Publicerad 10 oktober 2020
Sömnen gör det möjligt för våra kroppar att läka och föryngra sig. Om vi sover för lite är vi inte bara trötta, utan vår hälsa blir också lidande. Många människor har antingen svårt att sova eller får inte tillräckligt med sömn varje natt.
Bristande sömn har kopplats till hjärndimma och trötthet samt en rad hälsoproblem, från diabetes och fetma till depression och ångest, nedsatt immunitet och till och med hjärtproblem.
Den rekommenderade mängden sömn per natt varierar, men de flesta vuxna behöver mellan 7-8 timmar per natt för att ha ett sunt sinne och en sund kropp.
Många faktorer kan leda till en dålig natts sömn:
- Stress, depression eller ångest
- En sömnstörande sjukdom, till exempel halsbränna
- Koffein
- Växelarbete
- Användning av apparater som avger blått ljus nära sänggåendet
- Sömnmiljön – rummets komfort och mörker
Hur man sover bättre
Den goda nyheten är att med några enkla kost- och livsstilsanpassningar kan sömnproblem lätt få bukt med dem.
Vår sömn regleras av vår naturliga sömn-vågencykel som kallas cirkadisk rytm. Genom att göra följande förändringar kan du komma i synk med denna cykel och uppnå den sömnmängd och kvalitet som din kropp behöver:
1. Ät mer kolhydrater till middagen
Kolhydrater ökar kroppens nivåer av tryptofan, en neurotransmittor som är viktig för sömnregleringen. Studier visar att det är ett effektivt sätt att förbättra sömnen att äta en måltid med högre kolhydrathalt några timmar före sänggåendet. Om du äter en kost med lägre kolhydrathalt, försök att spara en betydande del av din kolhydratmängd för att äta till kvällsmålet. Sötpotatis, brunt ris, quinoa, bananer och havre är alla hälsosamma kolhydratrika källor.
2. Snacka på mandlar
Mandlar kan bidra till att öka sömnkvaliteten. De är en bra källa till magnesium, som har en lugnande effekt på nervsystemet. Detta kan förklara dess samband med förbättringar av sömnkvaliteten och förmågan att somna.
3. Undvik eller begränsa koffein
Många människor förlitar sig på koffein för att vakna på morgonen, bekämpa trötthet och hålla sig vaken. Det finns i livsmedel och drycker som choklad, kaffe, te och energidrycker.
Även om det är bra för en snabb mental boost kan koffein ha katastrofala effekter på din sömn. Din dagliga kopp kaffe kan göra det svårt för dig att somna. När du till slut ändå somnar kan det påverka hur djup din sömn är.
Effekterna av koffein varierar från person till person, men idealiskt är att sluta konsumera koffein minst sex timmar före sänggåendet.
4.Drick kamomillte
Kamomillte innehåller apigenin, en antioxidant som binder sig till receptorer i hjärnan som kan kopplas till sömnighet, minskad sömnlöshet och allmänt förbättrad sömn. Minst två koppar per dag rekommenderas för att uppnå märkbara fördelar.
5. Ät tryptofanrika livsmedel
Tryptofan är en aminosyra som tros framkalla sömn. Den är en föregångare till den sömnframkallande hjärnkemikalien serotonin och kan öka produktionen av det sömnreglerande hormonet melatonin. Tryptofan finns främst i proteinrika livsmedel.
Goda källor är bland annat kalkon, ägg och pumpafrön.
6. Håll en regelbunden sömnrutin
Även om det kan vara frestande att sova till mitt på dagen på en söndag kan denna stora förändring av din vanliga uppvakningstid på vardagar störa din biologiska klocka, vilket ökar sömnstörningarna. Försök att hålla dina sov- och uppvakningstider så konsekventa som möjligt under veckan, helst inom en timme.
7. Stäng av all elektronik
Att använda elektroniska apparater på natten är dåligt för sömnen.
Det blå ljuset som sänds ut från tv-tittande, videospel, sms:an och sociala nätverk kan fördröja frisättningen av det sömnframkallande melatoninet, öka vakenheten och ställa om kroppens inre klocka (eller cirkadiska rytm) till ett senare schema. Detta kan göra det svårt för dig att somna och sova vidare.
Det rekommenderas att koppla bort all elektronik och lägga undan datorer och mobiltelefoner minst en timme före sänggåendet. Att slå sig ner på en lugn plats utan distraktioner kan hjälpa dig att somna mycket snabbare.
8. Motion
Forskning visar att regelbunden motion, särskilt tidigare på dagen, kan förbättra din sömnkvalitet genom att höja din kroppstemperatur. Senare på dagen, när din temperatur återgår till sin normala nivå, kan detta utlösa känslor av sömnighet och hjälpa dig att somna.
Om möjligt, träna utomhus för att utsätta dig för naturligt ljus, vilket är en viktig faktor för att hjälpa din kropp att skapa en bra sömn- och vakencykel. Se till att inte träna nära sänggåendet, eftersom det kan få motsatt effekt och göra det svårare att somna. Sikta på att träna minst tre gånger i veckan för att utnyttja dessa positiva effekter.
9. Ta ett bad
Studier visar att ett varmt bad eller en varm dusch cirka 90 minuter före sänggåendet kan förbättra den allmänna sömnkvaliteten. Detta kan också hjälpa människor att somna snabbare och uppnå en djupare sömn. Ett varmt bad är alltid bäst. Det kan hjälpa till att ändra kroppens kärntemperatur så att du går till sängs med en lägre temperatur vilket gör det lättare att glida iväg. Att tillsätta Epson-salter eller sömngivande magnesiumflingor kan också hjälpa.
Att ha svårt att somna och sova vidare är inte bara frustrerande utan kan också påverka ditt fysiska och psykiska välbefinnande. Att få tillräckligt med sömn är faktiskt en av de viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa.
Som tur är kan smarta kost- och livsstilsförändringar hjälpa till, vilket förklaras ovan. Detta beror främst på de sömnreglerande hormoner och hjärnkemikalier, inklusive melatonin och serotonin, som finns i vissa livsmedel. Och de livsstilsanpassningar som ger temperatursänkande effekter som främjar en god natts sömn.
Eva Killeen
Publicerad författare inom hälsa och välbefinnande | Näringsterapeut Dip ION, BSC
Jag är en professionell copywriter med stor erfarenhet av marknadsföring och kommunikation inom området näring och välbefinnande. Jag har bidragit till ett antal ledande publikationer, däribland Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plantbased Mag, Natural health Magazine och Vegan Food & Living.
Jag har många års erfarenhet som skapare av webbinnehåll och marknadsföringsansvarig för webbplatser med över 100 000 besök per månad. Jag var ensam ansvarig för SEO för denna webbplats och ett antal andra. Jag hade ansvar för att generera ett veckobrev som hade ett näringsfokus.
Mina intresseområden är näring, välbefinnande, hållbarhet och allt som är miljövänligt. Jag är en allrounder och gillar alla aspekter av affärsverksamhet som att bygga webbplatser, SEO, affärsutveckling och marknadsföringsstrategi.
Kvalifikationer: Jag är en kvalificerad näringsterapeut med en högre examen i marknadsföring och management.
