Protein är tillsammans med kolhydrater och fett ett makronutrient. (Till skillnad från vitaminer och mineraler, som är mikronäringsämnen.) Det är ett viktigt inslag i vår kost eftersom protein finns i varenda en av våra celler. Protein är viktigt för celltillväxt och reparation, särskilt i muskelcellerna – utan protein skulle vi inte ha några muskler, så alla måste se till att de får i sig tillräckligt med protein, inte bara de som tränar eller gör bodybuilding. Detta viktiga näringsämne ger också energi som ger oss bränsle under hela dagen.
Det rekommenderas att vuxna kvinnor konsumerar cirka 45 g protein per dag och vuxna män cirka 56 g dagligen. Detta innebär att äta två eller tre portioner protein varje dag, där en portion motsvarar ungefär 100 g magert kött, två ägg eller tre matskedar nötter, frön eller bönor. Vuxna som tränar med hög intensitet eller vill bygga muskler behöver mer.
Källor till protein
De flesta av oss tänker på kött när vi tänker på bra proteinkällor, och vi skulle ha rätt. Rött kött, fjäderfä och fisk är alla goda proteinkällor. Men när det gäller kött är det bra att tänka på det mättade fett som finns i fett, bearbetat kött. Håll dig till magert kött som kyckling- eller kalkonbröst och fisk, och försök att hålla rött kött till ett minimum och välj magra nötköttsbitar i stället för korv, bacon och hamburgare.
Om du är vegetarian ger ägg en bra mängd protein, liksom fettsnåla mejeriprodukter som vanlig yoghurt och keso. Men protein behöver inte bara komma från animaliska produkter. Veganer, de som följer en växtbaserad kost eller alla som vill minska sitt beroende av animaliska livsmedel kan fortfarande tillgodose alla sina proteinbehov genom att äta växtbaserade livsmedel, det kräver bara lite mer planering.
Utmärkta växtbaserade proteinkällor är bland annat nötter, frön, ärtor, bönor (av alla slag, inklusive bakade bönor), kikärter, linser, köttalternativ och sojabaserade livsmedel som tofu. Nöt- och sojamjölk och nötter är också utmärkta proteinkällor.
Att äta en smoothie varje dag med proteinpulver, valfri mjölk och lite frukt är ett bra sätt att fylla på proteinintaget, särskilt om du tränar eller motionerar. Proteinpulver brukar vara gjorda av vassleprotein, som vanligtvis kommer från komjölk, men det finns många växtbaserade alternativ.
Komplett och ofullständigt protein
Det är fullt möjligt att tillgodose ditt proteinbehov med växtbaserat protein, men nyckeln är att blanda dina proteinkällor. Protein består av långa kedjor av aminosyror, som ofta kallas för proteinets byggstenar. Det finns cirka 20 olika aminosyror, vissa kallas essentiella aminosyror och resten är icke-essentiella.
De essentiella aminosyrorna heter så eftersom det är viktigt att vi får dem via kosten – våra kroppar kan tillverka de icke-essentiella aminosyrorna så det är inte viktigt att vi får i oss dem. Protein från djur brukar innehålla alla de essentiella aminosyrorna och kallas därför för komplett protein. Olika växtbaserade livsmedel tenderar att innehålla olika typer av essentiella aminosyror och tenderar därför att vara ofullständiga proteinkällor. Om du förlitar dig enbart på växtbaserat protein ska du se till att du äter en mängd olika nötter, frön, bönor och baljväxter.
Om du känner dig trött eller slö kan det vara värt att se över ditt proteinintag. Får du i dig tillräckligt mycket?
