Sałatki sezonowe

Opublikowano 12 kwietnia 2020

Sałatka z sardynek i pomidorów z oliwkami i czerwoną cebulą

Prawdziwy smak zdrowej diety śródziemnomorskiej, ta sałatka jest zaskakująco sycąca. Sardynki są doskonałym wyborem, ponieważ są tłustą rybą i zawierają wiele wartości odżywczych – nawet te z puszki, na których opieramy nasz przepis na szybką sałatkę na kolację i łatwą w przygotowaniu. Świeże sardynki są bardzo sezonowe i często trudne do zdobycia, ale można uzyskać swoje białko, jak również są one niskie (prawie zero) w węglowodany z odmiany w puszce. Można również glean witaminy, takie jak B3 (niacyna), B12 (folian lub żelazo), i D (witaminy słońca).

Sposoby: 2
Czas przygotowania: 10 min.
Czas gotowania: N/A
Dieta: Odpowiednie dla wszystkich diet

Składniki:

120g sardynek z puszki w sosie pomidorowym (sos odcedzić i zachować do dressingu)

1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin

1 łyżka czerwonego octu winnego

zmielony czarny pieprz do przypraw.

½ łyżki kaparów, odsączonych

garść czarnych oliwek, pozbawionych pestek i pokrojonych na kawałki.

Wybór liści sałaty (około 60g)

½ czerwonej cebuli, bardzo cienko pokrojonej

Mały pęczek płaskiej pietruszki, posiekanej.

Dodatkowa sól i pieprz do przyprawienia (w razie potrzeby)

Metoda:

1. Przygotuj najpierw dressing, biorąc małą miseczkę i dodając oliwę z oliwek, czerwony ocet winny, sos z sardynek i trochę czarnego pieprzu. Ubij razem i odstaw na bok.
2. Rozłóż liście sałaty na 2 talerzach i podziel sardynki na mniejsze kawałki. Dodaj plasterki czerwonej cebuli, kapary i oliwki. Ponownie ubij dressing i polej nim sałatkę.
3. Dopełnij świeżą posiekaną pietruszką i podawaj natychmiast.

Składniki odżywcze: Kalorie 129

Sałatka z mieszanych jagód, kurczaka i koziego sera

Uroczy, orzeźwiający smak lata, a do tego całkiem zdrowy. Możesz zrobić alternatywny dressing, jeśli wolisz, ale ten jest pyszny. Spróbuj przyrządzić kurczaka na grillu, aby uzyskać piękny, zwęglony efekt.

Posiłki: 2
Czas przygotowania:25 minut
Czas gotowania:nie dotyczy
Dieta:Mięsożercy

Składniki:

1 łyżka orzechów pekan, tosty

90g (około pół filiżanki) szpinaku, usunięte łodygi.

80g (około pół filiżanki) truskawek, przepołowionych.

85g (około pół filiżanki) borówek amerykańskich.

1 średni pomidor, pokrojony na 8 części lub klinów.

3 rzodkiewki, cienko pokrojone.

160 g piersi z kurczaka bez skóry, gotowanej lub grillowanej.

15g koziego sera, pokruszonego (można też użyć fety)

Do przygotowania dressingu:

40g (około ¼ szklanki truskawek), pokrojonych.

1 łyżka świeżego soku pomarańczowego.

1½ łyżki octu z czerwonego wina.

½ łyżki skórki pomarańczowej

½ łyżki cukru

2 łyżki niskotłuszczowego jogurtu greckiego.

szczypta soli.

Kilka ziaren czarnego pieprzu

Metoda:

1. Zrób najpierw dressing umieszczając wszystkie składniki w blenderze (możesz zmiksować ręcznie, ale będzie trochę grudkowaty). Postaraj się uzyskać jak najgładszą konsystencję, a następnie odstaw na bok, aby był gotowy do podania.
   
2. Piecz pekany w piekarniku przez około 3 minuty w temperaturze 200°C/180C fan/Gas mark 6. Wyjąć i odłożyć na bok.
3. W dużej misce wymieszaj pozostałe owoce i składniki sałatki, aby je połączyć. Na wierzchu ułóż grube plastry kurczaka, pokruszony kozi ser, posyp orzechami pekan i polej dressingiem, a następnie podawaj!

Składniki odżywcze: Kalorie 272

Krewetki z remouladą z selera

Ta sałatka jest bogata w białko, ma bardzo niską zawartość węglowodanów (krewetki zawierają mniej niż 1 węglowodan na 100 gramów) i niską zawartość tłuszczu. Używamy w tym przepisie brązowych krewetek, ponieważ są one o wiele bardziej aromatyczne niż przeciętne krewetki. Remoulada jest typowo francuska i może być używana do większości rodzajów sałatek. Warto mieć tasak, który tnie cienkie zapałki, ponieważ są one bardziej chrupiące niż przy użyciu tarki. Idealne do niskokalorycznego lunch boxa. Lekka i smaczna, będziesz ją wielokrotnie przyrządzać.

Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: N/A
Dieta: Odpowiednie dla wszystkich diet, bezglutenowe

Składniki:

1 duża marchewka (gdzieś pomiędzy będzie dobra), pokrojona w zapałki

1 mały seler naciowy, usunięty z zewnątrz i pokrojony w zapałki

3 łyżki niskotłuszczowego majonezu.

2 łyżki niskotłuszczowego jogurtu greckiego.

Mały pęczek szczypiorku, posiekany.

1 łyżka musztardy Dijon (lub więcej, jeśli lubisz ostrzejsze)

Wyciśnij sok z cytryny.

Świeżo zmielony czarny pieprz.

60g brązowych krewetek (można je znaleźć w tubkach w supermarkecie, ale należy odsączyć z płynu)

Metoda:

1. Po przygotowaniu warzyw, szybko ubij razem dressing (majonez, jogurt, musztarda, sok z cytryny, szczypiorek i przyprawy).
2. W średniej wielkości misce wrzuć warzywa i dokładnie wymieszaj z dressingiem, upewniając się, że wszystkie składniki są dobrze pokryte. Dodaj większość krewetek, ponownie wymieszaj, rozrzuć pozostałe krewetki na wierzchu, dostosuj przyprawy i podawaj.

Składniki odżywcze: 79 kalorii (liczba kalorii może się różnić w zależności od użytych marek).

Tęczowa sałatka z Bliskiego Wschodu

Ta orzeźwiająca sałatka jest tak zdrowa i ma tylko 90 kalorii na porcję. Zarówno węglowodany, jak i tłuszcze są stosunkowo niskie, co oznacza, że jest idealna dla diety odchudzającej. Możesz również uzyskać 49% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, co stanowi duży zastrzyk energii dla Twojego układu odpornościowego. Szybki do zrobienia, jeśli masz wszystkie składniki. Przetrwa również kilka dni w lodówce. Proste do zrobienia i zawsze możesz dodać trochę kurczaka, ryby, sera lub sera, aby uczynić je bardziej zdrowym, chociaż niektórzy uważają je za dość sycące. Nie zapominaj jednak, że to doda do ogólnej liczby żywieniowej.

Sposoby: 2
Czas przygotowania: 20 minut
Czas gotowania: N/A
Odżywianie: Odpowiednie dla wszystkich diet

Składniki:

¼ (ok. 2 średnie garście) małej czerwonej kapusty, poszatkowanej w małe paski

8 małych dojrzałych pomidorów, pokrojonych w kostkę i pozbawionych pestek (staraj się uzyskać mieszane kolory)

1 cała średnia żółta papryka, wypestkowana i pokrojona w kostkę

2 ogórki Irani (są małe) (zwane też perskimi lub izraelskimi), pokrojone w kostkę, ze skórką (można użyć zwykłego ogórka, ale smak bliskowschodniej odmiany jest dużo lepszy)

25g małych białych pieczarek, pokrojonych w plasterki

25g odciśniętych oliwek Kalamata (czarnych, zielonych lub mieszanych)

¾ łyżki świeżego soku z cytryny.

½ łyżki oliwy z oliwek.

Mała szczypta soli, lub więcej do smaku

zmielony czarny pieprz, do smaku.

Mała garść świeżo posiekanej natki pietruszki, do przybrania.

Metoda:

1. Przygotuj wszystkie składniki zgodnie z instrukcją. Ubij razem oliwę z oliwek i sok z cytryny.
2. Wrzuć warzywa do odpowiedniej miski, dodaj oliwki i przyprawy, a następnie polej dressingiem (dressing jest bardzo lekki i świeży – jeśli chcesz więcej, po prostu podwoj zawartość, możesz zachować resztki w lodówce).
3. Posyp pietruszką, gdy będziesz gotowy do podania.

Składniki odżywcze: 89 kalorii

Turecka letnia sałatka z ciecierzycy

Jeśli lubisz trochę pikanterii w swojej sałatce, spróbuj zrobić tę. Jest bardziej sycąca, ale wciąż niskokaloryczna i pełna białka. Nie jest to coś, co można jeść w dużych porcjach, ponieważ ciecierzyca zawiera stosunkowo dużą ilość węglowodanów. Taka sałatka naprawdę wymaga dobrego dressingu, który ją podniesie. Jako sałatka boczna lub mała porcja to tylko 150 kalorii, 205 kalorii dla większej ilości, więc można sobie pozwolić, aby dodać trochę pokrojonego kurczaka lub tuńczyka lub grillowany stek do niego na coś z trochę więcej sustenance. Możesz też doprawić ją kilkoma posiekanymi ogórkami kiszonymi lub korniszonami!

Podawać: 2
Czas przygotowania: 5-10 minut
Czas gotowania: N/A
Dieta:Wszyscy, łącznie z wegetarianami i weganami

Składniki:

75g pomidorków koktajlowych (kup różnokolorowe, dzięki temu sałatka będzie bardziej jaskrawa), pokrojonych na połówki

200g puszka ciecierzycy, opłukana i odsączona z soli

½ dużego ogórka, pokrojonego na małe kawałki

1 średniej wielkości czerwona cebula

½ ząbka czosnku, zmiażdżonego

1½ łyżki mieszanki przyprawowej za’atar.

3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

½ łyżki suszonego oregano.

4 łyżki płaskiej pietruszki, liście zebrane i drobno posiekane.

Sok z 1 cytryny.

zmielony czarny pieprz, do smaku.

Metoda:

1. Po pierwsze, przygotuj oliwę za’atar, łącząc oliwę z oliwek, czosnek, za’atar i suszone oregano, dobrze ubijając. Jeśli jest trochę gęsty, dodać sok z cytryny. Nie ma być gęsta, ale jeśli nie potrzebujesz soku z cytryny, zachowaj go do skropienia wierzchu sałatki. Odstaw na bok.
2. Przygotuj wszystkie składniki sałatki zgodnie z opisem. Wrzucić do miski, polać dressingiem, posypać natką pietruszki i delikatnie wymieszać czystymi rękami. Podawać natychmiast.

Składniki odżywcze: 205 kalorii

Zdrowa sałatka z quinoa z owocami

Quinoa może być połączona z dietą odchudzającą, ponieważ jest bogata w białko i zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego. Włókno wiąże się z cholesterolem i tłuszczem, co sprawia, że utrata wagi jest możliwa, jeśli jest połączona z odpowiednimi pokarmami. Podczas gdy nieskończenie lepiej niż biały ryż, jak większość żywności powinny być spożywane z umiarem. Jest to również satysfakcjonujące i trochę bardziej wypełniające niż tylko prosta sałatka.

Sposoby: 2
Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: Około 20 minut dla quinoa
Dieta:Wegetariańska, Bezglutenowa, Niski indeks glikemiczny

Składniki:

50g quinoa

2 garście mięty, kolendry i pietruszki, posiekane (połącz 3 w garści, nie 2 z każdej)

25g orzechów laskowych, tostowanych.

2 nektarynki, brzoskwinie lub morele – dowolne miękkie owoce letnie, pozbawione pestek i pokrojone na kawałki.

1¼ łyżki oliwy z oliwek extra virgin.

1 cytryna, sok i skórka 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Metoda:

1. Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi gotowania quinoa, ponieważ różnią się one między sobą. Po ugotowaniu, odcedź płyn i pozostaw do ostygnięcia. Rozgnieć ją widelcem, aby upewnić się, że jest trochę puszysta i nie skleja się razem.
2. Dodaj owoce, orzechy i posiekane zioła, a następnie wymieszaj sałatkę. Dodać kawałki owoców.
3. Whisk razem oliwę z oliwek i skórkę z cytryny aż do połączenia, a następnie polej wymieszaną sałatkę.
4. Podawać natychmiast. Jeśli coś zostanie, przechowuj w szczelnym pojemniku i użyj do obiadu następnego dnia!

Składniki odżywcze: Kalorie 242

“La Petite Reine” – przepis na sałatkę z kurczakiem koronacyjnym

Przygotowana pierwotnie na koronację królowej Elżbiety II, została przez nas nieco zaadaptowana, aby nadać jej inny charakter. Jest to również świetny sposób na wykorzystanie resztek kurczaka (jeśli je posiadasz), ale jeśli nie, możesz ugotować kilka piersi z kurczaka i pozostawić do ostygnięcia, przed wykonaniem przepisu. Z dobrą zawartością białka i niezbyt wysoką kalorycznością, jest to smaczne, idealne danie na lunch lub kolację.

Podawane: 2
Czas przygotowania: 20 minut z resztkami kurczaka .
Czas gotowania: 30 minut dla kurczaka w sosie lub 12 minut dla kurczaka z grilla
Dieta: Nieodpowiednie dla wegetarian/wegan lub osób z alergią na orzechy

Składniki:

2 kurczaki supremes (bez skóry) ok.160g każdy

1 czubata łyżka curry w proszku (sam decydujesz o stopniu ostrości)

3 łyżki oliwy z oliwek.

2 łyżki mango chutney.

Sok z ½ cytryny

¼ ogórka, pokrojonego w julienne (zapałki)

6 rzodkiewek, z wierzchu, z ogonkiem i pokrojonych w cienkie plasterki.

60 g rukwi wodnej lub rukoli.

Płatki migdałowe (28g lub 2 łyżki)

Metoda:

1. Posmaruj piersi kurczaka odrobiną oleju i oprósz proszkiem curry, zachowując około ½ łyżeczki proszku curry.
2. Smaż piersi kurczaka na dużej patelni przez około 5-6 minut z każdej strony, aż będą całkowicie usmażone i nabiorą lekko złotego koloru. Zdjąć z patelni i odstawić do ostygnięcia.

1. Kiedy ostygnie, pokroić w paski. Ubij razem pozostały proszek curry, chutney z mango, olej i sok z cytryny.
2. Przygotowane składniki sałatki umieścić w misce razem z kurczakiem i polać dressingiem. Wymieszaj rękami i podawaj posypaną prażonymi migdałami.

Składniki odżywcze: 383 kalorie .

Written by Bev Walton

Pisarz o żywności i dietetyk, dietetyk

Od ponad 35 lat jestem szefem kuchni z doświadczeniem we wszystkich rodzajach kuchni, planach dietetycznych, opracowywaniu przepisów, zdrowiu i odżywianiu. Od ponad 10 lat piszę zarówno dla magazynów, stron internetowych jak i ghostwriting dla ebooków, Kindle i w pełni wydanych książek. Ukończyłam studia z zakresu żywienia i dietetyki i współpracuję z restauracjami oraz organizacjami działającymi w sektorze opieki zdrowotnej. Jestem również w stanie wykonać wysokiej jakości zdjęcia tworzonych przepisów. Żadne zadanie pisarskie nie jest zbyt wielkie, i chociaż specjalizuję się w powyższych, jestem w stanie napisać na każdy temat, który rzucisz na mnie. Członek Gildii pisarzy kulinarnych.