Publicerad 28 oktober 2020
I dagens gastronomiska värld kan vi inte undvika att bli uppmärksammade på måltider som skiljer sig från gårdagens traditionella “kött och två grönsaker”. När vi säger annorlunda menar vi många saker.
Det kan betyda att vi äter ett annat kött än kyckling, nötkött, lammkött eller griskött (t.ex. kanin, gås, hjortkött eller till och med trafikdödade djur, som blir alltmer populärt). Det kan också betyda att man äter ett annat köttstycke än en lammstek, filébiff eller fläskkarré – att äta “från nos till svans” är också på väg att bli en trend.
Det kan också innebära att man äter en kost där animaliska produkter helt utesluts, eller åtminstone minimeras. Vegetarisk kost, där man inte äter något kött eller fisk, har funnits i evigheter. Men veganismen är en relativ nykomling (åtminstone i popularitet – den har i tysthet gjort sin sak i årtionden). Den som följer en vegansk kost undviker allt kött, fisk, mejeriprodukter, ägg och till och med honung.
Så om du är vegetarian eller vegan, eller om du överväger att bli det, hur ser du till att du får i dig alla de rätta näringsämnena? Vi har tidigare talat om vegankost, men här kommer en mer ingående titt på några specifika näringsämnen som du bör tänka på när du minskar eller eliminerar animaliska produkter.
Protein
Det första som många oroar sig för är protein, särskilt vid en vegansk kost där kött, ägg och mejeriprodukter elimineras – alla goda proteinkällor.
Men vegetarianer och veganer har många proteinkällor till sitt förfogande. Vegetarianer kan få sitt protein från ägg och mejeriprodukter. Nötter, frön, bönor, kikärter, baljväxter och spannmål är alla rika växtbaserade proteinkällor som alla är lämpliga för veganer (och alla andra för den delen!).
Fullkorn som quinoa och bovete innehåller överraskande mycket protein. Sojaprodukter som tofu, sojafärs och andra köttsubstitut samt edamamebönor är också bra proteinkällor.
Basera varje vegetarisk eller vegansk måltid på ungefär en fjärdedel protein, en fjärdedel fullkornsprodukter och hälften grönsaker eller frukt. Fullkornsbröd med bakade bönor och en sallad är perfekt proteinbalanserat. Liksom en bolognaise med sojafärs och hackade grönsaker och fullkornsspaghetti. Om du har tid kan du laga en curry med blomkål och kikärter långsamt och servera den med brunt ris för en perfekt balanserad måltid som är full av protein.
Vegan Society har en hjälpsam Vegan Plate guide med många fler tips.
Calcium
En av de mest framgångsrika, och felaktiga, reklamkampanjerna under förra århundradet var möjligen mejeriindustrins. Hur inpräntat var det i oss alla att det enda sättet att få i sig kalcium i kosten var att dricka komjölk. Men hur fel var det inte! Vi behöver inte mjölk för att få starka ben.
Om du är vegetarian kommer du förmodligen ändå att konsumera mjölk, ost och yoghurt. Men veganer behöver en annan kalciumkälla.
Kalcium finns i överflöd i vegetariska och veganska livsmedel – gröna bladgrönsaker är praktiskt taget en kalciumfest! Låt oss ta broccoli som exempel. Den enkla gröna blomman är full av benstärkande kalcium. Andra bra kalciumkällor är tofu, sesamfrön och torkad frukt.
Vitamin B12
Det enda näringsämne som är nästan omöjligt att få från växter är vitamin B12. B12 tillverkas av bakterier i djurens tarmar och finns rikligt i rött kött. Vegan Society och NHS rekommenderar att man tar ett B12-tillskott samt konsumerar livsmedel som är berikade med B12, t.ex. berikade frukostflingor och sojamjölk.
Allas favorit bland opinionsbildare, Marmite, är också berikad med B12-vitamin.
Järn
Ett annat näringsämne som folk oroar sig för när de inte äter kött eller inga/små mejeriprodukter är järn. Men återigen, med noggrann planering finns det ingen anledning att sakna denna viktiga näringsämne.
Goda vegetabiliska och veganska järnkällor är torkad frukt, nötter, baljväxter, fullkornsbröd och mörkgröna bladgrönsaker som broccoli (vilken hjälte!) och vårgrönsaker. Så länge du äter en mängd olika gröna grönsaker, bönor och fullkornsprodukter varje dag uppfyller du ditt järnbehov.
Omega 3-fettsyror
Omega 3-fettsyror finns rikligt i fisk och är ett viktigt näringsämne som behövs för hjärtats och hjärnans hälsa. Återigen är det fortfarande möjligt att få i sig tillräckligt med omega 3, genom att äta valnötter, tofu och linfrön.
Om du vill ta ett omega 3-tillskott ska du leta efter omega 3 från havet. Dessa tillverkas av omega 3 från alger, vilket är varifrån fisken får det från början – du slipper bara de mellanliggande skaldjuren!
Jod
Jod är ett näringsämne som det talas lite om, men det behövs i minsta mängd varje vecka och är viktigt för en god sköldkörtelhälsa. Det finns naturligt i fisk, men tång är också en bra källa.
Vissa grönsaker innehåller jod om de odlas nära kusten (jod från salt i havet sipprar ner i marken och tas upp av växter). Men eftersom det är svårt att veta var grönsakerna är odlade kan du prova några tångmackor en eller två gånger i veckan eller ta ett veckotillskott.
En del salt, särskilt salt från USA, är jodiserat, vilket innebär att det har berikats med jod.
En hälsosam vegetarisk eller vegansk kost
En noggrant balanserad vegetarisk eller vegansk kost är full av alla viktiga näringsämnen som du behöver. Och eftersom den är starkt beroende av grönsaker, bönor, baljväxter, nötter och frön är den naturligt lägre i kalorier (begränsa bara den veganska skräpmat som nu finns överallt), mättat fett och kolesterol.
Så fyll din tallrik, glöm inte broccolin och njut!
Skrivet av Bev Walton
Matskribent och näringsfysiolog, dietist
Kock i över 35 år med erfarenhet av alla typer av maträtter, kostplaner, receptutveckling, hälsa och näring. Jag har skrivit i över 10 år för både tidskrifter, webbplatser och spökskrivande för e-böcker, Kindle och fullt utgivna böcker. Jag har en examen i nutrition och dietetik och arbetar med restauranger och organisationer inom sjukvården. Jag kan också ta högkvalitativa fotografier av skapade recept. Ingen skrivuppgift är för stor, och även om jag specialiserar mig på ovanstående kan jag skriva om vilket ämne som helst som du kastar på mig. Jag är medlem i Guild of food writers.
