Vi är vad vi äter, och i så fall påverkar det vi stoppar i kroppen i hög grad dess funktion och prestanda. När det gäller matsmältningen går maten hand i hand med denna process och kan också vara en utlösande faktor för matsmältningsfrågor och problem.
Att lära känna vår kropp är absolut nödvändigt för att förstå dess funktioner och begränsningar. Om vår kropp inte fungerar optimalt kan vi göra en direkt påverkan, både positivt och negativt genom maten.
Mat är en välkänd orsak till matsmältningssymptom. Men på samma sätt som livsmedel kan orsaka matsmältningsproblem kan vissa livsmedel också dramatiskt förbättra dessa symtom hos känsliga personer.
Genom att begränsa vissa livsmedelstyper och öka specifika livsmedelsgrupper kan vi sträva mot en mer optimalt fungerande kropp, vi är trots allt vad vi äter!
Mathantering
En diet med låg halt av jäsbara kolhydrater, så kallade FODMAPS, rekommenderas kliniskt för behandling av irritabel tarm (IBS). Men vad i hela friden är FODMAPS?!
FODMAP står för fermenterbara oligo-, di-, mono-sackarider och polyoler. Som du kan se är detta en mycket vetenskaplig term som används för att gruppera kolhydrathaltiga livsmedel som är ökända för att aktivera ohälsosamma matsmältningssymptom som magkramper, smärtor, brådskande tarmrörelser vind, uppblåsthet och gas.
Ok, så nu vet vi vad denna fras betyder och vi kan dela upp detta ytterligare. Det finns fyra grupper som utgör FODMAP-källor i kosten. Oligosackarider, som är vete, råg och olika frukter och grönsaker. Disackarider, som mjölk, yoghurt och mjukost, där laktos är den viktigaste kolhydraten här. Monosackarider, dessa inkluderar sötningsmedel som honung och agavenektar med fruktos som den huvudsakliga socker- och kolhydratkällan att hålla utkik efter. Slutligen polyoler, som omfattar vissa frukter och grönsaker som björnbär och litchi samt vissa kalorisnåla sötningsmedel.
Låg FODMAP
I huvudsak begränsar en låg-FODMAP-kost livsmedel med hög FODMAP-halt. Med detta i ett nötskal, vars fördelar stödjer människor som lider av IBS genom att minska deras matsmältningssymptom.
Lyckligtvis har både magsmärta och uppblåsthet visat sig minska betydligt med en låg-FODMAP-diet. Det finns belägg för att om man följer en låg-FODMAP-diet är oddsen för att magsmärtor och uppblåsthet ska förbättras 81 % och 75 % större (1).
Som ett resultat av detta kan livskvaliteten förbättras drastiskt eftersom en låg FODMAP-kost minskar belastande matsmältningssymptom.
Men om du läser detta och inte har en diagnos på ohälsa som IBS, så är en låg FODMAP-kost inte för alla. Precis som minskningen av symtomen låter tilltalande för alla, med IBS eller inte, kan en låg FODMAP-kost göra mer skada än nytta hos dem som inte har IBS på grund av begränsningarna i många livsmedelsgrupper.
En låg FODMAP-kost kräver att man följer den i tre steg. Begränsningsfasen, där man strikt avstår från all konsumtion av livsmedel med hög FODMAP-halt. Naturligtvis måste man här göra lite forskning för att se till att man har en god förståelse för livsmedel med hög FODMAP-halt. En checklista på kylskåpsdörren är en användbar teknik. Detta skede varar upp till 8 veckor och en avsevärd skillnad i tarmhälsa och livskvalitet bör märkas.
I så fall är steg två återinförandefasen livsmedel med hög FODMAP-halt återinförs långsamt i din dagliga kost. Detta gör det möjligt för konsumenten att övervaka vilka förändringar som har gjorts, vilka livsmedel som har återinförts, men framför allt vilken livsmedelsgrupp som kan utlösa eller utlösa ytterligare symtom. Denna process hjälper dig att upptäcka vilka livsmedel du kan tolerera och vilka livsmedel du är mer intolerant mot.
Det tredje steget är personlig anpassning. Det är i denna process som du “modifierar” din kost med låga FODMAP-värden. Du behåller begränsningen av livsmedel med hög FODMAP-halt, men när du väl har identifierat dem tillåter du även de livsmedel som du kan tolerera till vissa nivåer. Variationen och flexibiliteten här är upp till den som använder dieten, men långsiktigt iakttagande av denna modifierade version kan vara mycket effektivt när det gäller att minska smärtsamma matsmältningssymptom. Varje steg är lika viktigt för att uppnå långsiktig symtomlindring och allmän hälsa och välbefinnande.
Planering i förväg
Det är viktigt att se till att du har en trovärdig lista över livsmedel med hög FODMAP-halt; den kan vara din guide till en varierad och färgstark kost framöver, tro det eller ej. Även om det finns många begränsningar finns det också många appar och recept som är inriktade på låga FODMAP-värden och som kan förändra ditt sätt att äta, men också förändra din livskvalitet.
Att rensa kylskåp, lådor och köksskåp från hög FODMAP-halt hjälper dig att psykologiskt och fysiskt förbereda dig för en förändring. Att ta hand om din tarmhälsa bör vara din främsta prioritet; detta kommer att drastiskt förbättra din dagliga funktion, tillsammans med att förbättra ditt självförtroende och din självkänsla. Att göra aktiva förändringar, med dina ytterligare familjemedlemmar ombord också, kan hjälpa dig att hålla dig till denna diet.
Att göra inköpslistor innan du går in i snabbköpet, läsa menyer på restauranger innan du äter ute, förbereda dina måltider innan du går till jobbet och så vidare är alla användbara tekniker som hjälper dig att hålla dig till planen. Att bekanta sig med livsmedel med låga FODMAP-värden är nyckeln till att hålla fast vid denna livsstilsförändring, och när du väl har etablerat dig kommer det att bli en självklarhet att leva på detta sätt.
Referenser
