De flesta vet vad en pescatarian diet är, men för dem som inte är säkra kan man säga att den går ut på att följa en diet med växtbaserade livsmedel men att lägga till olika fiskar och skaldjur till den. För dem som älskar fisk kommer de inte att ha några större problem med att övergå till en pescatarian diet, men för köttätare kan det bli en svår övergång, särskilt för dem som inte ens gillar lukten av fisk eller konsistensen.
Fullkorn, pseudokorn (som quinoa eller bovete), nötter, nöttersmör och frön bör också läggas till i en peskatarisk kost, det beror på individen som följer denna väg. Att undvika högt mättade fetter som finns i mejeriprodukter är ett måste för att uppnå de nödvändiga hälsosamma fördelarna inblandade. Denna diet speglar i viss mån Medelhavsdieten, även om magert grillat kött är en liten del av denna, medan det absolut inte ingår i en peskatarisk diet. Om du “dumpar” mejeri- och äggprodukterna måste du dock se till att du inte tömmer dina kalciumnivåer.
Att balansera kosten är av stor vikt om man undviker rött kött. Rött kött är rikt på järn, så den som följer en pescatarisk kost måste ersätta detta med sådant som broccoli eller spenat för att öka järnbristen, och spannmål med lågt sockerinnehåll till frukost, eftersom dessa ofta är berikade med extra vitaminer och mineraler.
Det finns både moraliska och potentiella medicinska problem kring en pescatarian diet, men i stort sett kan en person leva lyckligt av en diet baserad på fisk och växter, och eventuellt undvika vissa hälsoproblem. Innan du inleder en radikal kostförändring är det klokt att rådgöra med din läkare.
Vad är fördelarna med en pescatarian diet?
När vi säger pescatarianer inkluderar vi också det breda utbudet av grönsaker och frukter som är fördelaktiga för ett hälsosamt liv. Det måste finnas en sådan balans.
Eftersom våra hjärtan är vårt livsblod är detta ett av de viktigaste organen som kan gynnas av en kost med fisk och vegetabiliska livsmedel. Fisk förser dig med omega-3-fettsyror, varav vissa är nyttiga. Fet fisk innehåller långkedjiga omega-3-fettsyror, men bli inte skrämd av termen “fet”, eftersom dessa syror består av omättade fetter, dvs. de är hälsosamma fetter.
När det gäller hjärtat kan det ha följande fördelar att äta fisk:
- Reducerar hypertoni (högt blodtryck)
- Sänka eller bibehålla hälsosamma kolesterolnivåer
- Minskad risk för arytmi (oregelbunden eller onormal hjärtrytm)
- Minska risken för stroke och hjärtinfarkt
När det kombineras med en kost som innehåller mycket växtbaserade livsmedel kan alla dessa positiva effekter öka betydligt.
Ytterligare hälsoförbättringar inkluderar att bekämpa risken för diabetes eller minska höga blodsockervärden hos dem som redan har typ 2-diabetes. Ganska ofta kan de som har typ 2-diabetes också ha högt blodtryck eller övervikt (till och med fetma) och kan utveckla metaboliskt syndrom. Återigen kan en pescatarian diet minska riskerna för sådana sjukdomar (inga uttalanden görs om att bota dessa tillstånd) när den kombineras med en kost med mycket vegetarisk eller växtbaserad mat. De naturliga föreningar som finns i växter är antiinflammatoriska och har egenskaper som bekämpar diabetes och andra livsstilssjukdomar.
Vad är den bästa fisken att äta på en pescatarian diet?
Det finns ett stort urval av fisk att äta, men övervägande bör man försöka äta så mycket fet fisk som möjligt, även den som finns i burkar eller frysta.
Färsk fisk är kanske inte alltid ett alternativ för peskatarianer, med tanke på tillgänglighet och bekvämlighet. Här är några av de bästa fiskarna att äta.
Färsk:
- Salmon
- Forell
- Tun
- Storsk
- Makrill
- Sardiner
- Sill
Konserverad:
- Tunfisk
- Salmon
- Makrill
- Sardiner
Fryst:
- Alla ovanstående
Fisk och skaldjur:
- Räkor, räkor, pilgrimsmusslor och musslor
Du kan också äta andra typer av fisk som inte klassificeras som “fet”, men varva dessa med fet fisk för att hålla rätt balans. Försök att undvika fisk som är panerad eller panerad, det finns många sätt att tillaga fisk utan att tillsätta ohälsosamma kolhydrater eller oviktiga fetter.
Lägg till ett bra urval av grönsaker i din kost, särskilt bladgrönsaker och små portioner av spannmål eller baljväxter för att få en fin och läcker tallrik med mat. Använd örter och citrusfrukter för att komplettera ännu mer. Om du tillagar fisken “en pochette” (i en lös bit folie eller smörpapper) behåller du fukten i fisken och får en härlig, mjuk och glänsande fisk.
Jag har hört att fisk innehåller kvicksilver – är det farligt?
Kvicksilver är ett giftigt ämne, men du ska inte vara rädd för att äta fisk. Vissa fiskar, t.ex. de som lever länge, kommer att innehålla högre halter av kvicksilver eller metylkvicksilver som föreningen kallas. Större fiskar äter uppenbarligen mindre fiskar, så ju längre de lever, desto mer sannolikt är det att man hittar högre halter av kvicksilver.
Fiskar som lax, torsk, räkor och sardiner innehåller lägre halter av kvicksilver, medan några av de mer exotiska fiskarna som svärdfisk, kungsmakrill, hajar och hajderivat innehåller mycket högre halter. Mycket beror på var fisken fångas och vattnets sammansättning.
En balanserad pescatarisk kost bör inte innebära några problem med giftiga kvicksilverämnen, även om man bör vara medveten om det, särskilt kvinnor som är gravida.
Moraliska frågor som hållbarhet
Vi hör eller läser ofta om områden i världen där fiskbestånden håller på att utarmas. Det är vanligare numera att fiskodling sker i kontrollerade vatten, men detta medför en egen moralisk fråga.
Överfiske kommer tyvärr att fortsätta att förekomma, men vissa länder gör koncentrerade ansträngningar för att begränsa detta. Det finns en vetenskaplig uppfattning att odling kommer att skada vattenekosystemen och eventuellt introducera “oseriösa fiskar”, dvs. fiskar som kan vara invasiva arter och därmed orsaka sjukdomar i befintliga fiskbestånd. Det finns inga planer för att hjälpa fiskar i öppna vatten att överleva dessa problem, och inte heller fiskar i avgränsade områden för odling. Kanske kommer man snart att hitta en lösning.
