Vegetarianism – ett livsstilsval?

För vissa kan det bero på flera faktorer att bli vegetarian eller välja att ändra sin kost till enbart växtbaserade livsmedel (detta kallas faktiskt veganism om man utesluter allt kött, fisk och mejeriprodukter). Det bör dock vara något som du själv väljer, och inte påverkas av andra eller av grupptryck, eller till och med av ett infall, vilket ibland kan vara fallet. Det finns alltid för- och nackdelar med att isolera ditt födointag till specifika livsmedelsgrupper, så undersök dina skäl för att ändra dig och se till att du fortfarande får de viktiga näringsämnena från en vegetarisk kost.

Vad ska en vegetarian äta?

En äkta vegetarian äter endast växtbaserade livsmedel, men många inkluderar mejeriprodukter och ägg, även om dessa kommer från djur innebär det inte att man äter köttet.

En strikt gren av vegetarianismen är veganism, som innebär att man absolut inte äter några animaliska produkter alls (detta inkluderar mejeriprodukter, ägg och till och med produkter som honung).

Vegetarianism kan delas upp i flera kategorier, om man inkluderar de deltagare som äter mer än en växtbaserad kost.

• Lacto-ovo – inget kött eller fisk konsumeras, men både mejeriprodukter och ägg är det

.

• Lacto – man äter mejeriprodukter men aldrig ägg

.

• Ovo – äter ägg men aldrig mejeriprodukter
• Peskatarianer – äter fisk och grönsaker, men aldrig kött i någon form

.

Det finns en fråga att ställa – är ovanstående verkligen vegetarianer, eftersom varken Vegetarian eller Vegan Society accepterar denna metod för livsmedelskonsumtion som en sann definition. Än en gång är det ditt val hur du kontrollerar din egen kost, och detta bör vara fallet med vilken mat du än vill äta. Det är inget fel med att vara “halvvegetarian”, så länge du får de näringsämnen från maten som du behöver för din kropp och är nöjd med dig själv. I vissa fall kan strikta vegetarianer eller veganer behöva komplettera sin kost med kosttillskott för att få rätt näringsbalans för sin hälsa och sitt välbefinnande.

Relaterade orsaker till varför människor blir vegetarianer

Det finns många skäl, till exempel:

• Hållbarhet
• Mindre skada på miljön
• Djurskydd
• Religion, ideal eller etik
• Oförmåga att tugga eller smälta vissa livsmedel eller allergier mot vissa livsmedel
• Hälsosamt liv

Det har skett en betydande utveckling mot vegetarianism och veganism under de senaste tio åren. Mellan 2014 och 2018 fyrdubblades antalet personer som följer denna livsstil. Detta innebär att det 2018 (senaste statistiken som tillhandahållits) uppskattas finnas över 7,3 miljoner vegetarianer/veganer i USA. Intressant nog finns det en stark rörelse av både barn och tonåringar som antar denna förändring av sin kost. Om du har en ung familj är det viktigt att se till att om de vill göra dessa förändringar, att du backar upp det med rätt näringsvärden under “tillväxtåren”.

Vilka hälsofördelar finns det med att “bli vegetarian”

.

Oavsett vilken anledning du väljer för att bli vegetarian finns det potentiella hälsofördelar, särskilt om du utesluter köttprodukter, men det betyder inte att kött är ohälsosamt! Här är några av de hälsofördelar som man kan få genom att äta vegetarisk kost.

• Bra för hjärtat – vetenskapliga studier visar att en vegetarisk kost kan sänka kolesterolnivåerna, i stället för att behöva ta till mediciner. En vegetarisk kost kan sänka det dåliga kolesterolet (LDL – low density lipoproteins), som kan orsaka igensättning av artärerna.
• Andra livsstilssjukdomar som högt blodtryck (hypertoni), magproblem som divertikulit och andra tillstånd som typ 2-diabetes kan också gynnas av en vegetarisk kost. Anledningen till detta är att grönsaker, frukt och fullkornsprodukter innehåller antioxidanter, flavonoider och karotenoider, som alla är kända för att vara till stor nytta för kroppen.
• Viktminskning – även om detta inte är en huvudorsak till att anta en vegetarisk kost är det säkert en faktor. En kost som består av frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och fullkorn är naturligtvis mindre kaloririk än andra kostformer som innehåller kött, så länge man äter kontrollerade mängder.
• Mättnad – tro det eller ej, men en vegetarisk kost kan få dig att känna dig mätt under en längre period, vilket hjälper dig att gå ner i vikt, undvika “snackande” och hålla nere kaloriintaget. Detta beror främst på ett högre fiberintag och näringsrika fullkornsprodukter.
• Toxinintag – det är mindre sannolikt att du får i dig kemikalier eller gifter om du är vegetarian, och ännu mer om du äter ekologiska produkter. Kött kan ofta pumpas full av kemikalier för att förbättra dess utseende eller smältbarhet. Det är också mindre sannolikt att du stöter på korskontaminering när du baserar din kost på en vegetarisk princip.
• Vegetarianer tenderar att vara lyckligare! Forskning rapporterar att denna dietspecifika grupp är överlag mer positiv och har mindre humörsvängningar eller depressionssymptom än de som äter kött!
• Ögonhälsa – vissa grönsaker är kända för att upprätthålla ögonhälsan och bromsa upp förekomsten av makuladegeneration. Bladgrönsaker som innehåller lutein och zeaxantin (båda är karotenoider) är extremt viktiga, men “orange grönsaker” är också en utmärkt källa till betakaroten, som omvandlas till A-vitamin i kroppen. Vitamin A är viktigt för en god syn och skyddar hornhinnan (ögats yta).
• En del vegetarianer anser att denna kost har förbättrat deras hud och gjort den fylligare och mjukare. Det behövs mer forskning om denna teori.

Beroende av vegetarisk kost

Om du väljer att byta till en vegetarisk kost bör du läsa på alla detaljer som kan hjälpa dig – förhoppningsvis är den här artikeln ett steg mot att hjälpa dig att fatta det här beslutet och ger dig värdefull information. Här är några tips:

• Om du är van vid att äta en fullvärdig kost med kött, fisk, grönsaker, spannmål etc., gör förändringen långsamt. Det är mer sannolikt att du kommer att upprätthålla den på detta sätt. På så sätt undviker du också att uppröra ditt matsmältningssystem, eftersom du kan få uppblåsthet, diarré eller andra symtom på grund av förändringar i din tarmmikrobiom.
• Försök att inte omge dig själv (och dina skåp!) med mellanmål som innehåller köttderivat. Många livsmedel kan ha spår av kött i sig, även om förpackningen antyder att så inte är fallet.
• Helkornsprodukter är skonsammare för magen, så du kan ganska snabbt övergå till dessa.
• Variera alltid din kost inom det vegetariska spektrumet – inkludera frukt, nötter, frön, baljväxter och fullkornsprodukter.
• Om du vill äta ägg och mejeriprodukter, gör det, men bättre med måtta för den allmänna hälsan.
• Om du inte äter ägg och mejeriprodukter måste du se till att du får i dig vitamin B12 från andra källor, till exempel näringsjäst, berikade spannmål, tång- eller noriprodukter.
• Håll dina proteinnivåer tillräckliga – medan baljväxter, baljväxter, nötter och frön innehåller en bra mängd protein kan du också lägga till livsmedel som mer näringsrika “gamla sädesslag”, som inkluderar dinkel, amarant och teff. Quinoa är också en bra proteinkälla.
• Prova tofu och tempeh, eftersom de är köttsubstitut. Det kan ta lite tid att vänja sig, men det är värt ett försök.
• Chia-, lin- och hampafrön är ett bra komplement till frukosträtter och pro rata innehåller en bra mängd protein.
• Havre och havregryn är ett bra sätt att börja dagen!
• Alla sojabaserade produkter som inte innehåller kött är också näringsrika!

Potentiella brister att vara medveten om

Beroende på vad du äter i en vegetarisk kost kan du sakna vissa näringsämnen, särskilt om du väljer att inte äta mejeriprodukter eller ägg. Kalcium, järn, zink och vitaminerna A, D och B12 kan saknas eller vara låga i din kostprofil. Du kan också behöva vara uppmärksam på att säkerställa ett bra proteinintag, men förslagen ovan kommer att hjälpa dig att bygga upp en hälsosam och näringsrik vegetarisk kost. När det gäller D-vitamin behöver du också en viss grad av solljus för att öka kapaciteten.