När vi tänker på vår kost tänker vi kanske främst på makronutrienterna kolhydrater, fetter och proteiner. Men vitaminer och mineraler, de så kallade mikronäringsämnena, är lika viktiga. Även om vi tänker på vårt vitaminintag kanske vi bara fokuserar på det immunstärkande C-vitaminet eller solskensvitaminet D-vitaminet. B-vitaminerna tenderar att glömmas bort som de fattigare, mindre viktiga kusinerna i vitaminvärlden. Men utan B-vitaminerna skulle vi ha en mycket dålig hälsa.
Här får du veta mer om B-vitaminerna, varför vi behöver dem och var vi hittar dem.
Vad, var och varför B-vitaminer
B-vitaminerna (och vitamin C) är alla vattenlösliga vitaminer. Det innebär att de inte kan lagras av kroppen som de fettlösliga vitaminerna, vitamin A, D, E och K. Vi måste konsumera de vattenlösliga vitaminerna dagligen, eftersom ett eventuellt överskott elimineras från kroppen med urinen, i stället för att lagras i våra fettreserver för när vi kan behöva dem.
Det finns åtta B-vitaminer, var och en med en specifik roll, men på det hela taget är de förknippade med att frigöra energi från maten, förebygga trötthet och ta hand om nervsystemet. De finns i allmänhet i fullkornsbröd, spannmål och pasta, brunt ris, gröna bladgrönsaker, nötter och baljväxter. Här finns mer information om varje B-vitamin:
Vitamin B1 – Tiamin
Roll – Framställer energi från kolhydrater i kosten och bidrar till tillväxt och utveckling av alla celler i kroppen. Det hjälper också till att stödja immunförsvaret samt hjärtat och skelettmusklerna.
Goda livsmedelskällor – Helkorn, nötter, färska och torkade frukter samt berikade frukostflingor och bröd.
Missbrukssymptom – Viktminskning, muskelsvaghet, förvirring och korttidsminnesförlust.
Vitamin B2 – Riboflavin
Roll – Framställer energi från kostfetter, proteiner och kolhydrater, transporterar järn i kroppen och bidrar till struktur och funktion hos cellerna i slemhinnorna, till exempel slemhinnorna i munnen och näsan, huden och nervsystemet.
Goda livsmedelskällor – Komjölk, ägg, brunt ris, berikade frukostflingor, bönor, svamp och gröna grönsaker.
Symtom på brist – Torr, sprucken hud runt mun och näsa, en smärtsam, torr och röd tunga, håravfall och kliande, ömma ögon.
Vitamin B3 – Niacin
Roll – Framställer energi från maten vi äter och hjälper till att hålla huden och immunförsvaret friskt.
Goda livsmedelskällor – Kött, fisk, berikat bröd, ägg och mejeriprodukter.
Symptom på brist – Och om än extremt sällsynt kan ett tillstånd som kallas pellagra orsakas av en allvarlig brist på vitamin B3. Pellagra kännetecknas av att huden blir ultrakänslig för solljus och orsakar solbränna.
Vitamin B5 – Pantotensyra
Roll – Framställer energi från maten.
Goda livsmedelskällor – Kött, ägg, fullkorn, berikade spannmålsprodukter, tomater, broccoli och potatis.
Missbrukssymptom – Missbruk är ytterst sällsynt.
Vitamin B6 – Pyridoxin
Roll – Framställer energi från kolhydrater och protein i kosten, hjälper till att bilda hemoglobin, komponenten i röda blodkroppar som transporterar syre och järn runt i kroppen och hjälper till att producera aminosyror.
Goda livsmedelskällor – Fjäderfä, vit fisk, ägg, berikat bröd och spannmål, fullkorn, sojaprodukter, mejeriprodukter och potatis.
Missbrukssymptom – Anemi, ömma sprickor i munnen, svullen tunga, förvirring och depression.
Vitamin B7 – Biotin
Roll – Bryter ner kostfetter.
Goda livsmedelskällor – Kött, fisk, nötter, frön, berikade spannmål och sötpotatis.
Missbrukssymptom – Missbruk är ytterst sällsynt.
Vitamin B9 – folsyra
Roll – Hjälper till vid bildandet av friska röda blodkroppar och nervsystemets celler.
Goda livsmedelskällor – Förstärkta frukostflingor, brunt ris, kikärter, brysselkål, broccoli, spenat, ärtor, apelsiner och bananer.
Missbrukssymptom – Anemi, trötthet, letargi, dåligt humör och sömnlöshet. Brist kan också leda till ryggmärgsbråck hos en kvinnas ofödda barn och tillskott rekommenderas under de tre första månaderna av graviditeten.
Vitamin B12 – Kobalamin
Roll – frigör energi från maten, hjälper till att producera röda blodkroppar och stöder nervsystemet.
Goda livsmedelskällor – Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, berikade spannmålsprodukter och marmite.
Symtom på brist – anemi, trötthet, letargi, buksmärtor och en brännande, svullen tunga.
På det hela taget är brist på B-vitaminer sällsynt men kan förekomma och leda till trötthet och låg energi. Ät en variation av fullkorn och grönsaker, och om du tror att du kan ha brist kan du överväga att ta ett tillskott, särskilt om du inte äter rött kött.
