Opublikowano 19 czerwca 2020
Wiele mówi się o znaczeniu witamin dla organizmu, ale minerały mają również ważną rolę do odegrania w utrzymaniu zdrowego życia.
Minerały są substancjami nieorganicznymi (w przeciwieństwie do witamin, które są organiczne) i są pozyskiwane w stanie naturalnym ze skał i rud. Jedynym powodem, dla którego możemy uzyskać minerały od roślin jest to, że importują je z gleby – podobnie, minerały znajdujące się w zwierzętach są uzyskiwane, ponieważ jedzą one rośliny, które je zawierają. Ważne jest, abyśmy mieli wystarczającą ilość odpowiednich minerałów w naszych ciałach, w przeciwnym razie dochodzi do ich niedoboru.
Minerały dzielą się zasadniczo na dwie grupy – główne minerały i pierwiastki śladowe, ale oba są równie ważne dla organizmu, tylko w mniejszych ilościach. Jeśli jeszcze pamiętasz te dawne czasy studenckie, możesz przypomnieć sobie, że musiałeś nauczyć się “układu okresowego” – koszmar dla większości z nas! Nazwy minerałów pochodzą głównie od starożytnych greckich słów lub od nazwiska osoby lub naukowca, który je odkrył, stąd też niektóre z nazw są kłopotliwe.
Jak uniknąć niedoboru minerałów
?
W większości przypadków jest to po prostu przypadek jedzenia zdrowej, dobrze zbilansowanej diety, ale niektóre niedobory niekoniecznie da się wyjaśnić. Do dnia dzisiejszego, naukowcy i dietetycy, wysokiej rangi praktycy medyczni wszyscy drapią się w głowę o takich braków, jak znalezienie przyczyny było prawie niemożliwe i pozostaje tajemnicą.
Jeśli spojrzysz na etykietę produktów spożywczych, często możesz zobaczyć inicjały RDA lub RDI (Recommended Daily Allowance lub Recommended Daily Intake) i procenty tego, co jest zawarte w każdym jedzeniu. Jednak nie wszystkie produkty spożywcze są prawidłowo oznakowane, mimo że istnieją wytyczne prawne, których należy przestrzegać. Wartości RDA są często podawane w sposób hojny, aby zapewnić, że spożywa się wystarczającą ilość dla zdrowia, ale nie za dużo, co może wywołać efekty uboczne na poziomie toksycznym – niedobory nie są więc jedyną rzeczą, o którą należy się martwić.
Jest bardzo mało prawdopodobne, abyś przedawkował minerały w normalnej, zbilansowanej diecie, ale należy zachować ostrożność w przypadku regularnego przyjmowania suplementów. Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów jako dodatku do zrównoważonej diety z jakiegokolwiek powodu, należy skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub specjalistą.
Niedobory minerałów mogą być różne u kobiet i mężczyzn, wierzcie lub nie.
Zasadnicze minerały
Poniżej znajduje się lista niezbędnych minerałów, które organizm potrzebuje do funkcjonowania na tip top poziomie, oraz jakie produkty spożywcze dostarczają dany minerał. To może wydawać się długa lista, ale wiele z nich musi być spożywane tylko w “mikro ilościach”, w zależności od tego, ile faktycznie przechowujesz w swoim organizmie. Nie wszyscy lekarze pierwszego kontaktu będą w pełni na bieżąco z wartościami odżywczymi i powinien on lub ona czuje, że masz niedobór, może być skierowany do doświadczonego dietetyka na konsultacje.
Spis głównych minerałów
.
Wapń
Główną funkcją wapnia jest zapewnienie zdrowego wzrostu kości. Jednak jego funkcjonalność to coś więcej niż tylko kości – wapń odgrywa aktywną rolę w utrzymaniu zdrowych komórek i łatwości poruszania się mięśni.
Wapń można pozyskać z pokarmów takich jak mleko i produkty mleczne, zielone warzywa liściaste oraz ryby w puszkach, takie jak łosoś czy sardynki.
Fosfor
Odgrywa rolę w rozwoju kości, w tym zębów, jak również innych bardziej złożonych genetycznych pracy transmisji, która szczerze mówiąc jest zbyt naukowy, aby wyjaśnić! Jest także trochę koniem roboczym, jeśli chodzi o równowagę krwi (równowagę pH) i aktywność metaboliczną.
Fosfor znajduje się w większości pokarmów, ale głównie w tych o wysokiej zawartości białka, takich jak mięso, niektóre ryby, jaja, mleko i drób. Dla wegetarian i wegan, fosfor jest dostępny w orzechach, nasionach, ziarnach i suszonej fasoli.
Magnez
Niezwykle ważny w produkcji i ochronie tkanek ciała (w tym kości), działa poprzez przemieszczanie składników odżywczych w organizmie. Magnez można znaleźć w nasionach, orzechach, ziarnach, suchej fasoli oraz ciemnozielonych owocach i warzywach.
Inne ważne minerały, takie jak chlorek, potas i sód są znane jako główne elektrolity i są sklasyfikowane w inny sposób. Siarka występuje w dużej ilości w większości białek, więc jeśli Twoja dieta składa się z niezbędnej ilości, z pewnością jesteś zabezpieczony. Dietetycy zalecają około 0,8 g na kilogram masy ciała.
Pierwiastki śladowe
Pierwiastki śladowe to chrom, miedź, fluor, jod, żelazo, mangan, molibden, selen i cynk. Każdy z nich odgrywa nieodłączną rolę w dążeniu do zdrowego ciała, ale są potrzebne w znacznie mniejszych ilościach. Oprócz niektórych z nich, o pozostałych mogłeś nie słyszeć!
Chrom
Jeśli w swojej diecie spożywasz tłuszcze lub węglowodany, potrzebujesz chromu. Ten niezbędny minerał rozbija te grupy żywności, tworząc krytyczne kwasy tłuszczowe i syntetyzując cholesterol. To z kolei stanowi ważny bodziec dla niezliczonych narządów – przede wszystkim dla mózgu. Chrom odgrywa również kluczową rolę w rozkładzie glukozy i poprawia wrażliwość na insulinę. Brokuły są prawdopodobnie najlepszym – i najzdrowszym – źródłem chromu w pożywieniu. Minerał ten można również znaleźć w wątrobie zwierzęcej i drożdżach.
Miedź
Miedź i żelazo tworzą wymarzony zespół w organizmie, aby promować wzrost i rozwój czerwonych krwinek. Zapewni to silne i zdrowe kości, zmniejszając ryzyko zapalenia kości i stawów oraz zapewniając wrażliwość zakończeń nerwowych. Miedź jest również krytyczna dla silnego i zdrowego układu odpornościowego. Korzyści dla naczyń krwionośnych dostarczanych przez miedź będzie również chronić przed chorobami serca. Wątroba zwierzęca lub homar jest najbogatszym źródłem miedzi, ale wegetarianie znajdą ją w grzybach shiitake, zieleninie liściastej oraz orzechach i nasionach. Uważaj tylko na zawartość tłuszczu w tych ostatnich. To może zniweczyć dobrą pracę miedzi.
Fluorek
Fluor jest znany z tego, że znajduje się w paście do zębów, ponieważ wzmacnia szkliwo znajdujące się w zębach. Poprzez spożywanie fluoru, można przejść pewien sposób do zarządzania szkody wyrządzone na zęby przez cukry i węglowodany. Nie chcesz jednak sięgać po tubkę pasty do zębów na kolację, więc pozyskuj fluor ze szpinaku, pieczonych ziemniaków i czarnej herbaty. Fluor znajduje się również w winogronach, więc rozważ wprowadzenie ich do swojego reżimu przekąsek. Oznacza to, że wino zawiera fluor, choć nie jesteśmy pewni, czy jest to wybór stylu życia aprobowany przez dentystów.
Jod
Jod jest minerałem, który tworzy hormony tarczycy. Związane z tarczycą w gardle, hormony te muszą pozostać w równowadze. Jod zapewnia, że organizm odpowiednio metabolizuje kalorie i że poziom energii jest utrzymany. Brak jodu może prowadzić do przybierania na wadze, zamglonego myślenia, chronicznego zmęczenia i depresji. Wodorosty i tuńczyk są bogate w jod, a większość produktów mlecznych – szczególnie jajka – zawiera jego duże ilości. Jod można również znaleźć w soli kuchennej, więc jest to prawdopodobnie najłatwiejszy sposób na spożycie śladowych ilości tego minerału.
Żelazo
Jak już wcześniej wspomniano, żelazo działa obok miedzi w celu tworzenia nowych czerwonych krwinek. Żelazo następnie łączy się z hemoglobiną, białkiem w organizmie, tworząc oksyhemoglobinę. Efektem tego jest produkcja tlenu w organizmie. Jest on wykorzystywany do transportu krwi, zapewniając, że dotrze ona do wszystkich niezbędnych narządów. Zapobiega to poważnym schorzeniom, takim jak anemia i może być potężną bronią w walce z chronicznym zmęczeniem. Czerwone mięso jest bogate w żelazo, podobnie jak szpinak i quinoa. Fasola w puszce to kolejne doskonałe źródło żelaza.
Mangan
Jeśli ludzkie ciało jest uważane za kawałek organicznej maszyny, mangan jest olejem w silniku. Każda część ciała zależy od manganu, aby funkcjonować prawidłowo. Ten niezbędny minerał współpracuje z witaminami zawartymi w pożywieniu, zapewniając, że wykonują one swoje obowiązki w odpowiednim wzmacnianiu organizmu. Rezultatem będą mocniejsze kości i zdrowszy przepływ krwi. Zyskaj mangan jedząc zielone warzywa liściaste, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, migdały, a nawet ciemną czekoladę, jeśli szukasz odrobiny świadomego zdrowia odpustu.
Molibden
Molibden to obrona Twojego organizmu przed toksynami. Kiedy spożywasz żywność, która zawiera molibden, twoje najważniejsze narządy przejdą proces oczyszczania i detoksykacji. To zapobiega niechcianych zanieczyszczeń z budowania w organizmie, utrudniając wydajność narządów i mięśni. Molibden pomaga również w produkcji aminokwasów. Rośliny strączkowe i zboża są jego naturalnym źródłem, ale mięsożercy znajdą molibden także w organach zwierzęcych, takich jak serca i wątroby.
Selen
Selen odgrywa istotną rolę w ludzkim układzie rozrodczym. Jest więc szczególnie ważny dla kobiet w ciąży lub osób starających się o dziecko. Ten minerał jest również naturalnym antybiotykiem, niestrudzenie zwalczającym infekcje w organizmie. Jedząc przekąskę z orzechów brazylijskich raz lub dwa razy w tygodniu, bezpiecznie utrzymasz poziom selenu na wysokim poziomie. Niewielka ilość to jednak bardzo dużo, a tego, co dobre, można mieć aż za dużo. Nie objadaj się tymi orzechami, aby uniknąć zatrucia selenem, zwłaszcza jeśli regularnie jesz ryby.
Cynk
Prawie każda komórka w ludzkim ciele zawiera cynk. Komórki te polegają na cynku, aby rosnąć i dzielić się. Oznacza to, że cynk odgrywa znaczącą rolę w gojeniu się ran i skaleczeń, a także w rozkładaniu węglowodanów spożywanych z pożywieniem. Ponadto, cynk odgrywa kluczową rolę w ludzkich zmysłach zapachu i smaku oraz wzmacnia układ odpornościowy. Skorupiaki są niskokalorycznym produktem spożywczym, który zawiera dużo cynku. Jeśli nie lubisz owoców morza, sięgnij po rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca i soczewica.
Written by Bev Walton
.
Pisarz o żywności i dietetyk, dietetyk
Od ponad 35 lat jestem szefem kuchni z doświadczeniem we wszystkich rodzajach kuchni, planach dietetycznych, opracowywaniu przepisów, zdrowiu i odżywianiu. Od ponad 10 lat piszę zarówno dla magazynów, stron internetowych jak i ghostwriting dla ebooków, Kindle i w pełni wydanych książek. Ukończyłam studia z zakresu żywienia i dietetyki i współpracuję z restauracjami oraz organizacjami działającymi w sektorze opieki zdrowotnej. Jestem również w stanie wykonać wysokiej jakości zdjęcia tworzonych przepisów. Żadne zadanie pisarskie nie jest zbyt wielkie, i choć specjalizuję się w powyższych, jestem w stanie napisać na każdy temat, który rzucisz na mnie. Członek Gildii pisarzy kulinarnych.
