Det råder ingen tvekan om att vegansk mat och veganism är på frammarsch. Överallt ser vi fler veganska livsmedel som lockar våra smaklökar. Från den innovativa Impossible Burger från Silicon Valley till den enkla veganska korvbrödsrullen på gatan: växtbaserad mat har fått sin tid i rampljuset.
Allt detta drivs naturligtvis av konsumenternas efterfrågan. Bara i USA har antalet personer som följer en vegansk kost fyrdubblats från 2014 till 2018. Man uppskattar att det finns över 1 miljon veganer i USA (från och med 2018). När vi lägger till vegetarianer förväntas cirka 7,3 miljoner människor i USA undvika kött redan nu.
Veganer, vad i hela friden äter ni?!
En vegansk kost eliminerar alla animaliska produkter, inklusive kött, fjäderfä, fisk, mejeriprodukter, ägg och honung. Men det betyder inte att det är en tråkig diet. Som vegan kan du äta frukt, grönsaker, nötter, frön, spannmål, bönor och baljväxter, för att inte tala om alla nya spännande veganvänliga livsmedel som nu finns tillgängliga.
Med lite noggrann planering är det fullt möjligt att få i sig alla de näringsämnen du behöver med en kost som enbart baseras på växter. Så här gör du…
Mikronäringsämnen – vitaminer och mineraler
Som man kan förvänta sig innebär det att äta mycket frukt och grönsaker att de flesta vitaminer och mineraler täcks in. Men veganer måste ägna särskild uppmärksamhet åt vitamin B12. Vegan Society rekommenderar att man tar ett B12-tillskott eftersom växtbaserade livsmedel i allmänhet inte innehåller detta viktiga vitamin om inte livsmedlet är berikat (t.ex. spannmål).
Veganer bör också se upp för D-vitamin. D-vitamin finns i mejeriprodukter, men majoriteten syntetiseras av kroppen när solljuset träffar huden. Därför rekommenderas ett D-vitamintillskott särskilt under vintern. Växtbaserade källor till D-vitamin inkluderar svamp och berikade sojaprodukter, inklusive tofu.
Jod är ett spårmineral som finns i fisk och skaldjur. Genom att äta snacks av alger några gånger i veckan kan du se till att du får i dig tillräckligt med jod.
Ett annat mineral att tänka på är järn. Rött kött är fullt av järn, men även växter kan vara järnrika! Se till att du äter mycket mörka, bladgröna grönsaker, torkad frukt, tofu, bönor och frön.
Makronäringsämnen – kolhydrater, fetter och proteiner
Som vegan kan alla dina behov av kolhydrater tillgodoses på samma sätt som för alla andra – från bröd, pasta, ris, potatis och fullkorn.
När det gäller fetter får du alla de fetter du behöver genom att äta nötter, frön, avokado och vegetabiliska oljor som olivolja och kokosolja. Dessutom tenderar växtbaserade fetter att vara hälsosammare, omättade fetter, jämfört med de mindre hälsosamma, kolesterolfyllda mättade fetter som finns i kött och köttprodukter.
Fisk ger viktiga fleromättade fetter som kallas omega 3-fettsyror. Växtbaserade omega 3-alternativ inkluderar valnötter, linfrön och kosttillskott gjorda av alger. Sikta på tre halva valnötter per dag och ett stort strössel av (smaklöst) linfröpulver till din huvudmåltid så har du kryssat i omega 3-rutan.
Det största problemet med växtbaserat protein är att det inte finns något sådant. Många tror att det inte är möjligt att få i sig tillräckligt med protein på en vegansk kost, men det är helt enkelt inte sant. Köttersättningar som sojafärs, korv och hamburgare har ett högt proteininnehåll, liksom många växtbaserade mjölksorter, inklusive soja-, mandel- och ärtmjölk.
Kidneybönor, vita bönor, bakade bönor, kikärter, linser och quinoa är alla rika källor till växtbaserat protein. Sträva efter att en fjärdedel av din tallrik ska bestå av protein, en fjärdedel av kolhydrater och resten av färska frukter och grönsaker, med lite hälsosamt fett.
Det finns en hel värld av veganska livsmedel att upptäcka och experimentera med. Acceptera aldrig att en vegansk kost är intetsägande, oinspirerande och saknar viktiga näringsämnen, för det är den verkligen inte!
