En hälsosam och välbalanserad kost håller dig inte bara i toppform fysiskt utan är också ett viktigt stöd för din mentala hälsa. Tillsammans med tillräcklig motion och mycket frisk luft bör du också hålla din vikt i balans med din storlek och undvika problem med fetma.
Om du har problem med tarmarna, allergier eller livsstilssjukdomar som diabetes bör du rådgöra med din läkare och/eller kostrådgivare för att försäkra dig om att det du äter är rätt för dig. Vissa allergier kommer att utesluta vissa livsmedelsgrupper eller begränsa dem, liksom sjukdomar som diabetes, IBS eller IBD, Crohns sjukdom, divertikulit osv. Om du någon gång känner att du reagerar på vissa livsmedel är det klokt att gå till din läkare för att diskutera dina problem.
Näringsfakta
Näring är ett ord som vi hör varje dag eller läser om. Att förstå näring är oerhört viktigt, eftersom din kropp behöver näringsämnen i relevant kombination för att främja god hälsa och skydda mot sjukdomar. Nivån på den näring som behövs är baserad på individen och dennes omständigheter, inklusive faktorer som kön, ålder, vikt och aktivitetsgrad. Eventuella hälsoproblem måste också beaktas och kan vara särskilt relevanta när det gäller allergier, dvs. nötter, frön och baljväxter är en rekommenderad del av näringen, men dessa kan orsaka allvarliga komplikationer om allergier mot någon av dessa finns i människokroppen.
Livsmedel är det enda sättet att få i sig en del av de näringsämnen man behöver, eftersom kroppen bara producerar en viss mängd på egen hand. Din kropp behöver följande näringsämnen i rätt nivåer för att främja god hälsa och välbefinnande:
- Makronäringsämnen (består av kolhydrater, fett och protein)
- Mikronäringsämnen (består av små mängder viktiga vitaminer och mineraler)
- Fytonäringsämnen (finns i de flesta vegetabiliska livsmedel och är kända för att skydda kroppen mot sjukdomar). Fytonäringsämnen är föreningar som är fördelaktiga för människokroppen och omfattar flavonoider, fenolsyror, lignaner och stilbener
- Helhetslivsmedel (obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel som är mycket näringsrika). Dessa inkluderar frukt och grönsaker, magert kött, fisk och skaldjur, ägg och mejeriprodukter, fullkornsprodukter (ju mindre bearbetning desto bättre), örter, kryddor, nötter, frön och baljväxter
.
.
Att förse din kropp med rätt näringsämnen måste vara en selektiv process. En av de viktigaste faktorerna är att undvika livsmedel som potentiellt kan skada din kropp. Dessa är i allmänhet starkt bearbetade livsmedel eller snabbmat, raffinerat socker och sirap, tillsatser och konserveringsmedel, överdrivet salt, kemiska tillsatser, bekämpningsmedel och till och med konstgjorda sötningsmedel. De flesta av dessa finns i färdigförpackade varor och snabbmatskrogar.
Tomma kalorier är en annan sak att undvika – även om de ger energi, ger de inga viktiga näringsämnen. Sprudlande drycker, läsk och raffinerade kolhydrater är alla skyldiga till denna illusion av energigivande livsmedel. Godis, kakor, pasta (vitmjölsvarianter), vitt bröd och vitt ris är andra livsmedel som konsumeras utan någon egentlig nytta.
Tips om hur du kan äta dig till ett hälsosammare liv med en balanserad kost
Att balansera din kost för att få en optimal mängd näring är verkligen inte svårt. Här är några tips att följa, uppdelade på de mest fördelaktiga livsmedelsgrupperna och de mängder man bör konsumera varje dag.
Frukter och grönsaker
Hur ofta hör du inte “5 om dagen”? Detta är verkligen en hälsosam väg att följa. Denna grupp omfattar färsk, torkad, fryst och konserverad frukt och grönsaker (om konserverad frukt konsumeras måste den vara i naturlig juice, inte i sirap). Välj bland en mängd olika färska grönsaker, till exempel bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker som blomkål och broccoli. Alla salladsblad ingår också. Potatis ingår inte i detta avsnitt. Tänk på ovanliga sätt att äta mer frukt och grönsaker om du har svårt att äta fem portioner. Försök att inte äta på en “ta och gå”-basis, förbered fruktsallader eller grönsaksstänger i förväg för mellanmål eller lunch på språng. Om det är färdigt är du mer benägen att äta det! Detta gäller även juice – köpta juicer i kartonger, flaskor eller burkar har sannolikt ett högt sockerinnehåll.
Proteiner
Den här gruppen omfattar fisk, kött, ägg, bönor, nötter och baljväxter. Om du råkar vara vegetarian ingår både mykoprotein och tofu i detta näringselement. Du kan äta både vit och fet fisk samt skaldjur och försök att äta minst två portioner fisk i veckan. Kött är bättre om det är ganska magert, så kyckling- eller kalkonbröst är idealiskt. Rött kött bör hållas till ett minimum, cirka 75 g i en portion. Alla bearbetade köttsorter bör begränsas till ett minimum. Att grilla kött är ett hälsosammare alternativ än att steka, och att pochera fisk i stället för att steka den eller täcka den i smet eller brödsmulor är också mycket hälsosammare. Försök att använda citron och örter för att ge mer smak och pochera “en pochette” (löst insvept i folie eller bakplåtspapper med citronskivor och mycket örter).
Stärkelsehaltiga kolhydrater
Omkring 30-35 procent av din tallrik bör bestå av stärkelserika kolhydrater. Välj fullkornsbröd, ris, nudlar eller pasta med hög fiberhalt när det är möjligt, i stället för de vanliga vita varianterna. Försök att inkludera sötpotatis i stället för vitpotatis och produkter som havre eller pärlkorn, couscous, bulgurvete, spelt och couscous. Det är dock ingen bra idé att tillsätta mycket smör, bredbara pålägg, majonnäs eller andra såser till potatisen, eftersom detta ökar kalori- och fettintaget, även om de kanske smakar gott.
Mjölkprodukter
Vissa mjölk- och mejeriprodukter bör ingå i begränsad omfattning (bortsett från barn som behöver konsumera mer tills de blir äldre) varje dag. För vuxna är fettsnåla varianter av mjölk, yoghurt och ost ett bättre alternativ. Även om du kan äta en och annan godbit, var försiktig med smoothies, grädde och glass, eftersom dessa kan ha ett högt innehåll av mättat fett. Detta gäller även för smör.
Oljor
Även om oljor som olivolja, rapsolja, solrosolja och vegetabilisk olja är omättade bör de användas i begränsade mängder eftersom de tenderar att ha ett högt kaloriinnehåll. Detta gäller även för fettsnåla pålägg som du använder på smörgåsar eller rostat bröd. Omättade fetter ger dock de essentiella fettsyror som vi behöver i vår kost. Använd bara sparsamt så kommer de att vara nyttiga.
Nyttiga förslag
Bara några idéer för att visa dig att hälsosam kost inte är en syssla!
Till frukost kan du prova en skiva fullkornsrostat bröd med lite färskost eller kvarg och tunnt skivade jordgubbar, i stället för att bli sugen på söta syltningar eller marmelader. Du kan också prova en mer välsmakande frukost, till exempel krossad avokado på fullkornsbröd med lite hackade tomater.
Tänk på att tillaga några kycklingbröst i förväg så att du alltid har några i kylskåpet för att göra en snabb sallad eller buddha bowl till lunch. Förvara lite riven zucchini, morötter, örter och färska blad i behållare för att göra en härlig lunch vid skrivbordet, eller massor av grönsaks- och fruktstavar med hummus.
Middagstid – om du inte kan hitta fullkornsspaghetti i din lokala stormarknad kan du prova att spiralisera några zucchini och blanchera dem i varmt vatten, så har du ett hälsosammare alternativ. Gör upp mängder av din egen sås med färska tomater, basilika/oregano och vitlök, så att du kan undvika de sockriga Bolognese-såsarna i stormarknaderna. Den hemlagade versionen går bra att frysa in.
