Publicerad 12 september 2020
Ditt immunförsvar hjälper dig att skydda dig mot virus, bakterier och andra inkräktare. Men det är inte dess enda roll. Det är involverat i nästan alla andra kroppssystem – från dina hormoner till ditt nervsystem.
Ett försvagat immunförsvar har kopplats till en ökad risk för virus- och bakterieinfektioner, regelbundna förkylningar, hösnuva och allergier. Det finns också kopplingar till autoimmuna sjukdomar och till och med vissa cancerformer.
Flera faktorer kan äventyra ditt immunförsvar:
- Stress
- Vissa mediciner
- Sedentär livsstil
- Överdriven träning
- Rökning
- Sömnbrist
- För dålig kost
- Överdriven alkoholkonsumtion
- Sorg
Hur du stärker ditt immunförsvar
Att stärka ditt immunförsvar är ingen lätt uppgift. Vissa kost- och livsstilsförändringar kan dock bidra till att stärka kroppens naturliga försvar och potentiellt skydda dig från skadliga bakterier och sjukdomsframkallande element.
Omfamna solskensvitaminet
D-vitamin (känt som solskensvitaminet) är ett viktigt näringsämne för ett friskt immunförsvar och kan vara avgörande för att aktivera kroppens naturliga försvar. Det förbättrar funktionen hos T-celler och makrofager som hjälper till att skydda dig mot patogener.
Vissa studier visar att D-vitamin kan minska risken för luftvägsinfektioner. Många människor har brist på detta vitamin, särskilt de som bor i kallare klimat med mindre solexponering.
Vanliga livsmedelskällor är lax, sardiner, tonfisk, ägg, quinoa och berikade livsmedel. Åtminstone under vintersäsongen rekommenderas dock tillskott av Världshälsoorganisationen och andra ledande organ.
Ät mer vegetabiliska livsmedel
De fibrer som finns i växtbaserade livsmedel som nötter, frön, frukt, grönsaker och baljväxter bidrar till att ge näring åt dina “goda” tarmbakterier. En tarm fylld av friska bakterier kan stödja ditt immunförsvar och hjälpa till att förhindra att patogener kommer in i kroppen genom matsmältningskanalen. Några bra källor är tempeh, kimchi, bananer, purjolök, lök, hallon, svarta bönor, sparris och päron.
Gör sig vän med C-vitamin
C-vitamin har visat sig stärka immunförsvaret, förbättra den antimikrobiella aktiviteten samt lindra symtom och förkorta varaktigheten av luftvägsinfektioner.
Viktigt är att kroppen inte producerar eller lagrar C-vitamin, så ett regelbundet dagligt intag är viktigt för en god hälsa. Citrusfrukter som grapefrukter, citroner och apelsiner innehåller mycket C-vitamin. Andra källor är paprika, broccoli, ananas, spenat och kiwi.
Fokusera på fetter
Hälsosamma fetter har förknippats med minskad inflammation och stärker därför kroppens immunförsvar. Även om låginflammation, till exempel som svar på en mindre skada, är normalt, kan kronisk inflammation undertrycka immunförsvarets funktion. Hälsosamma fettkällor som olivolja, som också är antiinflammatoriska, kan stödja kroppen i kampen mot virus och skadliga sjukdomsframkallande bakterier. Källor till hälsosamma fetter är bland annat avokado, chiafrön, lax, nötter, ägg och olivolja.
Zink upp
Zinkbrist har förknippats med ett minskat immunförsvar. Forskning visar att tillskott av zink kan minska risken för infektioner och främja immunförsvaret. Några hälsosamma källor till zink är – linser, kikärter, bönor, hampafrön, pumpafrön, mandel, pinjenötter, cashewnötter, ägg, brunt ris, gröna bönor och sötpotatis.
Prioritera sömnen
Om du sover mindre än sex timmar per natt är det troligt att du äventyrar funktionen av ditt immunförsvar. För att minska risken för att få infektioner eller virus bör du sträva efter att sova minst sju timmar varje natt. Se till att du sover i ett rum med så mycket mörker som möjligt. Och kom ihåg att undvika att använda apparater som avger blått ljus, t.ex. ipads eller bärbara datorer, nära sänggåendet. Ljuset kan påverka din förmåga att somna samt kvaliteten på din sömn.
För att röra på dig
Att inkludera regelbunden motion i din vardag kan vara viktigt för att stärka ditt immunförsvar och kan förhindra att det försämras med tiden.
Ett flertal studier förklarar hur motion kan hjälpa immunförsvaret att lokalisera och hantera patogener. Regelbunden långvarig motion kan bromsa de naturliga förändringar i immunförsvaret som sker med åldrandet och därmed minska risken för infektioner.
Ett immunförsvar som inte fungerar optimalt lämnar dig inte bara öppen för regelbundna förkylningar och mindre infektioner, utan kan också öka risken för allvarligare sjukdomar. Det gör det till en självklarhet att besluta att prioritera din hälsa.
Som tur är kan smarta kost- och livsstilsförändringar, som förklarats ovan, stödja dig. Det handlar bland annat om att äta mer fett, fibrer och växter, fokusera på viktiga näringsämnen som vitamin C, D och zink, motionera regelbundet och sova bättre och längre.
Eva Killeen
Publicerad författare inom hälsa och välbefinnande | Näringsterapeut Dip ION, BSC
Jag är en professionell copywriter med stor erfarenhet av marknadsföring och kommunikation inom området näring och välbefinnande. Jag har bidragit till ett antal ledande publikationer, däribland Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plantbased Mag, Natural health Magazine och Vegan Food & Living.
Jag har många års erfarenhet som skapare av webbinnehåll och marknadsföringsansvarig för webbplatser med över 100 000 besök per månad. Jag var ensam ansvarig för SEO för denna webbplats och ett antal andra. Jag hade ansvar för att generera ett veckobrev som hade ett näringsfokus.
Mina intresseområden är näring, välbefinnande, hållbarhet och allt som är miljövänligt. Jag är en allrounder och gillar alla aspekter av affärsverksamhet som att bygga webbplatser, SEO, affärsutveckling och marknadsföringsstrategi.
Kvalifikationer: Jag är en kvalificerad näringsterapeut med en högre examen i marknadsföring och management.
