Opublikowano 10 października 2020
Sen pozwala naszemu organizmowi leczyć się i odmładzać. Zbyt mało go, a jesteśmy nie tylko zmęczeni, ale cierpi na tym również nasze zdrowie. Wiele osób albo walczy o sen, albo nie ma go wystarczająco dużo każdej nocy.
Brak snu został powiązany z mgłą mózgową i zmęczeniem, a także z szeregiem problemów zdrowotnych, od cukrzycy i otyłości po depresję i lęki, obniżoną odporność, a nawet problemy z sercem.
Zalecana ilość snu w nocy jest różna, ale większość dorosłych potrzebuje od 7 do 8 godzin na dobę, aby mieć zdrowy umysł i ciało.
Wiele czynników może prowadzić do złego snu w nocy:
- Stres, depresja lub niepokój
- Choroba zakłócająca sen, taka jak zgaga
- Kofeina
- Praca w systemie zmianowym
- Używanie urządzeń emitujących niebieskie światło w pobliżu pory snu
- Środowisko snu – komfort i ciemność pomieszczenia
.
.
.
.
.
.
Jak spać lepiej
Dobra wiadomość jest taka, że dzięki kilku prostym zmianom w diecie i stylu życia, problemy ze snem można łatwo rozwiązać.
Nasz sen jest regulowany przez nasz naturalny cykl snu i czuwania, znany jako rytm okołodobowy. Wprowadzając poniższe zmiany, możesz zsynchronizować się z tym cyklem i osiągnąć ilość i jakość snu, jakiej potrzebuje Twoje ciało:
1. Jedz więcej węglowodanów na kolację
.
Węglowodany zwiększają w organizmie poziom tryptofanu, neuroprzekaźnika, który jest ważny dla regulacji snu. Badania pokazują, że spożywanie posiłku o wyższej zawartości węglowodanów na kilka godzin przed snem jest skutecznym sposobem na poprawę snu. Jeśli stosujesz dietę o niższej zawartości węglowodanów, postaraj się zachować znaczną ich część na wieczorny posiłek. Słodkie ziemniaki, brązowy ryż, quinoa, banany i owies są zdrowymi źródłami bogatymi w węglowodany.
2. przekąska z migdałów
.
Migdały mogą pomóc zwiększyć jakość snu. Są one doskonałym źródłem magnezu, który ma uspokajający wpływ na układ nerwowy. Może to wyjaśniać jego związek z poprawą jakości snu i zdolności do zasypiania.
3. Unikaj lub ogranicz kofeinę
.
Wiele osób polega na kofeinie, aby obudzić się rano, zwalczyć zmęczenie i pozostać czujnym. Można ją znaleźć w żywności i napojach, takich jak czekolada, kawa, herbata i napoje energetyczne.
Choć jest to świetny sposób na szybkie pobudzenie umysłowe, kofeina może mieć katastrofalny wpływ na Twój sen. Twoja codzienna filiżanka kawy może utrudnić Ci zasypianie. Kiedy w końcu uda Ci się zasnąć, może to mieć wpływ na głębokość Twojego snu.
Efekty działania kofeiny różnią się w zależności od osoby, ale najlepiej jest zaprzestać jej spożywania na co najmniej sześć godzin przed snem.
4.Pij herbatę rumiankową
.
Herbata rumiankowa zawiera apigeninę, przeciwutleniacz, który wiąże się z receptorami w mózgu, co może być związane z sennością, zmniejszeniem bezsenności i ogólnie poprawą snu. Aby osiągnąć zauważalne korzyści, zaleca się wypijanie co najmniej dwóch filiżanek dziennie.
5. Jedz pokarmy bogate w tryptofan
.
Tryptofan jest aminokwasem, który, jak się uważa, wywołuje sen. Jest on prekursorem wywołującej sen substancji chemicznej mózgu – serotoniny i może zwiększać produkcję regulującego sen hormonu – melatoniny. Tryptofan występuje głównie w pokarmach wysokobiałkowych.
Dobrym jego źródłem są indyk, jajka i pestki dyni.
6. Utrzymuj regularną rutynę snu
.
Podczas gdy spanie do połowy dnia w niedzielę może być kuszące, ta duża zmiana w stosunku do zwykłego czasu pobudki w dzień powszedni może zakłócić Twój zegar biologiczny, zwiększając zaburzenia snu. Postaraj się, by twoje pory snu i pobudki były jak najbardziej spójne przez cały tydzień, najlepiej w ciągu godziny od siebie.
7. Wyłączaj wszystkie urządzenia elektroniczne
.
Korzystanie z urządzeń elektronicznych w nocy jest szkodliwe dla snu.
Niebieskie światło emitowane podczas oglądania telewizji, grania w gry wideo, pisania SMS-ów i korzystania z sieci społecznościowych może opóźnić uwalnianie melatoniny wywołującej sen, zwiększyć czujność i przestawić wewnętrzny zegar organizmu (lub rytm okołodobowy) na późniejszy harmonogram. Może to utrudnić Ci zasypianie i utrzymanie snu.
Zaleca się odłączenie wszystkich urządzeń elektronicznych i odłożenie komputerów oraz telefonów komórkowych na co najmniej godzinę przed snem. Usadowienie się w spokojnym miejscu, wolnym od wszelkich czynników rozpraszających, może pomóc Ci zasnąć znacznie szybciej.
8. Ćwiczenie
Badania wykazują, że regularne ćwiczenia, szczególnie na początku dnia, mogą poprawić jakość snu poprzez podniesienie temperatury ciała. Później w ciągu dnia, kiedy Twoja temperatura wraca do normalnego poziomu, może to wywołać uczucie senności i pomóc Ci zasnąć.
Jeśli to możliwe, ćwicz na świeżym powietrzu, aby wystawić się na działanie naturalnego światła, które jest ważnym elementem pomagającym organizmowi w ustanowieniu dobrego cyklu snu i czuwania. Upewnij się, że nie ćwiczysz blisko pory snu, ponieważ może to mieć odwrotny skutek, utrudniając zasypianie. Staraj się ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu, aby wykorzystać te pozytywne efekty.
9. Weź kąpiel
.
Badania pokazują, że gorąca kąpiel lub prysznic na około 90 minut przed snem może poprawić ogólną jakość snu. Może to również pomóc ludziom zasnąć szybciej i osiągnąć głębszy sen. Gorąca kąpiel jest zawsze najlepsza. Może to pomóc w zmianie temperatury ciała, dzięki czemu kładziesz się do łóżka z niższą temperaturą, co ułatwia odpływanie. Dodanie soli Epson lub pobudzających do snu płatków magnezu również może pomóc.
Trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu są nie tylko frustrujące, ale mogą również wpływać na Twoje samopoczucie fizyczne i psychiczne. W rzeczywistości odpowiednia ilość snu jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia.
Na szczęście, jak wyjaśniono powyżej, inteligentne odżywianie i zmiana stylu życia mogą pomóc. Dzieje się tak głównie ze względu na hormony regulujące sen i substancje chemiczne mózgu, w tym melatoninę i serotoninę, znajdujące się w niektórych produktach spożywczych. Oraz zmian w stylu życia, które zapewniają efekty obniżenia temperatury sprzyjające dobremu snu.
Eva Killeen
Published Health & Wellness Writer | Nutritional Therapist Dip ION, BSC
>
Jestem profesjonalną copywriterką z dużym doświadczeniem w marketingu i komunikacji.
Jestem profesjonalnym copywriterem, z ogromnym doświadczeniem w marketingu i komunikacji w dziedzinie odżywiania i wellness. Brałam udział w wielu wiodących publikacjach, w tym Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plantbased Mag, Natural Health Magazine i Vegan Food & Living.
Jestem profesjonalną copywriterką z ogromnym doświadczeniem w marketingu i komunikacji w dziedzinie odżywiania i wellness.
Mam wieloletnie doświadczenie jako twórca treści internetowych i kierownik marketingu, dla stron internetowych otrzymujących ponad 100,000 miesięcznych wejść. Byłem wyłącznie odpowiedzialny za SEO dla tej strony i kilku innych. Byłem odpowiedzialny za generowanie cotygodniowego newslettera, który skupiał się na odżywianiu.
Moimi obszarami zainteresowań są odżywianie, wellness, zrównoważony rozwój i wszystko co ekologiczne. Jestem wszechstronnie uzdolniona i lubię wszystkie aspekty biznesu, takie jak budowanie stron internetowych, SEO, rozwój biznesu i marketing.Strategia.
Moje zainteresowania to odżywianie, wellness, zrównoważony rozwój i wszystko co ekologiczne.
Kwalifikacje: Jestem wykwalifikowanym Terapeutą Odżywiania z wyższym wykształceniem w zakresie Marketingu i Zarządzania.
Kwalifikacje.
