Oavsett om du tränar på morgonen innan du åker till jobbet eller om du njuter av ett kvällspass med en klass full av likasinnade människor, är det viktigt att du har en bra kosthållning före träningspasset.
Om du gör rätt eller fel kan det allvarligt påverka din prestation och i slutändan nå dina uppsatta mål. Generellt sett är det vanligt att det är viktigt att äta före träning för att förhindra lågt blodsocker, vilket kan göra att du känner dig yr eller yr under och efter träningen.
Om du tränar på morgonen är det bra att komma ihåg att din kropp bränner upp de återstående energikällorna från dagen innan medan du sover, vilket gör att du har lite att arbeta med, särskilt om du har ätit tidigt på kvällen. Om du äter rätt mat vid rätt tidpunkt före ett träningspass kommer du att ha de energidepåer som krävs för att kunna slå igenom ditt träningspass.
För många av oss är Journal of Applied Physiology” inte direkt en grundläggande läsning vid sänggåendet, men nyligen fann forskare i denna tidskrift att om du äter en måltid 45 minuter innan du tränar med måttlig intensitet ökar du träningskapaciteten avsevärt. Detta kan leda till en ökning av energi som gör att du kan träna med högre intensitet och under längre perioder.
Men med en träningsrutin på morgonen finns det en del människor som inte kan mata mat och näring så tidigt, så vad händer då? Lättare alternativ som yoghurt med låg fetthalt och en banan, fruktjuice eller en smoothie kan öka blodsockernivåerna så att de når dit vi behöver dem.
Kolhydrater före bars
Innan du slår dig på stålet på gymmet räcker det med ett högre kolhydratintag. Vi har alla våra egna träningsmål, vilket är anledningen till att det är ett förbjudet område att jämföra sig med andra på gymmet, men det är för en annan artikel. Men de har också med största sannolikhet en annan dietregim, vilket innebär att det är din uppgift att ta hand om nummer etts diet som du bör fokusera på.
En kolhydratrik mat med måttliga mängder protein som är lättsmält räcker 30-40 minuter före träning. Om ditt mål är att gå ner i vikt under denna process kan du välja lättare alternativ som sylt eller jordnötssmör på rostat bröd, en banan i smaksatt yoghurt med låg fetthalt också vara bra.
Om du vill bygga upp massa och om du behöver prestationshöjande livsmedel behövs det något med högre kalorier. Detta kan inkludera mer näringsrika och energitäta livsmedel som bagels, äggröra, färskost, havregrynsgröt eller gröt med frukt och så vidare.
Tiden är viktig
Naturligtvis är ett tidigt morgonträningspass svårt om du har en upptagen familj att ta hand om innan du går ut genom dörren för att arbeta. På samma sätt på kvällarna efter jobbet kanske gymmet ligger på vägen hem där man förmodligen inte har tänkt på maten, än mindre ätit den sedan lunchtid.
Här spelar dina personliga preferenser in, men om du på morgonen väljer en skål med flingor med mjölk med låg fetthalt, frukt, nötter eller yoghurt kan du förkorta tiden i köket och förlänga den tid som du spenderar på träningsdäcket! Eller om du är lite mer organiserad på jobbet kan du göra lite rostat bröd med sylt eller smör och koka lite gröt med tillsatt fryst frukt innan du går hem via gymmet.
Vi har traditionellt fått höra att frukosten är dagens viktigaste måltid för att vi ska kunna klara av att ta oss an dagens åtaganden. Så varför skulle vi hoppa över en måltid före ett utmanande träningspass?
Fasted Exercise
På senare tid har dock media uppmärksammat att allt fler kändisar och fitnessinfluenser förlitar sig på fastande träning för att nå sina fitnessmål. Den här trendiga rörelsen tar fart under namnet “intermittent fasting”. Tanken bakom detta är att du kan växla mellan perioder med ätande och perioder utan näring i och runt en träningsrutin för att gå ner i vikt.
Det finns en viss vetenskap bakom detta eftersom vår kropp reagerar väl på att äta vid vissa tider och fasta för att ge kroppen tid att hantera maten och sprida näringen effektivt. Detta är dock inte att svälta kroppen, vilket inte är vad vi talar om här.
Fastande träning och träning är helt klart beroende av bra näring före träningen, vilket anges ovan. Strategin bakom när du äter kroppens favoritbränslekälla, kolhydrater, är dock att äta efter träning snarare än före.
Medan vissa fastande fans säger att du inte bör äta någonting före träning, behandlar andra metoden mer liberalt och hävdar att det enda näringsämne du behöver undvika för att tekniskt sett förbli i ett fastande tillstånd är kolhydrater. Detta innebär att du fortfarande kan njuta av en proteinrik frukost, till exempel ägg och avokado, vilket också hjälper till med muskelåterhämtningen.
Vattenkälla
När du funderar på vad du ska äta före träning bör du också prioritera vad du ska dricka före träning. Att dricka vatten, hålla sig hydrerad med alla muskler, leder och organ smorda kommer att vara nyckeln till din personliga utveckling. Detta är ännu viktigare på morgnarna eller efter en lång tråkig dag på kontoret.
När väckarklockan går på jobbet är din kropp delvis avhydrerad eftersom du inte fått i dig någon vätska under nattens sömn. Om du dricker omkring 200-500 ml vatten innan du går till ditt morgonpass kommer du att se till att din kropp är redo för arbete. Fortsätt att dricka vatten under hela träningspasset och även under den kommande dagen.
Om du tränar senare på dagen finns det verkligen ingen ursäkt för att inte långsamt öka din vätskenivå före träningen. Vatten är också viktigt för återhämtningen eftersom det stöder muskeltillväxten samt dina fettförbränningssystem att fungera optimalt.
