Opublikowano 12 czerwca 2020
Jeśli masz pecha, że zdiagnozowano u Ciebie osteoporozę, życie z nią i zarządzanie nią może być trudne. Niestety, osteoporoza może być faktem dla wielu ludzi, którzy osiągają starszy wiek, ale występuje ona nawet u dzieci, nastolatków i młodych dorosłych. Gęstość kości jest najlepsza w wieku około 30 lat.
Osteoporozy nie należy mylić z chorobą zwyrodnieniową stawów. Osteoporoza (OP) dotyka kości, w przeciwieństwie do stawów w przypadku OA (osteoarthritis). Co ważniejsze, OA powoduje silny ból, który nie występuje w przypadku OP, chyba że dojdzie do złamania lub pęknięcia kości.
Co to jest osteoporoza?
.
Najprościej rzecz ujmując, jest to rozrzedzenie struktury kostnej, które powoduje osłabienie i skrajną kruchość układu kostnego. Choroba może narastać stopniowo przez kilka lat lub pojawić się nagle. Niezależnie od tego, w jaki sposób, zawsze musisz być w stanie sobie z tym poradzić i zapewnić sobie bezpieczeństwo – rozrzedzenie gęstości kości może bardzo łatwo spowodować wypadki związane ze złamaniami i pęknięciami.
Czasami osteoporozę rozpoznaje się dopiero po złamaniu kości, zwykle na podstawie badania rentgenowskiego lub badania gęstości kości. Po postawieniu diagnozy należy wprowadzić pewne zmiany w stylu życia i diecie, aby móc kontrolować stan zdrowia. Chociaż dostępne są suplementy, które pomagają w zarządzaniu chorobą, nadal najlepiej jest rozważyć swoją dietę przed przyjęciem dodatkowych środków wspomagających leczenie.
Główne obawy
Każda utrata gęstości kości zwiększa potencjalne ryzyko złamania lub pęknięcia kości. Nawet najprostszy upadek, stuknięcie lub uderzenie w kość może spowodować uszkodzenie ciała, powodując ból, dyskomfort i brak możliwości poruszania się. Naprawa wszelkich uszkodzeń kości w przypadku OP może być długotrwała, a czasami mało prawdopodobne jest, że w ogóle uda się je naprawić w znacznym stopniu. Gdy dojdzie do złamania, kość jest jeszcze bardziej osłabiona, więc nawet najmniejsze uszkodzenie prawdopodobnie spowoduje ponowną degradację tego obszaru.
Osteoporozę można kontrolować, ale nie zawsze można jej zapobiec. Twój skład genetyczny/historia rodzinna może odegrać dużą rolę w określeniu, czy osteoporoza wystąpi u Ciebie. Można jednak stwierdzić, czy istnieje prawdopodobieństwo zachorowania na osteoporozę na podstawie wczesnych badań gęstości kości, które wykażą środkową fazę choroby, zwaną “osteopenią” – osłabienie kości, ale niekoniecznie świadczące o ich kruchości na tym etapie. Jest to moment, w którym należy rozważyć zmiany w diecie i ćwiczenia fizyczne dostosowane do stanu zdrowia, jeśli nie wcześniej.
Kobiety są bardziej niż mężczyźni podatne na osteoporozę, zwłaszcza po porodzie, i lekarze mogą zdecydować o zleceniu badań przesiewowych po 50. roku życia.
Co powinno znaleźć się w Twojej diecie
Szeroka gama witamin i minerałów pomoże wzmocnić kości, ale prawdopodobnie najbardziej znanym i udokumentowanym środkiem pomocniczym jest wapń.
Ogólnie rzecz biorąc, wapń znajduje się w produktach mlecznych, takich jak mleko, jogurty i sery. Około 99% wapnia jest przechowywane w kościach i zębach w celu wspierania zdrowego wzrostu. Wchłanianie wapnia zmniejsza się wraz z wiekiem, dlatego też starsze pokolenie jest bardziej podatne na osteoporozę. Kobiety w ciąży mogą również odczuć, że ich zapasy wapnia są uszczuplone ze względu na obecność “maluszka”.
Weganie i osoby nietolerujące laktozy mogą mieć z tym problem, ponieważ nabiał nie jest częścią ich reżimu, podobnie jak niektórzy wegetarianie, którzy również wykluczają nabiał ze swojej diety. Istnieje jednak wiele produktów niezawierających nabiału, z których można pozyskać wapń, aby zaspokoić potrzeby wegan i innych konsumentów produktów niezawierających nabiału. Oto kilka propozycji:
- Produkty sojowe, takie jak fasola i mleko sojowe z dodatkiem wapnia
- Tofu
- Bogate pieczywo i płatki śniadaniowe
- Orzechy
- Orzechy
- Leafy greens, takie jak brokuły, kapusta, jarmuż, rzepa, rukiew wodna i okra (unikaj szpinaku)
- Niektóre owoce i owoce suszone takie jak figi, morele (najlepiej suszone). Pomarańcze są również źródłem wapnia.
.
.
.
.
.
W dzisiejszych czasach w supermarketach jest sporo produktów z napisem “Fortified with Calcium” lub podobnymi słowami. Należy jednak uważać, aby nie przekroczyć zalecanej dawki, ponieważ przyjmowanie zbyt dużej ilości wapnia może powodować problemy żołądkowe.
Peskatarianie radzą sobie lepiej, ponieważ wapń można znaleźć w takich rybach jak sardynki, sardynki i makrele, których małe, miękkie ości są zawarte w pożywieniu, szczególnie w puszkach. Zawartość wapnia w takich rybach jest stosunkowo wysoka.
Zasadniczo, szeroka dieta, która zawiera niektóre z powyższych produktów, powinna dostarczać wystarczającą ilość wapnia, aby utrzymać wytrzymałość kości na optymalnym poziomie.
Jak dużo wapnia potrzebujesz?
Zalecane spożycie wapnia różni się w zależności od wieku, od niemowląt po osoby starsze. Poniżej podajemy wytyczne. Maksymalna dawka wapnia naprawdę nigdy nie powinna przekraczać 1500mg, a ilość ta jest w bardziej wyjątkowych okolicznościach.
Dzienny wskaźnik RNI (referencyjne spożycie składników odżywczych)
0-12 miesięcy (nie karmione piersią) 525 – 550mg
1-3 lata 350-375mg
4-6 lat 450 – 475mg
7-10 lat 550 – 575mg
11-18 lat – chłopcy 1000mg
11-18 lat – dziewczęta 800mg
Dorośli (19+) lat 700mg
Kobiety w ciąży 700mg
Kobiety karmiące piersią 700mg + 500mg
Co z witaminą D?
.
Często zalecane przez pracowników służby zdrowia jest dodanie witaminy D, która jest głównym graczem, jeśli chodzi o osteoporozę. Wielu ludziom brakuje witaminy D i nigdy nie zdają sobie z tego sprawy. Środki spożywcze takie jak tłuste ryby, czerwone mięso (w tym wątroba), żółtka jaj i niektóre wzbogacone płatki śniadaniowe zapewnią dobrą podaż tej witaminy. W tym przypadku należy skonsultować się z lekarzem, jeśli uważasz, że potrzebujesz jakiejś suplementacji. Jeśli jesteś już w trakcie leczenia osteoporozy, witamina D z pewnością będzie zalecana przez Twojego lekarza rodzinnego lub pracownika służby zdrowia.
Ćwiczenia są ważne
Chociaż prawdopodobnie nieraz słyszałeś o tym przy okazji różnych chorób, ćwiczenia fizyczne są ważne dla dobrego samopoczucia układu mięśniowo-szkieletowego. Zgodnie z zaleceniami Królewskiego Towarzystwa Osteoporozy, jeśli cierpisz na osteoporozę, musisz utrzymywać siłę mięśni, aby wspierać strukturę kostną. Umiarkowane ćwiczenia to wszystko, co jest potrzebne – rozciąganie, spacery (szybkie), lekki jogging i inne aktywności o średnim wpływie, które nie niosą ze sobą ryzyka uszkodzenia kości.
Zachowaj bezpieczeństwo i nie przesadzaj.
Written by Bev Walton
.
Pisarz o żywności i dietetyk, dietetyk
Od ponad 35 lat jestem szefem kuchni z doświadczeniem we wszystkich rodzajach kuchni, planach dietetycznych, opracowywaniu przepisów, zdrowiu i odżywianiu. Od ponad 10 lat piszę zarówno dla magazynów, stron internetowych jak i ghostwriting dla ebooków, Kindle i w pełni wydanych książek. Ukończyłam studia z zakresu żywienia i dietetyki i współpracuję z restauracjami oraz organizacjami działającymi w sektorze opieki zdrowotnej. Jestem również w stanie wykonać wysokiej jakości zdjęcia tworzonych przepisów. Żadne zadanie pisarskie nie jest zbyt wielkie, i chociaż specjalizuję się w powyższych, jestem w stanie napisać na każdy temat, który rzucisz na mnie. Członek Gildii pisarzy kulinarnych.
