Vårt immunförsvar är mycket viktigt för vår allmänna hälsa. Ju starkare vårt immunförsvar är, desto mindre sannolikt är det att vi drabbas av infektioner och sjukdomar som kan göra oss sjuka.
Immunförsvaret är ett komplext system av celler, proteiner och organ som känner igen främmande inkräktare (allt från vinterbaggar till gifter och allergener och till och med en spricka i fingret) och arbetar för att döda eller neutralisera hotet. I vardagen ställs vi hela tiden inför hot – när vi håller i handtagen på tåget, när andra människor nyser, hostar och spottar, när vi riskerar matförgiftning, luftburna allergener och alla möjliga andra insekter som bara väntar på att få fäste i våra andnings- eller mag-tarmsystem eller på vår hud.
Så vad kan vi göra? För att hålla oss så friska som möjligt är det viktigt att äta ett brett utbud av vitamin- och mineralrika livsmedel, och det bästa sättet att göra detta är att äta regnbågen. Med andra ord, gör våra tallrikar så färgglada som möjligt!
Hälsofördelarna med färgstarka livsmedel
Frukt och grönsaker är det uppenbara sättet att äta regnbågen, men det finns andra livsmedel, vissa överraskande, som gynnar immunförsvaret. Naturligt färgade livsmedel (vi talar inte om artificiellt färgade godis här) är rika på immunförsvarsstödjande mikronäringsämnen, bland annat B-vitaminer, C-, D- och E-vitaminer, järn, selen och zink.
Förutom dessa vitaminer och mineraler är färska frukter och grönsaker också rika på fytonäringsämnen (en förening som finns i växter) och antioxidanter, som också bidrar till att stödja ett friskt immunförsvar.
Immunförstärkande livsmedel
Att äta regnbågen kan vara lättare än du tror. Om du har en välfylld fruktskål och ett kylskåp fullt av färska grönsaker kommer du att ha en kakofoni av färgade livsmedel som hjälper dig igenom varje vecka. Här är några av våra favoriter:
Röd – röd paprika, röda bär, rödlök, tomater.
Orange – apelsiner, orange paprika, morötter, sötpotatis.
Gul – bananer, meloner, citroner, gul paprika.
Grön – gröna bladgrönsaker, spenat, broccoli, kiwi, ärtor, avokado.
Blått, indigo och violett – blåbär, auberginer, rödbetor, bär.
Karotenoider är en typ av antioxidativa fytonäringsämnen som vanligtvis finns i röda, orange och gula livsmedel, men de kan också finnas i vissa gröna grönsaker. Det finns tre huvudtyper av karotenoider som finns i olika livsmedel, så det är bra att blanda de frukter och grönsaker du äter varje vecka:
- Betakaroten – morötter, paprika, mango, aprikoser, passionsfrukt, sötpotatis, spenat
- Lycopen – tomater, vattenmelon, rödkål
- Lutein – grönkål, grönkål, majs, spenat
Det finns andra livsmedel som innehåller antioxidativa fytonäringsämnen som kallas flavonoider och som bör ingå i en hälsosam, immunstärkande kost. Det finns många olika typer av flavonoider som finns i en mängd olika livsmedel:
- Anthocyaniner – blåbär, tranbär
- Quercetin – lök, äpplen, broccoli, svart te, rött vin, mörk choklad
- Curcumin – finns främst i kryddan gurkmeja, men även i senap och ingefära
- Katekiner – grönt te, svarta druvor, björnbär, persikor, plommon
- Isoflavoner – finns i sojaprodukter (bland annat tofu och miso)
- Lignaner – finns i linfrön (även kända som linfrön)
.
.
Att äta för immunitet innebär inte heller bara att äta sallader och grönsaker. Fisk som lax och sill, magert, vitt kött och ägg är alla också rika på immunstärkande mikronäringsämnen och protein. Svampar är också en bra källa till växtbaserat D-vitamin.
Budskapet här är att definitivt se till att du äter en rad olika färgade livsmedel – ju mer varierad, desto bättre!
