Det kan vara lätt att anta att det är ganska enkelt att äta hälsosamt – det handlar väl om att äta mindre mättat fett, salt och socker och mer frukt och grönsaker? Det skulle man kunna tro, men med till synes hundratals olika dieter kan det vara överväldigande att veta vad som är bäst och vad som är det mest effektiva sättet att gå ner och behålla vikten. En sökning på internet ger tiotusentals olika dieter, tillsammans med för- och nackdelar med var och en av dem. Att veta vad som är bra och vad som är dåligt är tillräckligt för att få oss alla att springa iväg.
En diet, eller ett sätt att äta, som har blivit populär de senaste åren är intermittent fasta. Men vad exakt innebär detta, är det hälsosamt och kan det leda till viktminskning?
Vad är intermittent fasta och hur går det till?
Mindre av en diet och mer av en hälsosam livsstil innebär intermittent fasta att man kraftigt begränsar sitt kaloriintag under vissa perioder. De flesta som vill gå ner eller behålla sin vikt tycker att detta är lättare än att följa en permanent “diet” där varje måltid måste vara kalorikontrollerad.
Den mest välkända typen av intermittent fastediet är 5:2-dieten. Det innebär att du äter normalt fem dagar i veckan (det betyder att du äter hälsosamt, inte vad du vill!) och att du under de andra två fastedagarna begränsar ditt kaloriintag till 500 kalorier för kvinnor och 600 kalorier för män. Det spelar ingen roll vilka två dagar du fastar, men du bör sträva efter att ha en dag utan fasta mellan dem.
Det rekommenderade kaloriintaget för en frisk vuxen är 2 000 kalorier per dag, så genom att äta endast en fjärdedel av detta, två gånger i veckan, kan du räkna med att gå ner i vikt. Det finns många kokböcker och resurser på nätet som kan hjälpa dig att räkna ut vad 500 kalorier är. Du kan välja om du vill äta tre mycket små måltider eller två lite större måltider under dina fastedagar. 5:2-dieten kan också anpassas till 4:3-dieten, med fyra dagar med normal hälsosam kost och tre dagar med kraftigt begränsade kalorier.
Ett annat sätt att intermittent fasta är att följa 16:8-regeln. Detta innebär att man äter inom ett åttatimmarsfönster varje dag och fastar i 16 timmar, vilket vanligtvis inbegriper en natt. Du kan till exempel äta en hälsosam frukost, lunch och middag (utan kaloriräkning) allt inom klockan 10 och 18 och inte äta något utanför dessa tider.
Vad är fördelarna med intermittent fasta?
Vetenskapen bakom intermittent fastande dieter blir alltmer robust, och inte bara när det gäller viktminskning. Studier har visat att det har andra hälsofördelar att kraftigt begränsa kalorierna två gånger i veckan eller att bara äta inom ett visst kort fönster varje dag.
Dessa inkluderar förbättrad insulinkänslighet som i sin tur minskar risken för prediabetes och typ 2-diabetes, samt minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar, stroke och högt blodtryck.
Intermittent fasta kräver en del planering, förberedelser och vana, och bör därför införas som en livsstil på heltid snarare än ad hoc. Men eftersom det anses enklare än att följa en permanent diet, kan du, när du väl har fått grepp om det och anpassat det till din livsstil, skörda frukterna i form av säker viktnedgång och hälsofördelar!
