Opublikowano 28 października 2020
W dzisiejszym gastronomicznym świecie nie sposób nie zauważyć, że potrawy różnią się od tradycyjnego “mięsa i dwóch warzyw” z dawnych lat. Kiedy mówimy “inne”, mamy na myśli wiele rzeczy.
Może to oznaczać spożywanie mięsa innego niż kurczak, wołowina, jagnięcina czy wieprzowina (np. królika, gęsi, dziczyzny, a nawet coraz bardziej popularnego roadkill). Może to też oznaczać jedzenie innego kawałka mięsa niż udziec jagnięcy, stek z fileta czy schab – modne staje się też jedzenie “od nosa do ogona”.
Może to również oznaczać dietę, w której produkty pochodzenia zwierzęcego są całkowicie wyeliminowane lub przynajmniej ograniczone do minimum. Dieta wegetariańska, w której zwolennicy nie jedzą mięsa ani ryb, istnieje od zawsze. Ale względną nowością jest weganizm (przynajmniej jeśli chodzi o popularność – po cichu robi swoje od dziesięcioleci). Osoby stosujące dietę wegańską unikają mięsa, ryb, nabiału, jaj, a nawet miodu.
Jeśli więc jesteś wegetarianinem lub weganinem, albo rozważasz zostanie nim, jak upewnić się, że dostarczasz sobie wszystkich właściwych składników odżywczych? Mówiliśmy już wcześniej o dietach wegańskich, ale oto bardziej dogłębne spojrzenie na niektóre konkretne składniki odżywcze, które należy rozważyć, gdy ograniczasz lub eliminujesz produkty pochodzenia zwierzęcego.
Białko
Pierwszą rzeczą, o którą wiele osób się martwi, jest białko, zwłaszcza na diecie wegańskiej, która eliminuje mięso, jaja i nabiał – wszystkie dobre źródła białka.
Ale wegetarianie i weganie mają do dyspozycji wiele źródeł białka. Wegetarianie mogą czerpać białko z jaj i produktów mlecznych. Orzechy, nasiona, fasola, ciecierzyca, rośliny strączkowe i ziarna to bogate źródła białka pochodzenia roślinnego, które są odpowiednie dla wegan (i dla każdego innego człowieka w tej kwestii!).
Ziarna pełnoziarniste, takie jak quinoa i gryka, mają zaskakująco wysoką zawartość białka. Produkty sojowe, w tym tofu, mielonka sojowa i inne substytuty mięsa oraz fasola edamame są również doskonałym źródłem białka.
Każdy wegetariański lub wegański posiłek powinien składać się w jednej czwartej z białka, w jednej czwartej z pełnoziarnistych produktów zbożowych i w połowie z warzyw lub owoców. Tosty z mąki pełnoziarnistej z pieczoną fasolą i sałatką są doskonale zbilansowane pod względem białka. Podobnie jak sojowe mięso mielone i posiekane wegetariańskie sos boloński z pełnoziarnistym spaghetti. Jeśli masz czas, ugotuj na wolnym ogniu curry z kalafiora i ciecierzycy i podaj je z brązowym ryżem, a uzyskasz doskonale zbilansowany posiłek pełen białka.
Vegan Society ma pomocny Przewodnik po wegańskich talerzach pełen więcej wskazówek.
Wapń
Prawdopodobnie jednym z najbardziej udanych i nieprawidłowe, kampanie reklamowe w ubiegłym wieku było to, że z przemysłu mleczarskiego. Jak to było wpojone nam wszystkim, że jedynym sposobem, aby uzyskać wapń w naszej diecie było picie mleka krowiego. Ale jak oh-so źle! Nie potrzebujemy mleka, aby mieć mocne kości.
Jeśli jesteś wegetarianinem, to prawdopodobnie nadal będziesz spożywał mleko, ser i jogurt. Ale weganie będą potrzebowali innego źródła wapnia.
Wapń jest obfity w roślinach wegetariańskich i wegańskich – zielone warzywa liściaste to praktycznie przyjęcie wapnia! Weźmy na przykład brokuły. Ten skromny zielony płatek jest pełen wzmacniającego kości wapnia. Innymi dobrymi źródłami wapnia są tofu, nasiona sezamu i suszone owoce.
Witamina B12
Jedynym składnikiem odżywczym, który jest prawie niemożliwy do pozyskania z roślin jest witamina B12. B12 jest wytwarzana przez bakterie w jelitach zwierząt i jest obfita w czerwonym mięsie. Vegan Society i NHS zalecają przyjmowanie suplementu B12, jak również spożywanie żywności wzbogaconej w B12, takiej jak płatki śniadaniowe i mleko sojowe.
Marmite, ulubiony przez wszystkich dzielnik opinii, jest również wzbogacony w witaminę B12.
Żelazo
Innym składnikiem odżywczym, którego ludzie obawiają się, gdy nie jedzą mięsa lub nabiału, jest żelazo. Ale znowu, z ostrożnym planowaniem, nie ma potrzeby, aby brakowało tego ważnego składnika odżywczego.
Dobre wegetariańskie i wegańskie źródła żelaza to suszone owoce, orzechy, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty i ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak brokuły (co za bohater!) i wiosenna zielenina. Tak długo jak jesz codziennie różne zielone warzywa, fasolę i pełnoziarniste zboża, zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na żelazo.
Kwasy tłuszczowe omega 3
Znajdujące się obficie w rybach, kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędnym składnikiem odżywczym, potrzebnym dla zdrowia serca i mózgu. Ponownie, nadal jest możliwe, aby uzyskać wystarczającą ilość omega 3, jedząc orzechy włoskie, tofu i siemię lniane.
Jeśli chcesz przyjmować suplementy omega 3, szukaj morskich kwasów omega 3. Są one wytwarzane przy użyciu omega 3 z alg, czyli tam, skąd ryby czerpią je w pierwszej kolejności – będziesz po prostu wycinał środkowe owoce morza!
Jod
Jod, mało znany składnik odżywczy, jest potrzebny w najmniejszych ilościach tygodniowo i jest niezbędny dla dobrego zdrowia tarczycy. Znajduje się on naturalnie w rybach, ale wodorosty są również dobrym jego źródłem.
Niektóre warzywa będą zawierać jod, jeśli są uprawiane w pobliżu linii brzegowej (jod z soli morskiej przesącza się do ziemi i jest pobierany przez rośliny). Ale ponieważ trudno jest wiedzieć, gdzie uprawiane są warzywa, spróbuj przekąsek z wodorostów raz lub dwa razy w tygodniu lub przyjmuj suplementy raz w tygodniu.
Niektóre sole, szczególnie te pochodzące z USA, są jodowane, co oznacza, że zostały wzbogacone o jod.
Zdrowa dieta wegetariańska lub wegańska
Starannie zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska jest pełna wszystkich ważnych składników odżywczych, których potrzebujesz. A ponieważ w dużej mierze opiera się na warzywach, fasoli, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, jest naturalnie mniej kaloryczna (wystarczy ograniczyć wegańskie śmieciowe jedzenie, które jest teraz wszędzie), zawiera nasycone tłuszcze i cholesterol.
Więc napełnij swój talerz, nie zapomnij o brokułach i ciesz się!
Written by Bev Walton
.
Pisarz o żywności i dietetyk, dietetyk
Od ponad 35 lat jestem szefem kuchni z doświadczeniem we wszystkich rodzajach kuchni, planach dietetycznych, opracowywaniu przepisów, zdrowiu i odżywianiu. Od ponad 10 lat piszę zarówno dla magazynów, stron internetowych jak i ghostwriting dla ebooków, Kindle i w pełni wydanych książek. Ukończyłam studia z zakresu żywienia i dietetyki i współpracuję z restauracjami oraz organizacjami działającymi w sektorze opieki zdrowotnej. Jestem również w stanie wykonać wysokiej jakości zdjęcia tworzonych przepisów. Żadne zadanie pisarskie nie jest zbyt wielkie, i chociaż specjalizuję się w powyższych, jestem w stanie napisać na każdy temat, który rzucisz na mnie. Członek Gildii pisarzy kulinarnych.
