Publicerad 19 juni 2020
Det talas mycket om vitaminernas betydelse för kroppen, men mineraler spelar också en viktig roll för att upprätthålla ett hälsosamt liv.
Mineraler är “oorganiska” ämnen (till skillnad från vitaminer som är organiska) som i naturligt tillstånd hämtas från stenar och malmer. Det enda skälet till att vi kan få mineraler från växter är att de importerar dem från jorden – på samma sätt erhålls mineraler som finns i djur genom att de äter de växter som innehåller dem. Det viktiga är att vi har tillräckligt med rätt mineraler i våra kroppar, annars uppstår brist.
Mineraler delas i princip in i två grupper – huvudmineraler och spårämnen, men båda är lika viktiga för kroppen, bara i mindre mängder. Om du fortfarande kan minnas dina gamla studentdagar kan du säkert minnas att du var tvungen att lära dig det “periodiska systemet” – en mardröm för de flesta av oss! Mineralnamnen härstammar huvudsakligen från gamla grekiska ord eller är uppkallade efter den person eller vetenskapsman som upptäckte dem, vilket är anledningen till att en del av namnen är tungvrickande.
Hur man undviker mineralbrist
I de flesta fall handlar det helt enkelt om att äta en hälsosam och välbalanserad kost, men vissa brister kan inte nödvändigtvis förklaras. Än i dag kliar sig vetenskapsmän, nutritionister och högt uppsatta läkare i huvudet när det gäller sådana brister, eftersom det har varit nästan omöjligt att hitta orsaken till dem och det förblir ett mysterium.
Om du tittar på livsmedelsmärkning kan du ofta se initialerna RDA eller RDI (Recommended Daily Allowance eller Recommended Daily Intake) och procentsatser för vad som ingår i varje livsmedel. Alla livsmedel märks dock inte korrekt, trots att det finns riktlinjer i lagstiftningen som måste följas. RDA-värdena anges ofta generöst för att se till att man får i sig tillräckligt mycket för hälsan, men inte för mycket, vilket mycket väl kan utlösa biverkningar på en toxisk nivå – brister är därför inte det enda man bör vara orolig för.
Det är ytterst osannolikt att du skulle överdosera mineraler i en normal balanserad kost, men försiktighet är nödvändig om du tar regelbundna kosttillskott. Innan du tar kosttillskott som ett tillägg till en balanserad kost av någon anledning bör du rådgöra med din husläkare eller läkare.
Mineralbrist kan skilja sig åt mellan män och kvinnor, tro det eller ej.
Väsentliga mineraler
Nedan finns en lista över viktiga mineraler som din kropp behöver för att fungera på toppnivå, och vilka livsmedel som levererar detta mineral. Listan kan tyckas lång, men många av dessa behöver bara konsumeras i “mikromängder”, beroende på hur mycket du faktiskt lagrar i kroppen. Det är inte alla allmänläkare som har full koll på näringsvärden, och om han eller hon anser att du har en brist kan du mycket väl bli hänvisad till en erfaren nutritionist för konsultation.
En sammanfattning av de viktigaste mineralerna
Calcium
Kalciums huvudfunktion är att bidra till en sund bentillväxt. Dess funktion är dock mer än bara ben – kalcium spelar en aktiv roll för att bibehålla friska celler och underlätta muskelrörelser.
Kalcium kan hämtas från livsmedel som mjölk och mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och konserverad fisk, till exempel lax eller sardiner.
Fosfor
Spelar en roll i bentillväxten inklusive tänder samt annat mer komplext genetiskt överföringsarbete, vilket ärligt talat är för vetenskapligt för att förklara! Det är också lite av en arbetshäst när det gäller blodbalans (pH-balansen) och metabolisk aktivitet.
Fosfor finns i de flesta livsmedel, men främst i livsmedel med högt proteininnehåll som kött, viss fisk, ägg, mjölk och fjäderfä. För vegetarianer och veganer finns fosfor i nötter, frön, spannmål och torkade bönor.
Magnesium
Av största vikt för produktion och skydd av kroppsvävnad (inklusive ben), och verkar genom att flytta näringsämnen runt i kroppen. Du kan hitta magnesium i frön, nötter, spannmål, torra bönor och mörkgröna frukter och grönsaker.
Andra viktiga mineraler som klorid, kalium och natrium kallas huvudelektrolyter och kategoriseras på olika sätt. Svavel finns i överflöd i de flesta proteiner, så om din kost består av den nödvändiga mängden är du säkert täckt. Näringsforskare rekommenderar cirka 0,8 g per kilo kroppsvikt.
Spårämnen
Spårämnen är krom, koppar, fluorid, jod, järn, mangan, molybden, selen och zink. Var och en av dessa spelar en inneboende roll i din strävan efter en frisk kropp men behövs i mycket mindre mängder. Förutom några av dem har du kanske inte hört talas om resten!
Krom
Om du konsumerar fett eller kolhydrater i din kost behöver du krom. Detta viktiga mineral bryter ner dessa livsmedelsgrupper, skapar kritiska fettsyror och syntetiserar kolesterol. Detta ger i sin tur en viktig boost till otaliga organ – framför allt hjärnan. Krom spelar också en viktig roll när det gäller att bryta ner glukos och förbättra känsligheten för insulin. Broccoli är utan tvekan den bästa – och hälsosammaste – källan till krom i livsmedel. Mineralet finns också i djurlever och jäst.
Koppar
Koppar och järn bildar ett drömlag i kroppen för att främja tillväxten och utvecklingen av röda blodkroppar. Detta ger starka och friska ben, minskar risken för artros och ger känslighet i nervändarna. Koppar är också avgörande för ett potent och friskt immunförsvar. De fördelar för blodkärlen som koppar ger skyddar också mot hjärtsjukdomar. Djurlever eller hummer är den rikaste källan till koppar, men vegetarianer hittar det i shiitake-svampar, bladgrönsaker och snacksbara nötter och frön. Se bara upp med fettinnehållet i de sistnämnda. Det kan omintetgöra kopparens goda arbete.
Fluorid
Fluorid finns som bekant i tandkräm, eftersom det stärker emaljen som finns i tänderna. Genom att konsumera fluorid kan du i viss mån hantera de skador som socker och kolhydrater åsamkar tänderna. Du kommer dock inte att vilja stoppa i dig en tub tandkräm till middag, så få fluorid från spenat, bakad potatis och svart te. Fluorid finns också i vindruvor, så fundera på att ta med dem i ditt mellanmålsprogram. Detta innebär att vin innehåller fluorid, även om vi inte är säkra på att det är ett av tandläkaren godkänt livsstilsval.
Jod
Jod är ett mineral som skapar sköldkörtelhormoner. Dessa hormoner är kopplade till sköldkörteln i halsen och måste hållas i balans. Jod ser till att kroppen metaboliserar kalorier på lämpligt sätt och att energinivåerna bibehålls. Brist på jod kan leda till viktökning, oklart tänkande, kronisk trötthet och depression. Sjögräs och tonfisk innehåller mycket jod, och de flesta mejeriprodukter – särskilt ägg – innehåller stora mängder jod. Du hittar också jod i vanligt bordssalt, så detta är utan tvekan det enklaste sättet att få i sig spår av mineralet.
Järn
Som tidigare diskuterats arbetar järn tillsammans med koppar för att skapa nya röda blodkroppar. Järn binder sedan till hemoglobin, ett protein i kroppen, för att skapa oxyhemoglobin. Resultatet av detta är produktionen av syre i kroppen. Detta används för att transportera blodet och se till att det når alla nödvändiga organ. Detta förhindrar allvarliga tillstånd som anemi och kan vara ett kraftfullt vapen mot kronisk trötthet. Rött kött innehåller mycket järn, liksom spenat och quinoa. Bakade bönor på burk är en annan bra järnkälla.
Mangan
Om människokroppen betraktas som ett organiskt maskineri är mangan oljan i motorn. Varje del av kroppen är beroende av mangan för att fungera korrekt. Detta viktiga mineral arbetar med de vitaminer som finns i maten och ser till att de utför sina uppgifter för att stärka kroppen på lämpligt sätt. Resultatet blir starkare ben och ett friskare blodflöde. Få mangan genom att äta gröna bladgrönsaker, brunt ris, fullkornsbröd, mandlar och till och med mörk choklad om du är ute efter lite hälsomedveten njutning.
Molybden
Molybden är kroppens försvar mot gifter. När du äter mat som innehåller molybden kommer dina viktiga organ att genomgå en renings- och avgiftningsprocess. Detta förhindrar att oönskade föroreningar byggs upp i kroppen och hindrar organens och musklernas prestanda. Molybden hjälper också till med produktionen av aminosyror. Baljväxter och spannmål är en naturlig källa, men köttätare hittar också molybden i djurorgan, till exempel i hjärtan och lever.
Selen
Selen spelar en hålla roll i det mänskliga reproduktionssystemet. Detta gör det särskilt viktigt för gravida kvinnor eller alla som strävar efter att bli gravida. Detta mineral är också en naturlig antibiotika som arbetar outtröttligt för att bekämpa infektioner med kroppen. Om du äter paranötter en eller två gånger i veckan kan du hålla dina selennivåer uppe på ett säkert sätt. Lite räcker dock långt, och man kan få för mycket av det goda. Ät inte dessa nötter för att undvika selenförgiftning, särskilt om du också äter fisk regelbundet.
Zink
Nästan varje cell i människokroppen innehåller zink. Dessa celler är beroende av zink för att växa och dela sig. Detta innebär att zink spelar en framträdande roll vid läkning av skärsår och sår samt vid nedbrytning av kolhydrater som intas genom maten. Dessutom spelar zink en viktig roll för människans doft- och smaksinne och stärker immunförsvaret. Skaldjur är ett kalorisnålt livsmedelsalternativ som är fullmatat med zink. Om skaldjur inte är din grej kan du vända dig till baljväxter som bönor, kikärter och linser.
Skrivet av Bev Walton
Matskribent och näringsfysiolog, dietist
Kock i över 35 år med erfarenhet av alla typer av maträtter, kostplaner, receptutveckling, hälsa och näring. Jag har skrivit i över 10 år för både tidskrifter, webbplatser och spökskrivande för e-böcker, Kindle och fullt utgivna böcker. Jag har en examen i nutrition och dietetik och arbetar med restauranger och organisationer inom sjukvården. Jag kan också ta högkvalitativa fotografier av skapade recept. Ingen skrivuppgift är för stor, och även om jag specialiserar mig på ovanstående kan jag skriva om vilket ämne som helst som du kastar på mig. Jag är medlem i Guild of food writers.
