Publicerad 17 oktober 2020
Enligt Diabetes UK har 4,7 miljoner människor i Storbritannien diabetes. Den vanligaste formen av diabetes är typ 2-diabetes. Den nedslående ökningen av fetman är den främsta orsaken till att så många människor nu lever med sjukdomen.
60 procent av de vuxna i Storbritannien är överviktiga eller feta, och även om inte alla fall av typ 2-diabetes beror på övervikt är det den främsta riskfaktorn för att utveckla sjukdomen.
Andra orsaker till typ 2-diabetes är bland annat diabetes i familjen, brist på fysisk aktivitet eller stillasittande livsstil, högt blodtryck och den vanligaste orsaken – en dålig, högbearbetad och sockerrik kost.
Vad exakt är typ 2-diabetes?
Typ 2-diabetes är en metabolisk störning som uppstår när kroppen inte kan producera tillräckligt med insulin för att fungera korrekt, eller när kroppen inte reagerar effektivt på insulin. Detta kallas insulinresistens.
Den goda nyheten är att typ 2-diabetes kan förebyggas och vändas med vissa kost- och livsstilsförändringar.
4 steg för att förebygga eller vända diabetes
1. Eliminera/begränsa produkter i din kost
.
Högkolhydratrika livsmedel
När man äter livsmedel med hög kolhydrathalt absorberas mer socker i blodet vilket leder till högre blodsocker. Vitt bröd, vitt ris, fruktjuicer, chokladkakor, potatis, smaksatt yoghurt och torkad frukt är alla livsmedel med hög kolhydrathalt.
Även vissa frukter innehåller en stor mängd naturligt förekommande sockerarter. Exempel är vindruvor, ananas och mango. Även om dessa har vissa hälsofördelar bör personer som har typ 2-diabetes (eller känner att de löper stor risk att få det) begränsa sitt intag av dessa frukter.
Alkohol
För mycket alkohol kan snabbt öka blodsockret och även orsaka skador på levern. Det finns en nästan 50 % ökad förekomst av typ 2-diabetes i samband med alkoholkonsumtion på tre eller fler drinkar dagligen. De värsta brottslingarna är smaksatta spritdrycker eller öl. Man bör begränsa sitt intag till högst tre drinkar per vecka och välja spritdrycker blandade med tonic och färsk lime i stället för kolsyrade drycker eller sockerhaltiga fruktjuicer.
Hydrogenerade fetter
Du bör helt ta bort hydrerade fetter och oljor från din kost. Hydrering kan förvandla oljor som vegetabilisk olja, sojaolja och raps till så kallade transfetter. Dessa har tyvärr blivit en viktig ingrediens i vissa förpackade snacks, bakverk, margarin, shortening och snabbmat. Även om produkter som innehåller transfetter börjar fasas ut, bör man under tiden undvika produkter som är tillverkade av hydrerade eller delvis hydrerade oljor.
2. Inkludera i din kostnad
Livsmedel med högt fiberinnehåll
Livsmedel med hög fiberhalt bidrar till att bromsa upptaget av glukos, balansera blodsockernivåerna och stödja avgiftningen. Sikta på minst 30 g fibrer dagligen; bra källor är bland annat annat päron, avokado, hallon, morötter, kronärtskocka, linser, nötter, chiafrön och linfrön.
Kombinera protein med kolhydrater
Protein tar längre tid att smälta, och när det kombineras med kolhydrater kan det bromsa frisättningen av socker från kolhydrater. Detta hjälper dig att undvika en potentiell spik och bibehåller balanserade blodsockernivåer. Om du till exempel äter en banan, försök att äta en tesked mandelsmör till den, eller byt ut sylt på rostat bröd mot äggröra på fullkornsrostat bröd.
Livsmedel med högt innehåll av krom
Krom behövs för att insulinreceptorn ska fungera och hjälper till att vända insulinresistens och naturligt balansera blodsockernivåerna. Livsmedelskällor som innehåller krom är bland annat broccoli, apelsiner, gröna bönor och fullkornsprodukter samt öljäst.
Livsmedel med högt innehåll av magnesium
Magnesium kan hjälpa till att balansera blodsockernivåerna på grund av sin roll i glukosmetabolismen. Diabetes är ofta kopplat till magnesiumbrist. Att äta magnesiumrika livsmedel som avokado, mandel, cashewnötter, paranötter, spenat, kikärter, linser, pumpafrön, havre, svarta bönor och bananer kan förbättra symtomen på typ 2-diabetes.
Livsmedel med naturligt lågt sockerinnehåll
Livsmedel med hög glykemisk belastning (GL; den blodsockerhöjande effekten) omvandlas till socker snabbare än livsmedel med låg GL. Om du har diabetes eller försöker förebygga diabetes, välj livsmedel med låg GL som broccoli, blomkål, tomater, zucchini, plommon, aprikoser, kiwi, bär, nötter, frön, avokado, kokosnötter, ekologiskt kött, ägg, vildfångad fisk och fullkornsris.
En sked kanel
Kanel kan bidra till att sänka blodsockret genom att efterlikna insulinets effekter och öka glukostransporten till cellerna. Kanel kan vara fördelaktigt för att förhindra blodsockertoppar som kan uppstå efter en måltid. Detta kan ske genom att den saktar ner hastigheten med vilken maten töms från magen.
En studie från 2007 visade att om man tillsatte 1,2 teskedar kanel till en efterrätt ledde det till långsammare tömning av magen och lägre blodsockernivåer från efterrätten. Prova att äta en tesked kanel om dagen. För ytterligare fördelar kan du lägga till en extra mängd i soppor, curries och till och med smoothies.
3. Motion
Motion kan bidra till att öka insulinkänsligheten och gör att dina celler kan utnyttja sockret i blodet bättre. Det hjälper också din kropp att använda blodsockret för energi och muskelkontraktion.
För att hjälpa till att förebygga eller reversera diabetes bör du se till att inkludera motion i din dagliga rutin. Bra aktiviteter är bland annat simning, rask promenad, löpning, yoga, cykling, dans, tyngdlyftning och fitnessklasser.
Former av diabetes, som typ 1, orsakas av faktorer utanför din kontroll. I många fall kan dock typ 2-varianten förebyggas med bättre matval, ökad motion och att uppnå en hälsosam vikt.
Eva Killeen
Publicerad författare inom hälsa och välbefinnande | Näringsterapeut Dip ION, BSC
Jag är en professionell copywriter med stor erfarenhet av marknadsföring och kommunikation inom området näring och välbefinnande. Jag har bidragit till ett antal ledande publikationer, däribland Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plantbased Mag, Natural health Magazine och Vegan Food & Living.
Jag har många års erfarenhet som skapare av webbinnehåll och marknadsföringsansvarig för webbplatser med över 100 000 besök per månad. Jag var ensam ansvarig för SEO för denna webbplats och ett antal andra. Jag hade ansvar för att generera ett veckobrev som hade ett näringsfokus.
Mina intresseområden är näring, välbefinnande, hållbarhet och allt som är miljövänligt. Jag är en allrounder och gillar alla aspekter av affärsverksamhet som att bygga webbplatser, SEO, affärsutveckling och marknadsföringsstrategi.
Kvalifikationer: Jag är en kvalificerad näringsterapeut med en högre examen i marknadsföring och management.
