Opublikowano 8 kwietnia 2021
Weganizm nigdy nie był tak popularny jak dziś. Jeszcze dziesięć czy dwie dekady temu rzadko można było spotkać kogoś, kto prowadziłby taki styl życia – teraz wegańskie jedzenie sprzedawane jest w barach kawowych na głównych ulicach. Weganizm to szczery wybór etyczny, ale może stanowić wyzwanie dietetyczne, ponieważ nie wszystkie niezbędne składniki odżywcze można łatwo uzyskać z pokarmów roślinnych. Unikanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego oznacza, że weganie będą musieli zachować szczególną ostrożność, aby zapewnić sobie zrównoważoną dietę i dostarczyć sobie wystarczającą ilość składników odżywczych, których potrzebują, aby zachować zdrowie.
Witamina B12 jest doskonałym przykładem. Jeden z ośmiu witamin z grupy B, ten składnik odżywczy odgrywa kluczową rolę w układzie nerwowym, produkcji krwi i metabolizmie komórek, pomagając organizmowi w produkcji DNA i przetwarzaniu zarówno kwasów tłuszczowych, jak i aminokwasów. Brak B12 może wywołać cały szereg niepokojących objawów, w tym chroniczne zmęczenie, depresję, zaburzenia pamięci, drętwienie, utratę apetytu, duszności i zawroty głowy..
Większość ludzi pozyskuje B12 z mięsa, ryb, jaj i mleka. Żadna z tych opcji nie jest oczywiście dostępna dla wegan. Czy więc jakiekolwiek pokarmy z B12 są przyjazne weganom?
Wegańskie źródła witaminy B12
.
Tak, ale to skomplikowane. Nie brakuje opcji otwartych dla wegan chcących zapewnić sobie zalecane dzienne spożycie (RDI) witaminy B12 – ale składają się one głównie z żywności wzbogacanej i suplementów, ponieważ nie ma łatwego sposobu na uzyskanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 z samej żywności roślinnej.
Następnym razem, gdy będziesz robić zakupy, szukaj:
- Fortyfikowane płatki śniadaniowe
- Wzbogacone mleko sojowe lub inne mleka roślinne (np. kokosowe, migdałowe lub ryżowe)
- żywność na bazie drożdży, taka jak Marmite
- Tempeh (tradycyjna indonezyjska żywność wytwarzana ze sfermentowanych ziaren soi)
Sprawdź etykiety – żywność wzbogacona powinna zawierać informację, że zawiera dodatkowo B12, obok innych składników odżywczych.
Kilka warzyw zawiera naturalne, ale niskie poziomy B12 i w rezultacie stały się one naturalnym składnikiem niektórych diet wegańskich:.
- Nori – rodzaj alg morskich
- Jadalne dzikie grzyby – na przykład prawdziwki, boczniaki i boczniaki
W międzyczasie, nie będziesz musiał szukać zbyt mocno w alejkach lokalnego sklepu ze zdrową żywnością lub spędzić zbyt długo na stronie swojego ulubionego sprzedawcy suplementów, aby znaleźć gamę suplementów bogatych w witaminę B12.
Wiele z nich zostało opracowanych specjalnie do użytku przez wegan, oferując szereg innych składników odżywczych, które mogą być trudne do pozyskania z diety opartej na roślinach, takich jak witamina D. Dostępne są różne formaty – od tradycyjnych tabletek do kapsułek, które można złamać i wymieszać z jedzeniem jako dodatek lub nawet użyć jako składnik podczas gotowania.
Dbaj o swoje zdrowie
Nie tylko dieta wegańska zwiększa szanse na niedobór witaminy B12. Jej poziom spada również z wiekiem, więc spożywanie zorganizowanej, zbilansowanej diety i osiąganie tych RDI jest szczególnie ważne dla starszych osób prowadzących taki styl życia.
Written by Bev Walton
Pisarz o żywności i dietetyk, dietetyk
Od ponad 35 lat jestem szefem kuchni z doświadczeniem we wszystkich rodzajach kuchni, planach dietetycznych, opracowywaniu przepisów, zdrowiu i odżywianiu. Od ponad 10 lat piszę zarówno dla magazynów, stron internetowych jak i ghostwriting dla ebooków, Kindle i w pełni wydanych książek. Ukończyłam studia z zakresu żywienia i dietetyki i współpracuję z restauracjami oraz organizacjami działającymi w sektorze opieki zdrowotnej. Jestem również w stanie wykonać wysokiej jakości zdjęcia tworzonych przepisów. Żadne zadanie pisarskie nie jest zbyt wielkie, i chociaż specjalizuję się w powyższych, jestem w stanie napisać na każdy temat, który rzucisz na mnie. Członek Gildii pisarzy kulinarnych.
