Detta är ett stort berg att bestiga – särskilt som livsmedelsmärkning är en ganska “vag fråga”, även om det hela tiden görs försök att skärpa lagstiftningen. Även om en tydligt märkt produkt fångar ditt öga är det inte så enkelt att läsa och förstå vilka näringsämnen som ingår.
Tillverkarna använder sig oftast av smart (men inte olaglig) märkning, men det är de oklarheter som finns i märkningen som kan få dig på fall – socker är ett särskilt bra exempel på detta.
Den jargong som används på etiketter om socker kan vara mycket förvirrande. Etiketter innehåller ofta orden “utan tillsatt socker” eller “osötad”. Vår hjärna tror dock genast att dessa produkter är sockerfria och hälsosamma att köpa. Tyvärr är detta inte fallet.
Vad kan jag förvänta mig av “utan tillsatt socker”?
Detta ska inte förväxlas med “inget socker”. Med tillsatt socker menas att inga konstgjorda eller raffinerade sockerarter läggs till som ingrediens i någon produkt. De kommer dock att innehålla naturligt socker, så du måste fortfarande ta hänsyn till det.
Detta betyder inte heller att en produkt inte kommer att ha någon sötma eller smaka surt. Naturligt förekommande socker bör inte skada oss alltför mycket, men det bör ändå övervakas, särskilt om du har en sockerrelaterad sjukdom som diabetes. Vissa frukter som bananer, fikon, vindruvor, vattenmelon, körsbär och mango har ett högt sockerinnehåll och bör begränsas. Andra frukter som apelsiner, jordgubbar, björnbär och persikor har en relativt låg sockerhalt, liksom andra citrusfrukter som grapefrukter och limefrukter. Du bör också vara uppmärksam på produkter med tillsatt mjölk. Mjölk innehåller laktos, som betraktas som en typ av socker – det förekommer dock naturligt – socker är socker när allt kommer omkring!
Är “osötad” samma sak?
I princip ja. Inget socker eller sötningsmedel har tillsatts för att ge den en sockersmak. Men det kommer fortfarande att finnas naturligt socker i den.
Om du älskar juice, försök att lära dig att njuta av grönsaksjuicer. Även om många grönsaker innehåller socker är det fortfarande jämförelsevis lågt innehåll. Ännu bättre är att tugga på en rå morot!
Jag hör ofta orden “fritt socker” – vad är det?
Gratis socker är långt ifrån gratis när det gäller att lägga på sig kilona genom överdrivet kaloriintag. Fria sockerarter finns i många produkter som man skulle tro är hälsosamma och inte har ett högt sockerinnehåll. Att dricka för mycket saft kan orsaka potentiella problem när det gäller sjukdomar som diabetes typ 2 och naturligtvis fetma.
Frukt kan vara ett stort problem i detta avseende. När frukt pressas till saft frigörs sockerarter, och detta klassificeras som “fritt socker”. I produkter som honung och sirap anses dessa sockerarter också vara fria. Termen “fri” används helt enkelt för att sockret har rymt från sin ursprungliga cell och släppts ut i den totala produkten genom beredning. Naturliga frukter som du äter i sin råa form har inte detta problem eftersom sockret förblir intakt i sina celler, vilket gör att matsmältningssystemet måste arbeta för att bryta ner dessa celler. Tillsatt socker är naturligtvis ett problem och urskiljs även som fritt socker.
Det andra viktiga faktum med att äta hela frukter till skillnad från juice är att fiberinnehållet förblir intakt i frukten, men inte i juicen. Om du konsumerar flera glas fruktjuice per dag kommer ditt sockerintag att vara ganska högt, jämfört med en eller två hela frukter.
För att undvika skadliga hälsoeffekter bör du hålla dig till begränsade mängder fruktjuice, grönsaksjuice eller mjölk, och lämna extra socker i sockerskålen! Du får gärna ta ett litet sött mellanmål då och då, men försök att undvika sockerrika sylter, marmelader, pålägg, kex och kakor.
Som riktlinje kan nämnas att en normalstor chokladkaka innehåller 25 g fritt socker, 150 ml fruktjuice innehåller 12 g fritt socker och en burk cola (andas in här) innehåller 35 g fritt socker. Den brittiska regeringen rekommenderar att högst 5 % av vårt dagliga kaloriintag ska ligga över denna nivå (det motsvarar cirka 30 g fritt socker per genomsnittlig vuxen). Barn över 11 år bör betraktas som vuxna när det gäller sockerintag.
De viktigaste frågorna
Den som lider av diabetes eller är prediabetiker bör verkligen göra allt för att minska på tillsatt socker och undvika att äta något som höjer blodsockernivån. Det finns många enkla, kolhydratfattiga och/eller sockerfattiga livsmedel som du kan äta, som blir ännu godare med en touch av naturlig sötma.
Både yoghurt och keso är bra exempel på att kunna lägga frukt i eller doppa några morotspinnar i. Yoghurt ska vara vanlig, inte smaksatt, och helst fettsnål grekisk yoghurt. Kallost bör inte vara smaksatt (varianter innehåller ofta saker som ananas), men en ost som innehåller örter som gräslök skulle vara okej. Om du lägger till färska, skivade jordgubbar till någon av dessa produkter kommer du att få en sötare dag utan att det har några skadliga effekter.
Nästa gång du är sugen på en sockerbit, stanna upp och tänk efter. Vi har inget behov av tillsatt socker, vi kan få alla näringsmässiga fördelar från alla livsmedel som är tillgängliga för oss i dagens värld. Balansera din kost och gör rätt val, samt läs etiketter på färdigförpackade varor – det är verkligen värt det.
