följer denna livsstil.
Skrivet av Bev Walton
Matskribent och näringsfysiolog, dietist
Kock i över 35 år med erfarenhet av alla typer av maträtter, kostplaner, receptutveckling, hälsa och näring. Jag har skrivit i över 10 år för både tidskrifter, webbplatser och spökskrivande för e-böcker, Kindle och fullt utgivna böcker. Jag har en examen i nutrition och dietetik och arbetar med restauranger och organisationer inom sjukvården. Jag kan också ta högkvalitativa fotografier av skapade recept. Ingen skrivuppgift är för stor, och även om jag specialiserar mig på ovanstående kan jag skriva om vilket ämne som helst som du kastar på mig. Jag är medlem i Guild of food writers.
