Opublikowano 17 października 2020
Według Diabetes UK, 4,7 miliona osób w Wielkiej Brytanii choruje na cukrzycę. Najczęstszą postacią cukrzycy jest cukrzyca typu 2. Przygnębiający wzrost wskaźników otyłości jest głównym powodem, dla którego tak wiele osób żyje obecnie z tym schorzeniem.
60% dorosłych w Wielkiej Brytanii cierpi na nadwagę lub otyłość i chociaż nie wszystkie przypadki cukrzycy typu 2 są spowodowane nadwagą, jest ona najważniejszym czynnikiem ryzyka rozwoju tej choroby.
Do innych przyczyn cukrzycy typu 2 należą: cukrzyca w rodzinie, brak aktywności fizycznej lub siedzący tryb życia, wysokie ciśnienie krwi oraz najczęstsza z nich – uboga, wysoko przetworzona i wysokocukrowa dieta.
Czym dokładnie jest cukrzyca typu 2?
Cukrzyca typu 2 jest zaburzeniem metabolicznym, które występuje, gdy organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny do prawidłowego funkcjonowania lub gdy organizm nie reaguje skutecznie na insulinę. Jest to znane jako insulinooporność.
Dobrą wiadomością jest to, że cukrzycy typu 2 można zapobiec i odwrócić jej skutki poprzez wprowadzenie pewnych zmian w diecie i stylu życia.
4 kroki do zapobiegania cukrzycy lub jej odwrócenia
.
1. Wyeliminuj / ogranicz elementy w swojej diecie
.
Wysokowęglowodanowe pokarmy
Kiedy jesz pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, więcej cukru jest wchłaniane do krwiobiegu, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Biały chleb, biały ryż, soki owocowe, batony czekoladowe, ziemniaki, jogurty smakowe, suszone owoce to pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów.
Nawet niektóre owoce zawierają duże ilości naturalnie występujących cukrów. Przykładem mogą być winogrona, ananasy i mango. Chociaż oferują one pewne korzyści zdrowotne, osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 (lub czujące, że są w grupie wysokiego ryzyka zachorowania na nią) powinny ograniczyć spożycie tych owoców.
Alkohol
Tłuszcze uwodornione
Całkowicie usuń ze swojej diety tłuszcze i oleje uwodornione. Uwodornianie może przekształcić oleje, takie jak olej roślinny, olej sojowy i rzepakowy, w tzw. tłuszcze trans. Te niestety stały się kluczowym składnikiem niektórych pakowanych przekąsek, wypieków, margaryny, skrótów i fast foodów. Podczas gdy produkty zawierające tłuszcze trans zaczynają być stopniowo wycofywane, w międzyczasie należy unikać produktów wykonanych z olejów uwodornionych lub częściowo uwodornionych.
2. Włącz do swojej diety
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika pomagają spowolnić wchłanianie glukozy, zrównoważyć poziom cukru we krwi i wspomagają detoksykację. Dąż do spożywania co najmniej 30 g błonnika dziennie; dobre źródła obejmują gruszki, awokado, maliny, marchew, karczochy, soczewicę, orzechy, nasiona chia i siemię lniane.
Połącz białko z węglowodanami
Białko jest dłużej trawione, a w połączeniu z węglowodanami może spowolnić uwalnianie cukrów z węglowodanów. Pomoże Ci to uniknąć potencjalnego skoku, utrzymując zrównoważony poziom cukru we krwi. Na przykład, jeśli jesz banana, spróbuj dodać do niego łyżeczkę masła migdałowego lub zamień dżem na toście na jajecznicę na pełnoziarnistym toście.
Pokarmy bogate w chrom
Chrom jest niezbędny do działania receptora insuliny, pomaga odwrócić insulinooporność i w naturalny sposób zrównoważyć poziom cukru we krwi. Źródłem chromu w żywności są brokuły, pomarańcze, zielona fasola, produkty pełnoziarniste i drożdże piwne.
Pokarmy bogate w magnez
Magnez może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi ze względu na jego rolę w metabolizmie glukozy. Cukrzyca jest często związana z niedoborem magnezu. Jedzenie pokarmów bogatych w magnez, takich jak awokado, migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, szpinak, ciecierzyca, soczewica, nasiona dyni, owies, czarna fasola i banany może poprawić objawy cukrzycy typu 2.
Pokarmy o naturalnie niskiej zawartości cukru
Pokarmy o wysokim ładunku glikemicznym (GL; efekt podnoszący poziom cukru we krwi) są przekształcane w cukier szybciej niż pokarmy o niskim GL. Jeśli chorujesz na cukrzycę lub starasz się jej zapobiec, wybieraj pokarmy o niskim ładunku glikemicznym, takie jak brokuły, kalafior, pomidory, cukinia, śliwki, morele, kiwi, jagody, orzechy, nasiona, awokado, kokos, organiczne mięso, jaja, dziko złowione ryby i pełnoziarnisty ryż.
Łyżeczka cynamonu
Cynamon może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi poprzez naśladowanie działania insuliny i zwiększenie transportu glukozy do komórek. Cynamon może być korzystny w zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi, które mogą wystąpić po posiłku. Może to nastąpić poprzez spowolnienie tempa, w jakim pokarm opróżnia żołądek.
Badanie przeprowadzone w 2007 roku wykazało, że dodanie 1,2 łyżeczki cynamonu do deseru spowodowało wolniejsze opróżnianie żołądka i niższy poziom cukru we krwi po spożyciu deseru. Spróbuj spożywać łyżeczkę cynamonu dziennie. Aby uzyskać dodatkowe korzyści, dodawaj dodatkową ilość do zup, curry, a nawet smoothie.
3. ćwiczenia
Ćwiczenia pomagają zwiększyć wrażliwość na insulinę i pozwalają komórkom lepiej wykorzystywać cukier znajdujący się w krwiobiegu. Pomaga również organizmowi wykorzystać cukier we krwi do produkcji energii i skurczu mięśni.
Aby pomóc w zapobieganiu lub odwróceniu cukrzycy, należy włączyć ćwiczenia do codziennej rutyny. Dobre ćwiczenia to pływanie, szybki spacer, bieganie, joga, jazda na rowerze, taniec, podnoszenie ciężarów i zajęcia fitness.
Cukrzyca typu 1 jest wywoływana przez czynniki pozostające poza Twoją kontrolą. Jednak w wielu przypadkach można zapobiec wariantowi typu 2 poprzez lepsze wybory żywieniowe, zwiększoną aktywność fizyczną i osiągnięcie zdrowej wagi.
Eva Killeen
Published Health & Wellness Writer | Nutritional Therapist Dip ION, BSC
>
Jestem profesjonalną copywriterką z dużym doświadczeniem w marketingu i komunikacji.
Jestem profesjonalnym copywriterem, z ogromnym doświadczeniem w marketingu i komunikacji w dziedzinie odżywiania i wellness. Brałam udział w wielu wiodących publikacjach, w tym Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plantbased Mag, Natural Health Magazine i Vegan Food & Living.
Jestem profesjonalną copywriterką z ogromnym doświadczeniem w marketingu i komunikacji w dziedzinie odżywiania i wellness.
Mam wieloletnie doświadczenie jako twórca treści internetowych i kierownik marketingu, dla stron internetowych otrzymujących ponad 100,000 miesięcznych wejść. Byłem wyłącznie odpowiedzialny za SEO dla tej strony i kilku innych. Byłem odpowiedzialny za generowanie cotygodniowego newslettera, który skupiał się na odżywianiu.
Moimi obszarami zainteresowań są odżywianie, wellness, zrównoważony rozwój i wszystko co ekologiczne. Jestem wszechstronnie uzdolniona i lubię wszystkie aspekty biznesu, takie jak budowanie stron internetowych, SEO, rozwój biznesu i marketing.Strategia.
Moje zainteresowania to odżywianie, wellness, zrównoważony rozwój i wszystko co ekologiczne.
Kwalifikacje: Jestem wykwalifikowanym Terapeutą Odżywiania z wyższym wykształceniem w zakresie Marketingu i Zarządzania.
Kwalifikacje.
