Publicerad 12 juni 2020
Om du har oturen att få diagnosen osteoporos kan det vara svårt att leva med den och hantera den. Tyvärr kan det vara ett faktum för många människor när de når sina äldre år, men det finns även hos barn, tonåringar och unga vuxna. Din bentäthet är som bäst vid ungefär 30 års ålder.
Osteoporos ska inte förväxlas med artros. Osteoporos (OP) drabbar skelettet, till skillnad från lederna vid OA (osteoartrit). Ännu viktigare är att OA orsakar mycket smärta, vilket inte förekommer vid OP såvida inte ett ben har brutits eller gått sönder.
Vad är osteoporos?
Det är helt enkelt en gallring av benstrukturen som orsakar svaghet och extrem bräcklighet i skelettet. Det kan ske gradvis under några år eller plötsligt. Oavsett vilket måste du alltid kunna hantera det och garantera din säkerhet – en tunnare bentäthet kan mycket lätt orsaka olyckor med frakturer och brott.
Ibland är det inte förrän du bryter ett ben som osteoporos diagnostiseras, vanligtvis genom röntgen eller en bentäthetsundersökning. När du väl har fått diagnosen måste vissa förändringar i livsstil och kost göras för att du ska kunna hantera tillståndet. Även om det finns kosttillskott som kan hjälpa till med hanteringen är det fortfarande bäst att tänka på din kost innan du tar ytterligare hjälpmedel för att hjälpa till med sjukdomen.
De viktigaste frågorna
Varje förlust av bentäthet kommer att accentuera de potentiella incidenterna av benbrott eller frakturer. Även det enklaste fallet, eller en smäll eller en smäll på ett ben, kan leda till skador på kroppen, vilket resulterar i smärta, obehag och bristande rörlighet. Reparation av eventuella benskador om du har OP kan ta lång tid, och ibland är det osannolikt att de repareras i någon större utsträckning alls. När ett brott väl har inträffat försvagas benet ytterligare, så även den minsta skada riskerar att upprepa nedbrytningen av området.
Även om man kan hantera osteoporos kan man inte nödvändigtvis förebygga den. Din genetiska sammansättning/familjehistoria kan spela en stor roll för att avgöra om det kommer att hända dig. Du kan dock avgöra om du riskerar att drabbas av osteoporos genom tidiga undersökningar av bentätheten, som visar den mellanliggande termen “osteopeni” – en svaghet i benen, men som inte nödvändigtvis tyder på att de är bräckliga i det skedet. Det är vid denna tidpunkt som du bör överväga kostförändringar och träningsrutiner som passar ditt tillstånd, om inte tidigare.
Kvinnor är mer mottagliga för osteoporos än män, särskilt efter förlossningar, och läkare kan besluta att begära skanning efter 50 års ålder.
Vad bör ingå i din kost
Ett stort antal vitaminer och mineraler bidrar till att stärka skelettet, men det mest välkända och dokumenterade hjälpmedlet är förmodligen kalcium.
I allmänhet finns kalcium i mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost. Omkring 99 % av kalciumet lagras i ben och tänder för att främja en sund tillväxt. Kalciumabsorptionen minskar med åldern, vilket är anledningen till att den äldre generationen är mer mottaglig för benskörhet. Gravida kvinnor kan också se att deras kalciumlagring är uttömd på grund av att de har en liten unge på gång.
Veganer och laktosintoleranta personer kan uppleva detta som ett problem, eftersom mejeriprodukter inte ingår i deras kosthållning och detsamma gäller för vissa vegetarianer som också bannlyser mejeriprodukter från sin kost. Det finns dock gott om alternativ utan mjölkprodukter som kalcium kan hämtas från för att passa veganer och andra konsumenter utan mjölkprodukter. Några förslag är:
- Sojaprodukter som bönor och sojamjölk med tillsatt kalcium
- Tofu
- Förstärkt bröd och spannmål
- Nötter
- Lövgröna grönsaker som broccoli, kål, grönkål, rovor, vattenkrasse och okra (undvik spenat)
- Vissa frukter och torkade frukter som fikon, aprikoser (helst torkade). Apelsiner är också en källa till kalcium.
Det finns en hel del produkter i snabbköp numera där det står “berikad med kalcium” eller liknande ord. Man måste dock vara försiktig så att man inte överskrider den rekommenderade mängden, eftersom för mycket kalcium kan orsaka magproblem.
Pescatarianer klarar sig bättre, eftersom kalcium finns i fiskar som sardiner, pilchards och makrill, där små, mjuka ben ingår när man äter dem, särskilt i konservburkar. Kalciumkvoten är relativt hög i sådana fiskar.
I huvudsak bör en bred kost som innehåller några av ovanstående livsmedel förse dig med tillräckligt med kalcium för att hålla din benstyrka på optimal nivå.
Hur mycket kalcium behöver du?
Det rekommenderade kalciumintaget varierar från spädbarn hela vägen till den äldre åldersgruppen. Här är en riktlinje. Den maximala dosen av kalcium bör verkligen aldrig överstiga 1500 mg, och denna mängd är i mer exceptionella omständigheter.
Age Daily RNI (Reference Nutrient Intake)
0-12 månader (ej ammad) 525-550 mg
1-3 år 350 – 375 mg
4-6 år 450 – 475 mg
7-10 år 550 – 575 mg
11-18 år – pojkar 1000 mg
11-18 år – flickor 800 mg
Vuxna (19+) år 700mg
Gravida kvinnor 700 mg
Kvinnor som ammar 700 mg + 500 mg
Hur är det med D-vitamin?
Hälsovårdspersonal rekommenderar ofta tillägg av D-vitamin, som är en viktig faktor när det gäller osteoporos. Många människor har brist på D-vitamin och inser det aldrig. Livsmedel som fet fisk, rött kött (inklusive lever), äggulor och vissa berikade frukostflingor ger en god tillförsel av detta vitamin. Rådgör i så fall med din läkare om du anser att du behöver något tillskott. Om du redan genomgår behandling för osteoporos kommer D-vitamin säkert att vara en rekommendation från din husläkare eller sjukvårdspersonal.
Träning är viktigt
Även om du förmodligen hör det gång på gång med alla typer av sjukdomar är motion viktigt för att gynna ditt muskuloskeletala välbefinnande. Enligt rekommendationer från Royal Osteoporosis Society måste du, om du lider av osteoporos, upprätthålla muskelstyrkan för att stödja din benstruktur. Måttlig motion är allt som behövs med stretching, promenader (raska), lätt jogging och andra aktiviteter med måttlig påverkan som inte medför någon risk för benskador.
Var försiktig och överdriv inte.
Skrivet av Bev Walton
Matskribent och näringsfysiolog, dietist
Kock i över 35 år med erfarenhet av alla typer av maträtter, kostplaner, receptutveckling, hälsa och näring. Jag har skrivit i över 10 år för både tidskrifter, webbplatser och spökskrivande för e-böcker, Kindle och fullt utgivna böcker. Jag har en examen i nutrition och dietetik och arbetar med restauranger och organisationer inom sjukvården. Jag kan också ta högkvalitativa fotografier av skapade recept. Ingen skrivuppgift är för stor, och även om jag specialiserar mig på ovanstående kan jag skriva om vilket ämne som helst som du kastar på mig. Jag är medlem i Guild of food writers.
